Bacak Kası Antrenman Programı

Bacak kasları vücudun en önemli ve en büyük kas grubudur. Vücudumuzdaki kasların yarısından fazlası bacaklarımızda bulunur. Bu nedenle onları büyüklüklerinin hakkını verecek şekilde antrenmana tabii tutmalıyız. Çünkü bacak kasları büyüme hormonu ile doğrudan bağlantılıdır ve büyük kol kaslarına, karın kaslarına giden yol da yine bacak antrenmanlarından geçmektedir. Birçok sporcu tarafından atlansa da bacak günleri asla atlanmamalıdır. 

Bacak kasları için yapılabilecek bir çok hareket mevcut. Bu yazımda  bacak kaslarını geliştirmek için en etkili 5 harekete yer verdik. Bu hareketler sayesinde ön bacak, arka bacak ve baldır kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştıracaksınız. İşte o hareketler;

Squat (Çömelme)

Bacak kaslarını geliştirmek için ilk ve en temel hareketimiz squattır. Harekete başlamak için size uygun ağırlığı takın ve ayaklar omuz genişliğinde açın. Ellerinizle görseldeki gibi barı kavrayın. Belinizi bükmeden yavaşça yere doğru çömelin. Daha sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde bacaklarınızdan güç alarak yukarı doğru kalkın. Bu hareketi 4 set 12 tekrar şeklinde uygulayın. Ana setlere başlamadan önce iyi ısındığınızdan emin olun.

Leg Presses (Bacaktan İtme)

Makineye kendinize uygun ağırlıkları takın. Daha sonra ayaklarınızı görseldeki gibi uygun yere yerleştirin ve güvenlik kilidini açarak ağırlığı serbest bırakın. Bacaklarınızı kırarak ağırlığı yavaşca indirin. Yeterince indirdikten sonra ağırlığı yavaş bir biçimde yukarı doğru iterek hareketi tamamlayın. Bu hareketi de 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirisiz.

Lying Leg Curls (Yatarak Bacak Kaldırma)

İlk önce makineyi kendi bacak boyunuza göre ayarlayın. Daha sonra makinenin bankına yüz üstü uzanın. Ayağınızı sünger silindirin altına gelecek şekilde yerleştirin. Daha sonra arka bacak kaslarınızın yardımıyla sünger silindiri yukarı doğru kaldırın. Hareketi uygularken ağırlıkları indirme esnasında yavaş ve kontrollü olun. Arka bacak kaslarınızın gerildiğini hissedin. 3 set 12 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.

Not : Bazı spor salonlarında yatarak, bazılarında ise oturur pozisyonda yapılan makineler bulunmaktadır. Temel olarak ikisi de arka bacak kaslarını çalıştırmak üzere geliştirilmiştir. Hangisini tercih edeceğiniz size kalmış.

Seated Leg Extensions (Oturarak Bacak Uzatma)

Makineyi bacak boyunuza göre (görseldeki gibi) ayarlayın. Ön bacak kaslarınızın da yardımı ile itiş kuvveti uygulayarak ağırlıkları kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekleyerek kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Daha sonra ağırlığı yavaşça indirin ve hareketi tekrarlayın. 4 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Smith Machine Calf Raises (Demir Makinesinde Baldırdan Kaldırma)

Makineyi kendi boyunuza göre ayarlayın ve kendinize uygun ağırlıkları takın. Yere bir yükselti koyun ve ayak uçlarınızda topuklarınız boşlukta olacak şekilde durun. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde alın ve kalf kaslarınızı gererek aşağı doğru yavaşça inin. Daha sonra sadece kalf kaslarınızdan güç alarak ağırlığı yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Bu esnada kollarınızdan güç almamalı ve belinizi bükmemelisiniz. Hareketi doğru bir şekilde uyguladığınızda kalf kaslarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz. Bu hareketi 4 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Bacak kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Kol Kası Antrenman Programı

Kol kasları özellikle tshirt giydiğinizde sporcu kimliğinizi ön plana çıkartacak ve kıyafetlerinizin yakışmasını sağlayacak önemli bir kas grubudur. Bir çok harekette kol kasları aktif olarak çalışsa da onlara ayrı bir antrenman günü ayırmanız sizin yararınıza olacaktır. 

Kol kasları biceps (ön kol) ve triceps (arka kol) olarak iki bölgeden oluşmaktadır. Bu nedenle sadece biceps veya sadece triceps çalışarak kollarınızı büyütemezsiniz. Her iki kas grubunu da etkili bir şekilde çalıştırmalısınız.

