SPRING BREAK 10

Read More

6 Ways to Overcome a Plateau and Start Getting Stronger Again

In fitness, as in life, we are always looking to move forward. If you're putting in the hard work in the gym, you should only continue to progress, right? Well, ideally, yes. Many, unfortunately hit a plateau somewhere along the way that may leave them feeling unmotivated or discouraged. If you approach your workouts the right way, however, you will only continue to progress and grow.

Here's a really helpful (not) diagram of a plateau for science.

Here are 6 reasons you aren't progressing in the way you want:

1. Intensity- Are you giving your workout your all, or are you texting in between sets? Each week, you should try to add more weight or increase the number of reps you're performing. If you just continually squat 135 lbs week after week, how do you expect to get stronger? If you're not gasping for air at the end of your sprints, you're not pushing yourself hard enough. The only way we can create adaptation is to give our bodies something to which it can adapt! It's important to make sure you enter your sessions in the gym with 100% effort. (Well...most days, anyway. We all have our "off" days...)
2. Variation- It's nice to have a set split or program and follow that week after week, but if you're only doing the same handful of exercises ad nauseum, it can get pretty dull. Every once in a while, add a few new exercises into your routine and get rid of a few of the older ones. Not only will it keep your workouts interesting, your body will find a completely new way to challenge itself with a new task.
3. Muscle imbalances- A weak or underactive muscle might be preventing you from advancing as you'd like. Let's say you have really strong quads, and you can squat 300 pounds for reps. Just imagine how much more you could squat if you actually learned to use your butt! When our muscles work together in force couples as they're supposed to, beautiful things happen.
4. Program- Maybe it's time to either ask a friend for help programming your workouts (preferably one with lots of experience) or do some research online. Unfortunately, strength doesn't progress linearly, so it's important to make sure you account for that when you write out your program. Play with the number of sets, reps and the amount of weight you're using and find out what works best for you.
5. Planning- My father always tells me "If you fail to plan, you plan to fail!" You need to set real, tangible goals for yourself. For example, one of my goals is to deadlift 300 lbs before the end of the year. As you can see, I gave myself a set number and a date by which I want to achieve it. Your goal might be to lose 10 pounds by June. Whatever those goals may be, make sure you've clearly articulated them to yourself and written them down so you can hold yourself accountable.
6. Recovery- Perhaps you're not giving yourself enough time to recover between workouts. Make sure you're eating enough food to sustain your activity level and drink a lot of water. A lot of people I meet have a tendency to deprive themselves of the food their body so desperately needs to rebuild and repair itself. Remember: food and water are fuel!

When you start to see a flatline in your progress, it's time to step back and reassess your approach.

"Insanity: Doing the same thing over and over again and expecting different results."

-Albert Einstein 

Read More

1910 and 1920 Apron Inspiration

I found these lovely 1914 and 1922 apron images while browsing Etsy.

Aren't they lovely! From a 1914 catalog. See Vintage Ad Gallery for more details.

These three are from a Women's Institute of Art and Science booklet on Aprons and Caps for sale by Sew Much Frippery

Read More

Healthy, Homemade Mashed Potatoes

Sometimes I just want to shout it from the mountain tops: carbs are not the enemy! I am not going to elaborate on this blog post, but long term, low carbohydrate diets are not only unhealthy, but dangerous. Your body fuels off of carbohydrates and if there is not enough, your body will start to burn your muscle instead of fat. The answer is to consume healthier choices of carbohydrates, these are called complex carbohydrates. More on that can be read here. Red potatoes are my favorite. Red potatoes provide essential minerals, including significant amounts of copper and zinc, also iron, vitamin C, fiber, and potassium. I created a recipe that is healthy, easy, and most of all delicious!

What you need:

• 7-8 baby red potatoes
• 1/4 cup coconut oil (nature's fat burner, this stuff is magical)
• 1/2 cup Unsweetened Almond Milk
• 1/4 cup Earth Balance Omega-3 natural butter spread 
• Garlic seasoning (example: garlic powder - I use "The Melting Pot's Garlic and Wine" seasoning)

What you do:

• Cut potatoes in half
• Wrap in plastic wrap
• Microwave for 13-15 minutes or until soft

• While the potatoes are cooking, place coconut oil and butter spread in a small, microwavable bowl
• Pour the Unsweetened Almond Milk in a separate, large mixing bowl
• Once the potatoes are finished cooking, place them in the same large bowl that the milk is in.
• Microwave coconut oil and butter spread for 30-45 seconds, until melted
• Pour over potatoes and milk in the large bowl
• Add seasoning of choice

• With a mixer (I use a Kitchen Aid mixer that you would use for a cake). on the lowest setting (this could get a bit messy) mixed potatoes for 1-2 minutes until consistency is to your desire!

Nutrition Facts 

Serving size: 7

(will vary based on ingredients and brands used. This is to be used as a guide, only)

Calories: 115

Fat: 5g

Carbs: 21g

Fiber: 12g

Protein: 6g

PS: These potatoes go great with...

Read More

Düver şehri tarihi açıdan nasıl değerlendirilebilir ?

Düver : Eski adı Tlos ‘ tur . Eski coğrafya terimidir . Likia bölgesinde bir şehirdir . Likçe adı Tlava ‘ dır . Bu şehir hakkındaki bilgiler kitabe ve sikkelerden elde edilmiştir . Benndorf , Tlos ‘ ta bir payeli mezardaki röliyef üslubunun M.Ö. 5. Yy. a ait olduğunu ifade etmiştir . M.Ö. 4. Yy. da basılan en eski sikkelerde şehrin Likçe adı geçer . Benndorf , bu şehir hakkında isabetli ve başarılı bir değerlendirmede bulunmuştur .

