Standing Barbell Triceps Extensions Hareketi

Triceps Kası Geliştirmek için Orta seviye bir harekettir triceps kasının uzun başını hedeflemektedir. Başlangıç seviyesinde genelde dumbella yapılırken bir sonraki seviyede bara geçilir. Arka kol hacim kazandırmak için ideal bir egzersiz örneğidir. Hareketi yaparken dirseklerinizi dar tutun ve kafa hizanıza yakın olsun duruşunuzu bozmayın harekete odaklanırsanız en verimli harekete dönüşecektir.

4 set 12 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.

Standing Barbell Triceps Extensions Hareketi Video

Standing Barbell Triceps Extensions Hareketi Nasıl Yapılır
-Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız dik ve karın kaslarınız içinize çekik halde durun
-Her iki eliniz arasında yaklaşık 6-8 inç mesafe, avuç içleriniz yukarı dönük olacak biçimde bir halteri veya EZ Kavisli barı tutun
-Barı başınızın üzerine kaldırın ve dambılı yavaşça başınızın arkasına, sırtınıza doğru yay şeklinde indirin
-Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın

Read More

Standing Dumbell Triceps Extension

Triceps Kasını Geliştirmek için başlangıç aşamasındaki sporcuların yapabileceği standing dumbell triceps extansions hareki tek dumbelle yapılabilecek bir harekettir. Bu hareketi evinizde de yapabilirsiniz ihtiyacınız olan tek dumbell hareketi yaparken kafanızın arkanıza doğru dumbelli indirin dikkat etmeniz gereken nokta dumbellin ensenize değmemesidir. Egzersiz sırasında dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve pozisyonunuzu bozmamaya çalışın

Standing Dumbell Triceps Extension Video

 Ayakta Dambılla Triceps Extensions Hareketi Nasıl Yapılır
-Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız dik ve karın kaslarınız içinize çekili olacak şekilde durun
-Her iki elinizde bir dambıl tutun, avuç içleriniz yukarı dönük olsun
-Dambılı başınızın üzerine kaldırın ve yay şeklinde yavaşça başınızın arkasına indirin
-Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın

Read More

Decline Scot Ezbarbell Triceps Extension

Triceps Kasına hacim Kazandırmak için yapılması gereken mükemmel hareketlerden biridir.  Bench sehpasının aşağı eğimli olması hareketi yaparken Triceps'i daha fazla baskılaması anlamına geliyor. Bu hareketi genelde düz sehpada yapanlar için rutinin dışına çıkabilirler bu ufak ayrıntı ile bu mükemmel hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır dirsekle içe dönük kapalı ve oynat mamanız gerekmektedir. Hareketi özen göstererek ve hissederek yapmanız gerekmektedir.
4 set 12-10-8-8 Tekrar

  Aşağı Ez-Bar ile Triceps Extension Hareketi Nasıl Yapılır

-Aşağı eğimli bir bank üzerine sırtüstü uzanın ve bir EZ barı kavrayın (Kavisli Halter)
-Kollarınızı göğsünüze dik olacak şekilde uzatın ve dirseklerinizi tek bir yerde tutarak, barı başınıza doğru indirin
-Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Decline Scot Ezbarbell Triceps Extension Video

Read More

Triceps Dips Hareketi

Kolunuza baktığınız zaman bicepsler ne kadar büyük gözüküyor dediğiniz oluyor ise aslında bu biceps kasının büyüklüğünden değil triceps kasının büyüklüğündendir çünkü triceps  kası kolumuzun 2/3 oluşturmaktadır. Bu sebepten dolayı özellikle triceps çalışırken bu kasları yeterince yormamız gerekmektedir. Yani biceps kasına önem verip daha çok çalışmak yerine 2 kasıda uygun orantıda çalıştırmak sizin için çok daha iyi olaçaktır. Triceps yani arka kolunuzu çalıştıracak en iyi hareketlerden biride DİPS hareketidir bu hareketi ister iki sehpa arasında yapın istersenizde dips makinelerinde yapabilirsiniz.

Triceps Dips Hareketi Video

Triceps Dips Hareketi Nasıl Yapılır

2 adet bankı aralarında 1-1,5 metre adım olacak şekilde karşılıklı yerleştirin
Banklardan birine oturun ve ayaklarınızı diğer bankın ucuna kadar uzatın
Oturduğunuz banktan ellerinizle destek alın ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yukarı doğru itin
Kollarınızın tamamen gergin olduğu noktada durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
Başlangıç seviyesi için triceps dips hareketini resimdeki gibi tek bank kullanarak da uygulayabilirsiniz

Uyarı: Triceps Dips hareketini uygularken dirseklerinizi 90 dereceden daha fazla bükmek omuz kaslarınızın zedelenmesine yol açabilir.

Read More

Triceps Kasınız İçin İleri Seviye Egzersiz

Bir çok Sporcunun En sevdiği kas grubu Pazu kasıdır fakat pazu kasının en iyi görünmesini sağlayacak olan ise arka koldur. Bu durumda daha iri ve sıkı bir arka kol icin kaslarınızı yormanız gerekmektedir. Bir çok insanında dediği kaslarınızı zorlamasanız verim alamazsınız bu kanı çok doğrudur arkadaşlar. Kaslarınızı yormanız gerekiyor. Daha güçlü ve büyük tricepsler için

Arka Kol Kası Geliştirmek İçin 3 İleri Seviye Egzersiz başlığı a

ltında

Size vereceğim bu proğram biraz daha ileri seviye sporcular için düzenlenmiştir. Tricepsleriniz için oldukça verimli olaçak olan bu proğramda önemli olan egzersizleri yaparken hareketin nizami ve düzgün yapılmasıdır.

Arka Kol Kası Geliştirmek İçin 3 İleri Seviye Egzersiz

1. Decline Ez-Bar ile Skullcrusher Hareketi4 Set 12-10-8-8  Tekrar

Decline Ez-Bar ile Skullcrusher Hareketi Video

2. Triceps Dips Hareketi4 Set max Tekrar

 Triceps Dips Hareketi Video

3. Cable Incline Triceps Extension Hareketi4 Set 12 Tekrar

Cable Incline Triceps Extension Hareketi Video

Read More