Kol kası antrenman programı yazımızda sizler için 8 adet hareket hazırladık. Bu hareketleri antrenman programınıza eklerseniz yaklaşık 3 ay içinde gözle görülür bir şekilde etkili bir sonuç alırsınız.

Triceps Pushdowns

Kollar dirseklerden bükülü yanlarda, avuç içleri aşağıya bakar şekilde yüzünüz alete dönük olarak durun. Dirseklerinizi yanlardan ayırmadan ipi aşağı doğru itin. Hareketi tamamladığınızda nefes verin. Hareket sonunda kasılmayı bir iki saniye daha devam ettirebilirsiniz. Hareketi yaparken dirseklerinizn hareket etmediğinden emin olun. Sadece arka kol kaslarınızdan kuvvet alın. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Hareketin Püf Noktası : Bu hareketi hem düz bar ile hem de halat ile yapabilirsiniz. Hareketi uygularken ellerinizin en aşağıda olduğu zaman arka kol kaslarınızı iyice sıkın ve yanmayı hissedin. Unutmayın önemli olan yüksek ağırlık kaldırmak veya çok tekrar çıkarmak değil, kasa hasar vermektir. 

Triceps Kickback Dumbell

Dizlerinizi hafif bükün. Sırt ve bel düz olacak şekilde öne doğru hafif eğilin. Dambılı elinize alın ve kolunuzu bedeninizle paralel olacak şekilde, yani arkaya doğru itin. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Triceps Dips

Ellerinizi düz bir sehpanın kenarına yerleştirin. Ayaklarınızı da hemen karşınızdaki diğer sehpaya uzatın. Gövde ile bacaklarınız arasındaki açı 90 derece olsun. Nefes alın ve kollarınızı kırın. Daha sonra arka kolunuzdan güç alarak başlangıç noktasına dönün. Nefesinizi verin. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz. Bu harekette yeterince iyi olduğunuz düşünüyorsanız tamamen kendi vücut ağırlığınız kullandığınız dips istasyonlarında da bu hareketin daha zor versiyonunu uygulayabilirsiniz.

Seated Dumbbell Triceps Extension

Oturur pozisyonda bir dambılı iki elinizle başınızın üstünde olacak şekilde kaldırın. Kollarınızı kırarak dambılı başınızın arkasından ense bölümünüze doğur indirin. Yavaş bir şekilde indirdiğiniz ağırlığı arka kollarınızdan güç alarak tekrar yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Önemli Uyarı : Bu hareketi yaparken dikkatli olun ve hareket bittiğinde ağırlığı kontrollü bir şekilde yere bırakın. Hareketin sonunda kaslarınız çok yorulacağı için ağrılığı dengeleyemeyebilirsiniz ve kafanıza düşebilir. Dikkatli olun ve hakim olamadığınız ağırlıkları kullanmayın.

Alternating Dumbbell Curls (Alternatif Dambıl Kıvırma)

Ön kol kasları için en temel hareketlerden biridir. Dambıllar avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun. Bir kolunuz ile ağırlığı kaldırın. Kaldırma esnasında ise aynı anda avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kolunuzu çevirin. Daha sonra ağırlığı kontrollü bir şekilde bırakın ve bırakırken avuç içleriniz tekrar gövdenize bakacak şekilde olsun. Aynı hareketi diğer kol için tekrarlayın. Bu hareketi 3 set 24 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Barbell Curls (Düz Bar İle Ön Kol Kıvırma)

Kendinize uygun ağırlığı seçin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ön kol kaslarınızdan güç alarak barı yukarı doğru kaldırın. Kaldırma esnasında gövdenizden bir güç almadığınızdan emin olun. Daha sonra ağırlığı yavaş bir şekilde indirin ve tekrar edin. Dilerseniz bu hareketi Z Bar ile de yapabilirsiniz. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Dumbbell Concentration (Curls Konsantre Dambıl Kıvırma)

Kendinize uygun ağrılıkta bir dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra bir kolunuz ile ağırlığı kaldırın. Bunu yaparken kolunuzu da bir bacağınız ile destekleyin. Daha sonra ise ağırlığı yavaşça serbest bırakarak tekrar eski pozisyonunuza dönün. Bu hareketi uygularken ön kol kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. İki kol içinde ayrı ayrı 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Preacher Curls (Kol Sehpasında Z Bar Kıvırma)

Z Bara uygun ağırlıklar takın ve kol sehpasına geçin. Barı iki avucunuz birbirine yakın olacak şekilde tutun ve ön kol kaslarınızı sıkarak ağırlığı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı indirin ve set boyunca hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Kol kasları ile ilgili birçok hareket mevcuttur. Arka kol kasları için buraya, ön kol kasları için buraya tıklayarak tüm hareketlere ulaşabilirsiniz.