Read More

En iyi Sırt Egzersizleri

Herkese tekrar merhabalar,

Bugünkü yazımda, favori kas grubum olan sırt kasları'ndan bahsetmek istiyorum. En iyi sırt egzersizleri hangileridir? Sırt kaslarını en iyi çalıştıran hareketler nelerdir? gibi sorulara yanıt olmak istiyorum.

Dustin Elliott en iyi sırt egzersizi için oyunu pull ups (barfiks)'ten yana kullanmış:) Bakalım benim favorilerim hangileri?

Daha kalın, daha geniş bir sırt mı istiyorsunuz? T-Shirt'lere dar gelmek mi istiyorsunuz? Karşı cinse sırt kaslarınızla güven mi vermek istiyorsunuz? O zaman aşağıdaki top 10 egzersizlerden kendi karışımınızı yapın. Bir önceki yazımda belirtmiştim, kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, onları yüksek gerilim altında tutmanız gerekmektedir. Hangi egzersizi yapıyorsanız yapın, hangi kas grubunu çalıştırıyorsanız çalıştırın, yeteri kadar hissetmeden, kanın kaslarda dolaştığını hissetmeden antrenmanı bitirmeyin.

O zaman geçelim benim için en iyi 10 sırt egzersizine.

#10 Standing Pulldown

Ben bu hareketi snowboarding diye adlandırıyorum. Çünkü duruşu, ve yapılışı bana karlı dağları anımsatıyor:) Bu egzersizi antrenmanınızın sonuna eklemenizi tavsiye ederim, çünkü sırt kaslarını ciddi derecede hissetmenizi sağlayacak bir egzersizdir. Çok ağır kilolarda girmenize gerek yok, bizim için önemli olan egzersizden maximum verimi alıp, kasları kan ile doldurmak.

#9 Reverse Grip Bent Over Rows

Bu egzersiz, bent over row'un bir varyasyonudur. Alt latissimus dorsi kasını çalıştırır. Bu hareket ile de çok ciddi bir şekilde sırt kaslarının kasıldığını hissedebilirsiniz.

#8 Seated Cable Rows

Oturarak kablo ile sırt'a doğru çekiş hareketi bodybuilder'lar için kanıtlanmış bir harekettir. Tüm vücutçular kullanır. Benim de sevdiğim egzersizlerden biridir.

#7 Dumbbell Rows

Sırtınızda çok komplike kaslar bulunur ve çok fazladır. Bunların her birini çalıştırmak durumundasınız. DB rows ile lat kaslarınızı çok iyi bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

#6 Lat Pulldowns

Sırt kasları için en popüler egzersizdir. Yeni başlayan, ileri seviyede olan her sporcu sırt antrenmanına bu hareket ile başlar. Eğer doğru bir şekilde yapılırsa çok ciddi etkileyebilir vücudu. Bu egzersiz ile sırtınıza bulk bir görüntü sağlayabilirsiniz, ama benim favori 5 egzersizim arasında yer almıyor malesef:)

#5 Upright Rows

Çok sevdiğim bir egzersizdir. Aktif olarak biceps ve Omuzları da çalıştırır ama sırt kaslarına ve trapezlere çok ciddi katkıları bulunur. Antrenman programınıza katmanızı öneririm.

#4 Deadlift

Mucize bir hareket! Kardiyo yapıp yağ yakmak mı istiyorsunuz? Belinizin incelmesini mi istiyorsunuz? Güçlenmek mi istiyorsunuz? Kaslarınız gelişsin mi istiyorsunuz? Deadlift Yapın! Bir numaralı güç artışı sağlayan egzersizdir deadlift. Benim için ilk 5'te!

#3 Bent Over Barbell Rows

Bir mükemmel egzersiz daha! Düzgün bir formda yapıldığı zaman, sırtınıza kas kütlesi ekleyecek egzersizlerin başında geliyor. Bu egzersizde önemli olan kalçanızı dışa doğru verip, ağırlığı belden kurtarmak. Dostlarım! Kardeşlerim! Spordaşlarım! Barbell Row'u programınıza ekleyin.

#2 T-Bar Rows

Usta Sporcuların, iyi bodybuilder'ların antrenmanlarını dikkatle izleyin, sırt için çok gizli bir silahları vardır T-BAR ROWS! Benim için de öyle. Laf aramızda kalsın ama bayılıyorum bu egzersize. Daha 2.setinde kanın vücudumda seyahate çıktığını hissediyorum. Seni seviyorum T-Bar Rows!

#1 Pull-ups/Weighted Pull-Ups

Sırt kaslarının, en eski ve yenilmez kral egzersizidir barfiks! Bir çok varyasyonu var ama en etkilisi geniş tutuşlu barfikstir. Sırtınızı, karın kaslarınızı, kol kaslarınızı, omuz kaslarınızı ciddi derecede çalıştıran bir egzersizdir. Ne kadar etkili olduğunu şöyle anlatayım, Street Workout yapan insanlara bakın. Hepsi kaslı, hepsi üçgen, hepsi gösterişli. En çok yaptıkları egzersiz ne? Barfiks. Dostlarım, barfiksi programınızdan eksik etmeyin derim. Çok ünlü bir fitness'çının bir sözü var 'The pull-up is king of all back exercises!' Ne kadarda doğru demiş üstad.

Herkese iyi sporlar..

Sırt antrenmanı gelsede gitsek..

Read More