Herkese tekrar merhabalar,
Bugünkü yazımda, favori kas grubum olan sırt kasları'ndan bahsetmek istiyorum. En iyi sırt egzersizleri hangileridir? Sırt kaslarını en iyi çalıştıran hareketler nelerdir? gibi sorulara yanıt olmak istiyorum.
Dustin Elliott en iyi sırt egzersizi için oyunu pull ups (barfiks)'ten yana kullanmış:) Bakalım benim favorilerim hangileri?
Daha kalın, daha geniş bir sırt mı istiyorsunuz? T-Shirt'lere dar gelmek mi istiyorsunuz? Karşı cinse sırt kaslarınızla güven mi vermek istiyorsunuz? O zaman aşağıdaki top 10 egzersizlerden kendi karışımınızı yapın. Bir önceki yazımda belirtmiştim, kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, onları yüksek gerilim altında tutmanız gerekmektedir. Hangi egzersizi yapıyorsanız yapın, hangi kas grubunu çalıştırıyorsanız çalıştırın, yeteri kadar hissetmeden, kanın kaslarda dolaştığını hissetmeden antrenmanı bitirmeyin.
O zaman geçelim benim için en iyi 10 sırt egzersizine.
#10 Standing Pulldown
Ben bu hareketi snowboarding diye adlandırıyorum. Çünkü duruşu, ve yapılışı bana karlı dağları anımsatıyor:) Bu egzersizi antrenmanınızın sonuna eklemenizi tavsiye ederim, çünkü sırt kaslarını ciddi derecede hissetmenizi sağlayacak bir egzersizdir. Çok ağır kilolarda girmenize gerek yok, bizim için önemli olan egzersizden maximum verimi alıp, kasları kan ile doldurmak.
#9 Reverse Grip Bent Over Rows
Bu egzersiz, bent over row'un bir varyasyonudur. Alt latissimus dorsi kasını çalıştırır. Bu hareket ile de çok ciddi bir şekilde sırt kaslarının kasıldığını hissedebilirsiniz.
#8 Seated Cable Rows
Oturarak kablo ile sırt'a doğru çekiş hareketi bodybuilder'lar için kanıtlanmış bir harekettir. Tüm vücutçular kullanır. Benim de sevdiğim egzersizlerden biridir.
#7 Dumbbell Rows
Sırtınızda çok komplike kaslar bulunur ve çok fazladır. Bunların her birini çalıştırmak durumundasınız. DB rows ile lat kaslarınızı çok iyi bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
#6 Lat Pulldowns
Sırt kasları için en popüler egzersizdir. Yeni başlayan, ileri seviyede olan her sporcu sırt antrenmanına bu hareket ile başlar. Eğer doğru bir şekilde yapılırsa çok ciddi etkileyebilir vücudu. Bu egzersiz ile sırtınıza bulk bir görüntü sağlayabilirsiniz, ama benim favori 5 egzersizim arasında yer almıyor malesef:)
#5 Upright Rows
Çok sevdiğim bir egzersizdir. Aktif olarak biceps ve Omuzları da çalıştırır ama sırt kaslarına ve trapezlere çok ciddi katkıları bulunur. Antrenman programınıza katmanızı öneririm.
#4 Deadlift
Mucize bir hareket! Kardiyo yapıp yağ yakmak mı istiyorsunuz? Belinizin incelmesini mi istiyorsunuz? Güçlenmek mi istiyorsunuz? Kaslarınız gelişsin mi istiyorsunuz? Deadlift Yapın! Bir numaralı güç artışı sağlayan egzersizdir deadlift. Benim için ilk 5'te!
#3 Bent Over Barbell Rows
Bir mükemmel egzersiz daha! Düzgün bir formda yapıldığı zaman, sırtınıza kas kütlesi ekleyecek egzersizlerin başında geliyor. Bu egzersizde önemli olan kalçanızı dışa doğru verip, ağırlığı belden kurtarmak. Dostlarım! Kardeşlerim! Spordaşlarım! Barbell Row'u programınıza ekleyin.
#2 T-Bar Rows
Usta Sporcuların, iyi bodybuilder'ların antrenmanlarını dikkatle izleyin, sırt için çok gizli bir silahları vardır T-BAR ROWS! Benim için de öyle. Laf aramızda kalsın ama bayılıyorum bu egzersize. Daha 2.setinde kanın vücudumda seyahate çıktığını hissediyorum. Seni seviyorum T-Bar Rows!
#1 Pull-ups/Weighted Pull-Ups
Sırt kaslarının, en eski ve yenilmez kral egzersizidir barfiks! Bir çok varyasyonu var ama en etkilisi geniş tutuşlu barfikstir. Sırtınızı, karın kaslarınızı, kol kaslarınızı, omuz kaslarınızı ciddi derecede çalıştıran bir egzersizdir. Ne kadar etkili olduğunu şöyle anlatayım, Street Workout yapan insanlara bakın. Hepsi kaslı, hepsi üçgen, hepsi gösterişli. En çok yaptıkları egzersiz ne? Barfiks. Dostlarım, barfiksi programınızdan eksik etmeyin derim. Çok ünlü bir fitness'çının bir sözü var 'The pull-up is king of all back exercises!' Ne kadarda doğru demiş üstad.
Herkese iyi sporlar..
Sırt antrenmanı gelsede gitsek..
Kayıtlar