Read More

Evde Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

Omuz kasları vücudun üçgen görümü için oldukça önemli bir kas grubudur. Bir çok üst vücut egzersizinde aktif olarak çalışmaktadır. Evde sadece bir çift dambıl yardımı ile yapabileceğiniz bir çok omuz egzersizi mevcut. Bu egzersizler sayesinde kısa bir sürede hem görünüm hemde güç anlamında ciddi değişikliklere ulaşabilirsiniz. İşte evde yapabileceğiniz omuz kası egzersizleri;

Dumbbell Front Raises

Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra tek bir kolunuz ile dambılı avuç içiniz aşağı bakacak şekilde kaldırın. Dambıl omuz hizanızın biraz daha üstüne gelinceye kadar kaldırma işlemine devam edin ve daha sonra yavaş bir şekilde dambılı indirin. İndirme işlemi bittikten sonra aynı hareketi diğer kolunuz için tekrarlayın. 3 set 12 tekrar uygulayın.

Seated Dumbbell Press

Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra dambılları avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kavrayın. Bu aşamada dambılların kafa hizanızda olması çok önemli. Sonrasında ise ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırma işleminden sonra yine yavaş bir şekilde ağırlıkları aşağı indirin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın. Toplamda 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Two Arm Dumbbell Upright Row

İki adet uygun ağırlıkta dambıl seçin. Dambılları birbirine yakın olacak şekilde tutulun ve sanki çenenize değdirmeye çalışıyormuş gibi yukarı doğru kaldırın. Daha sonra ise kontrollü bir şekilde aşağı doğru indirin ve hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar boyunca hareketi uygulayın.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Isınma Hareketleri Nelerdir?

Isınma hareketleri antrenmanınıza başlamadan önce sizin performansınızı arttırmaya ve olası sakatlıkları engellemeye yönelik hareketler bütünüdür. Bu hareketler sayesinde yaptığınız antrenmanlardan çok daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Örnek ile açıklamak gerekir ise; nasıl arabamızı çalıştırdığımızda motoru ısınmadan arabadan tam verim alamıyorsak, kaslarımızı ısıtmadan yaptığımız egzersizlerde de aynı şekilde kaslarımızdan tam verim alamayız.

Burada vermiş olduğum hareketler temel ısınma hareketleridir. Bu hareketleri beden eğitimi derslerinizden de hatırlayabilirsiniz.

Boyun ve Trapez Kasları İçin Isınma Hareketi : Boynunuzu sağdan sola(saat yönünde) çevirin. Kafanızla sanki bir "O" harfi çiziyormuş gibi uygulanan bu hareket ile boyun kaslarınız ve (bir miktar) trapez kaslarınızı ısıtmış olursunuz.

Göğüs ve Sırt İçin Isınma Hareketleri : Bu hareketler ile hem sırt, hem de göğüs kaslarınızı aynı anda ısıtmış ve esnetmiş olursunuz. 2 numaralı hareketi uygulamak için bir elinizi başınızın arkasından geçirerek arka kol kaslarınızı kavrayın ve resimdeki gibi gerilin. Daha sonra aynı işlemi diğer taraf için uygulayın. 3 numaralı hareketi uygulamak için ise kollarınızı başınızın üstünde birleştirin ve gerini.

Bacak Kasları İçin Isınma Hareketleri : 5 numaralı hareketi uygulamak için dik bir pozisyonda durun ve elleriniz ile bacaklarınıza uzanmak sureti ile yere doğru eğilin. Bunu yaparken arka bacak kaslarınız, kalça ve kalf kaslarınız ısınmış olacaktır.

Karın Kasları İçin Isınma Hareketi : Standart mekik ile karın kaslarınızı ısıtabilirsiniz. En temel ve en kolay harekettir. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve yukarı doğru kalkarak karın kaslarınızı sıkın. Bunu yaparken belinizin yerden temasını kesmeyin ve sadece omuz bölgeniz ile kalkın.

Yukarıda yer verdiğim hareketler sizlere ısınma ve esneme ile ilgili genel bir bilgi vermek içindi. Ancak asıl ısınma hareketleri sizin yaptığınız spor ile şekillenir. Örneğin koşu yapacaksanız öncesinde hafif tempo bir yürüyüş yaparak bacak kaslarınızı ısıtabilirsiniz. En iyi ısınma, her zaman yapacağınız hareketi ilk başta hafif tempoda yapmaktan geçer. Bu sayede hedefinizi 12'den vurmuş olursunuz.

Not : Hareketleri uygularken kasıtlı olarak eklemlerinizden ses çıkartmayın. Bu oldukça zararlı bir harekettir ve çok ciddi sakatlıklara sebebiyet verebilir.

Bu hareketlerin yanı sıra vücut geliştirme antrenmanlarınızda uyguladığınız rutin hareketlerle de kaslarınızı ısıtabilir ve harekete hazır hale getirebilirsiniz. Bunu yapmak için normalde kullandığınızdan daha az bir ağırlık kullanarak hareketi uygulamalısınız. Setlerinize başlamadan önce yapacağınız ön ısınma setleri ile çalıştırdığınız kas grubunu bir nevi ısıtmış olursunuz.

Özellikle büyük ağırlıklara girmeden önce veya bir hareketi ilk kez yaptığınız durumlarda bu methodu kesinlikle uygulamalısınız. Bu sayede hem kaslarınızı ısıtırmış olursunuz, hem olası sakatlıkları önlemiş olursunuz.

Önemli Not : Özellikle vücut geliştirme için ısıtılması gereken en önemli kas grubu omuz kaslarıdır. Bu kaslarda oluşacak herhangi bir sakatlık sizin tüm üst vücut antrenmanlarınızı ve dolayısıyla fitness hayatınızı doğrudan etkiler. Bu nedenle üst vücut antrenmanlarınızdan önce mutlaka hafif ağırlıklar ile omuz kaslarınızı iyice ısıtın.

Isınma hareketlerinin yanı sıra esneme hareketleri de vücut geliştirme ve diğer sporlar için oldukça önemlidir.

Esneme Hareketleri ile ilgili yazımıza ulaşmak için buraya tıklayın.

Read More

Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Tişörtlerden taşan kol kaslarını kim istemez ki. Evinizde düzenli olarak yapacağınız egzersizler sayesinde istediğiniz kol kaslarına kavuşabilirsiniz. Spor salonuna gitmeye vakit bulamayan insanlar için hazırladığımız bu antrenman programı sayesinde kollarınıza fazladan bir kaç santim ekleyeceksiniz. Bu antrenman programını uygulayabilmek için sadece bir çift dambıl almanız yeterli olacaktır.

Çekiç Bükme (Hammer Curls)

Bir çift dumbell alın ve avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde dambılı hiç çevirmeden bicepsiniz yardımı ile kaldırın. Daha sonra yavaş bir şekilde geri indirerek eski pozisyonunuza dönün. Diğer kolunuz içinde aynısını uygulayın Her kaldırışı bir tekrar sayın ve 3 set 24 tekrar olarak uygulayın.

Dambıl Bükme (Dumbell Curls)

Bir çift dumbell alın ve avuç içleriniz gövdenize baksın. Ağrılığı yavaşça kaldırın ve bu esnada avuç içiniz yukarı bakacak şekilde kolunuzu çevirin. Daha sonra yavaş bir şekilde geri indirerek eski pozisyonunuza dönün. Diğer kolunuz içinde aynısını uygulayın Her kaldırışı bir tekrar sayın ve 3 set 24 tekrar olarak uygulayın.

Konsantre Bükme(Concentration Curls) 

Bu hareketi bicepsin son hareketi olarak uygulayabilirsiniz. Uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve tıpkı diğer ön kol hareketlerinde yaptığınız gibi ağırlığı kaldırın. Bu esnada dirseğinizi bacağınıza dayayabilirsiniz. Önemli olan ön kolunuzu hissetmektir. Kaslarınızın yandığını hissedin. Her kol içinde 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Dambıl ile Arkaya İndirme(One Hand Dumbell Extension)

Dik bir şekilde oturun be dambılı başınızın üzerine alın. Daha sonra kontrollü bir şekilde dambılı başınızın arkasına doğru indirin. Bu esnada arka kol kaslarınızın gerildiğini hissedin. Ağırlığı kaldırarak başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu hareketi 4 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Dambılı Arkaya İtiş (Kick Back)

Tek elinizle destek alarak görseldeki gibi durun. Sırtınız kambur olmasın. Dambılı elinize alın ve arka kol kaslarınızdan destek alarak ağrılığı arkaya doğru itin. Bunu yaparken dirseğiniz sabit olmalı ve sadece arka kol kaslarınızdan güç almalısınız. Bu hareketi her kol için de 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Barla Alına Press (Barbel Triceps Extension)

Genellikle bar ile yapılan bu hareketi dumbell ile de yapabilirsiniz. Yere uzanın ve bir çift dambılı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra dambılları yavaşca alın bölgenize doğru indirin. Ağırlıkların yüzünüze temas etmesinden kaçının. Arka kol kaslarınızdan destek alarak ağırlığı kaldırın ve başlangıç pozisyonunuza dönün.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Evde Bacak Kası Geliştirme Hareketleri

Bacak kasları vücudun en büyük kas grubudur. Evde bacak kaslarını sıkılaştırmak ve geliştirmek isteyenler için mükemmel bir antrenman programı hazırladık. Bir çok insan evde vücut geliştirme olayına inanmasa da bu düşündüğünüz kadar zor ve imkansız değildir. Spor salonuna gitmeye vakit bulamayan kişilerin evde rahatlıkla uygulayabileceği bu egzersizler sayesinde bacak kaslarını geliştirebilirler. Bu antrenman programını disiplinli bir şekilde uygulayanlar günlük hayattaki rutin hareketlerini daha kolay yapabilecek ve performansında ciddi bir artış olacaktır. Bu farkı merdiven çıkarken bile hissedeceksiniz.

Evinizde bacak kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız bu egzersizler tam size göre. Haftada en az bir gününüzü ayırarak 3 ay gibi bir sürede fark edilir bir değişim yakalayabilirsiniz. İşte evde rahatlıkla uygulayabileceğiniz bacak egzersizleri;

Dambılla Çömelme(Dumbell Squat) 

Elinize bir adet dumbell alın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Görseldeki gibi kontrollü bir şekilde çömelin. Bu esnada belinizi bükmemeniz çok önemli. Daha sonra bacaklarınızdan güç alarak yukarı doğru kalkın. Bu hareketi 4 set 12 tekrar uygulayın.

Adımlama (Lunge)

İki elinize de dumbell alın ve evde birkaç adım atabileceğiniz uygun bir yer bulun. Bu hareketi isterseniz adım atıp ilerleyerek, isterseniz de olduğunuz yerde adım atıyormuş gibi hareket ederek (ilerlemeden) uygulayabilirsiniz. Hareketi uygularken karşıya bakın ve dengenizi bozmayın. Her iki bacak içinde 3 set 12 tekrar uygulamanız yeterli olacaktır.

Dambılı Bacakla Çekme (Dumbell Leg Curl)

Evde bu hareketi uygulayabilmek için bir yükseltiye ihtiyaç duyabilirsiniz. Bir adet dambılı ayaklarınızın arasına alarak görseldeki gibi aşağı doğru indirin. Daha sonra arka bacak kaslarınızın yardımı ile dambılı kaldırmaya çalışın. Arka bacak kaslarınızın gerildiğini ve çalıştığını çok net bir şekilde hissedeceksiniz. Dambılı bacaklarınızın arasına almakta zorlanıyorsanız yanınızdaki birinden yardım isteyebilirsiniz. Bu hareket için 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Dambılla Baldır Yükseltme (Dumbell Calf Raise)

Evinizde bulacağınız ufak bir yükselti ile bu hareketi uygulayabilirsiniz. Elinize ağırlığı alın ve yükseltiye ayaklarınızın parmak ucuyla çıkın. Daha sonra topuklarınızı aşağı doğru indirin ve baldır kaslarınızı hissedir. Topuklarınızın yere değmemesine özen gösterin. Baldırlarınızı sıkarak yukarı doğru bedeninizi itin. Kalf kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. Bu hareketi 4 set 12 tekrar yapabilirsiniz.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Evde Yapılabilecek Karın Egzersizleri

Karın kasları birçok sporcu tarafından çıkarılması zor ve belalı bir kas grubu olarak nitelendirilir. Ancak gerçek şudur ki karın kaslarımızın diğer kaslardan hiçbir farkı yoktur. Etkili bir çalışma ile karın kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Karın kaslarımızın güzel gözükmesi iki değişkene bağlıdır, bunlardan biri karın kası miktarınız ve ikincisi ise yağ oranınızdır. Bugün ki yazımızda biz karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştıracağınız bir antrenman programı hazırladık. Evde kendinizde bu programı rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

Mekik

Mekik hareketi karın kası geliştirme hareketlerinin başında gelir. Ağırlık kullanılmadığı için bu hareket size kolay gelebilir. 4 set boyunca tekrarları saymadan karın kaslarınız yanıncaya dek mekik çekerseniz etkisini görebilirsiniz.

Dambıl Yana Çekme (Dumbell Side Bends)

Yan karın kasları hem dengeli bir gövdeniz olması için hem de güzel bir görüntü kazanmak için önemlidir. Bu hareketi tek bir tarafınıza ağırlık alarak görseldeki gibi yana eğilebilirsiniz. Burada önemli olan her iki elinize de ağırlık almaktan ziyade tek elinize ağırlık alıp iki tarafı da sırası ile çalıştırmanızdır. İki tarafa da ağırlık alırsanız iki ağırlık birbirini dengelemiş olur ve oblik kaslarınızı çalıştıramazsınız. İki tarak için de ayrı ayrı 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Karına Bacak Çekme (Leg Lift)

Bu hareket diğer karın kası egzersizlerine kıyasla biraz daha zordur. Alt karın kaslarını çok etkili bir şekilde çalıştırır. 3 set ve minimum 12 tekrar olmak üzere yapabildiğiniz kadar yapabilirsiniz. Bunu yaparken belinizin altında bir boşluk oluşmamasına özen gösterin. Zira hareketi yanlış yapabilir ve sakatlığa sebebiyet verebilirsiniz.

Dönme (Twist)

Bu hareketi bir sopa, dumbell veya ağırlık plakası yardımı ile yapabilirsiniz. Hareketin püf noktası ise uygulama esnasında karın kaslarını sıkmaktan geçer. Bu sayede karın kaslarınızda müthiş bir yanma hissedebilirsiniz. 3 set boyunca yapabildiğiniz tekrar sayısı kadar uygulayabilirsiniz.

Plank

Plank egzersizi karın kası egzersizleri arasında oldukça zor bir harekettir. Gövdeniz ve bacaklarınız adeta bir sopa yutmuşsunuz gibi düz olmalıdır. Eğer yeterince düz kalamıyorsanız bu hareket için henüz yeterli güce sahip olamayabilirsiniz. Yapabiliyorsanız 3 set boyunca uygulayabilirsiniz. Gelişiminizi daha net görmek istiyorsanız telefonunuzdan kronometreyi açıp dakika tutabilirsiniz.

Karın Kası İle İlgili Çok Sorulanlar

30 günde, 1 ayda karın kası çıkarı mı? 

Bu sizin yağ oranınıza göre değişir. Eğer çok düşük bir yağ oranınız var ise 1 aylık etkili bir çalışma sayesinde karın kaslarınızı belirginleştirebilirsiniz. Ancak eğer yağ oranınız ortalama bir seviyede veya yüksek ise karın kaslarınızı çıkarabilmek için daha fazla süreye ihtiyaç duyabilirsiniz.

Kaç mekik çekersem karın kası çıkar? 

Sadece mekik çekerek karın kaslarınızı yeterince zorlayamazsınız. Bu nedenle tekrarın bir önemi yoktur. Karın kaslarınızı geliştirebilmek için farklı hareketler de uygulamanız gerekir. Göğüs, sırt ve bacak günlerinde nasıl tek bir harekete bağlı kalmıyorsanız karın antrenmanlarında da tek bir harekete bağlı kalmamalısınız.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Sizin de karın kasları ile ilgili sorularınız var ise yorum bölümüne yazabilirsiniz.

Read More

BTS'i Müzik Programlarında Birinci Yapıyoruz!! Nasıl mı? TIKLAYIN ^_^

BTS'i Müzik programlarında birinci yapmak için neler yapmanız gerektiğini aşağıda tek tek anlattık. Lütfen dikkatle adımları takip edin ^_^

MBC Music Show Champion (Çarşamba)

Ayrıntı/Resimli anlatım için TIKLAYIN ^_^

Kazanma Kriterleri

%50 dijital albüm satışı (Sadece MelOn'daki dinleme ve indirmeler geçerli)

%20 albüm satışı

%15 MelOn oylaması

%15 MBC Music jürisi tarafından yapılan uzman oylaması

Mnet M!Countdown (Perşembe) 

Ayrıntı/Resimli anlatım TIKLAYIN ^_^

Kazanma Kriterleri

%50 dijital satış 

%10 albüm satışları 

%10 SNS popülaritesi **(Aşağıda ayrıntılı bir şekilde anlatılmıştır!)

%10 global hayran oylaması

%10 canlı yayın izlenme oranı

%10 SMS oylaması (Sadece Kore'de ikamet edenler için geçerli)

KBS Music Bank (CUMA)

Kazanma Kriterleri

%65 dijital albüm satışı (%36.9 MelOn, %6.4 Bugs, Mnet ve Olleh & %5 Soribada)

%20 Yayın zamanı (televizyon ve radyo programlarına katılma sıklıkları)

%10 İzleyici Oylaması 

  *İzleyiciler en beğendikleri sanatçı için oy veriyorlar

%5 albüm satışı (Hanteo, Synnara ve hot tracks)

SBS Inkigayo (Pazar)

Ayrıntı/Resimli anlatım için TIKLAYIN ^_^

Kazanma Kriterleri

%60 dijital albüm satışı

%35 SNS puanı**(Aşağıda ayrıntılı bir şekilde anlatılmıştır!)

%5  M&TV Talk(엠앤TV톡) uygulamasında verilen oylar

SBS MTV THE SHOW (Salı)

Kazanma Kriterleri

%35 Albüm + Dijital satışlar + SNS (Kore)

%35 Tudou klibi izlenme sayısı (Çin)

%15 Mesaj oyları (Kore)

%15 Tudou oyları (Çin)

Canlı yayın oyları sadece ilk 5 için geçerlidir.

SNS için yapabilecekleriniz; Twitter'dan @SBS_MTV'yi etiketleyerek #방탄소년단 ve #더쇼 taglarini kullanın ve atabildiğiniz kadar tweet atın.

Tudou'da birinci çıkması için http://music.tudou.com/theshow/ sitesinde Bangtan'ın yanındaki turuncu butona basarak klibi Tudou'dan da izleyin.

*SNS PUANI*

Facebook: Resmi facebook hesabını beğenmek, hesaptaki paylaşımlara yorum yazmak, paylaşmak ve resmi hesabın duvarına yorum bırakmak

Twitter: #방탄소년단  yazılarak tweet atılması, retweetlemek ve BTS yazıp aratmak

  **Bunları yaptığınız hesabınız gizli olmamalı.

Youtube: Klibi resmi kanallardan izleyin, beğenin ve klibin altına mutlaka yorum bırakın

   **Bunları yapmak için;

    > Youtube hesabınız olmalı ve giriş yapmış olmalısınız.

    > Klibi 1theK kanalından izlerseniz MMA Daesang ve Inkigayo ödülü için, ibighit kanalından izlerseniz diğer müzik şovları ve yılsonu ödülleri için katkıda bulunmuş olursunuz.

    > Klibin tamamını izlemelisiniz, 30 saniye sayılmıyor

    > Youtube'un sesi %50'nin üzerinde olsun

    > Klibi beğenin

    > Klibi diğer sosyal ağlarınızda paylaşın 

Me2day: Beğenin, yorum yapın ve 방탄소년단 yazıp aratın.

Daum, Nate & Naver: Canlı yayınlar esnasında 방탄소년단 yazıp aratın. Çıkan başlıklara tıklayın.

Şarkıları belirli internet sitelerinde dinlemek (online streaming) neden önemli?

 * İnternet sitelerinde şarkıları dinlemek; dijital albüm satışlarıyla beraber, dijital puanlara ekleniyor

 * Dijital puanlar müzik listeleri belirlenirken yapılan hesaba (Music Bank'in K-Chart'ı gibi) ve yıl sonu ödül törenlerindeki hesaplara (Golden Disk Ödül Töreni gibi) ekleniyor.

  * İnternet sitelerinde şarkıları dinlemek için hesap açmanıza, giriş yapmanıza gerek yok.

Online streaming'in müzik listelerine etki etmesi için ne yapmalıyız?

Bugs; 1 dakika 30 saniye boyunca şarkıyı dinleyin

Genie; Her gün şarkının tamamını bir kere dinleyin

Mnet; Mnet player veya uygulamasında şarkıyı dinleyin

MelOn; şarkının tamamını dinleyin

Soribada; şarkının tamamını dinleyin

Olleh; şarkının tamamını dinleyin

Türkçe Çeviri: Golden_v

Düzenleyen: Meri

Kaynak/Source: BTSDiary, sincosbangtan(jiminutes), BTS_UNITE

Read More

Daum Cafe'de Level Atlama (Resimli Anlatım)

Eğer Daum'a ve Bangtan fancafesine üye değilseniz buradan nasıl olacağınızı öğrenebilirsiniz.

Başarılı bir şekilde Bangtan cafesine üye olduğumuza göre paylaşılan gönderileri görmek ve Bangtan'a mektup yazabilmek için cafede level atlamamız gerekiyor. 
Şimdiden belirtelim biz sadece size yöntemini anlatacağız. Level atlamak için gerekli olan tüm soruların cevaplarını veremeyiz. Bunları sizin bulmanız gerekiyor. Lütfen sayfaya yada bloga cevaplar için yardım mesajı atmayınız!

Üye olurken level atlamakla ilgili kısmı göstermiştik. Bu kısımdaki başlıklar ise şöyle; 

Level atlamak için doldurmamız gereken formu, Kore'ye göre hangi gün içerisinde iseniz o kısımda doldurmanız gerekiyor. Atıyorum sizde tarih çarşamba 19:00 olabilir ama Kore çoktan perşembe gününe geçtiği için ikinci kısma girmeniz gerekiyor.

Bulunduğunuz güne ait bölüme girdiğinizde ekrandaki bir görüntüyle karşılaşmanız gerekiyor. Görünen ilk post; mavi kutucuk içerisine alınan yazı gibi olmalı. Burada size ilk iki soruyu sormuş fakat kalan diğer 5 sorunun ilk sayfadaki resimde yazılı olduğunu söylüyor.

İlk sayfaya ulaşmak için sayfanın sonuna kadar iniyoruz ve en sondaki rakama tıklıyoruz. Resimde 17 olarak gözüküyor fakat sizde daha farklı bir rakam olabilir.

Birinci sayfada ilk postlar içerisinde bir resim eklentisi olan mesaj bulacağız. ONLINE_Staff'dan gelen bir mesaj. Aşağıdaki gibi görünecektir.

Bazen 6 bazen 7 soru oluyor. Fakat genelde ilk iki soru hep aynı.

1. 이름/성별/나이/거주지역/다음ID
(İsminizi/Cinsiyetinizi/Yaşınızı/Memleketinizi/Daum ID'nizi yazınız)

İsminiz Daum cafe'ye üye olurken yazdığınız isimle birebir aynı olmalı. Cinsiyet için; kadın:여 erkek: 남. Memleket olarak örnekteki 터키(Turkey)i kullanabilirsiniz.

Örnek; Bangtan Turkey/ 여 / 21 / 터키 / btsturkey

2. 방탄소년단의 데뷔일 (YY/MM/DD) (Bangtan'ın çıkış tarihi nedir? Yıl/Ay/Gün olarak yazınız)

Cevap: 13/06/13

En son soruda genellikle Bangtan'ın kliplerinden bir tanesini hem ibighit kanalından hem de 1theK kanalından izlediğinize ve beğendiğinize dair bir ekran görüntüsü istiyor. Ekran görüntüsü üzerinde kanalın adı, beğeniniz ve nickiniz kesinlikle görünmeli.

Örnek;

저는 그

냥 방탄소년단의 메시지를 보고싶습니다. 저는 외국 팬이에요 방탄소년단에서 지원하려고 싶습

Tüm soruları cevapladıktan sonra son sorunun istediği kanıt resmini yüklemek için mavi okla gösterilen simgeye tıklamalısınız. Daha sonra kırmızı okun gösterdiği simgeyle yazınızı gizli hale getirmelisiniz. Kilit simgesine tıkladıysanız bu formu sizden ve Cafe çalışanlarından başka kimse göremez. Bu simgeye tıklamazsanız formunuz geçersiz sayılır.
 Son olarak sarı okun gösterdiği simgeye basarak formunuzu yayınlamış olacaksınız. 

Bundan sonraki 72 saat içerisinde cafe çalışanları forumunuzu inceleyip level atlama isteğinizi kabul edecek veya reddedecek. Eğer formunuz reddedilirse ilk resimde gösterdiğim 'Silinmiş Formlar' kısmında olacaktır. Burada kendi metninizin yanındaki 1'e bastığınızda formunuzun neden kabul edilmediğini açıklayan bir Korece metin çıkacak karşınıza.

Peki ya formunuz kabul edilirse; 

Tekrar söylüyorum; lütfen sayfamıza yada bloga level atlama sorularının cevabını vermemiz için yardım mesajı atmayınız!

İlgilisine resmi ARMY nasıl olunur? Kayıt dönemi geldiğinde üyelik yıllık ücretini (yurt dışındaki hayranlar için 50$) http://btsofficialshop.com/shop/ sitesi üzerinden ödeyerek resmi ARMY olabilirsiniz. Ödemeyi yaptıktan sonra Daum Cafe üzerinde açılan posta istenilen bazı bilgileri doğru bir şekilde girmeniz halinde, Cafe çalışanları sizi resmi ARMY leveline atlatıyor.
Daha önce level atlamış olsanız da olmasanız da resmi ARMY olduktan sonra otomatikman level atlamış oluyorsunuz.
Yeni kayıt döneminin ne zaman açılacağı henüz belli değil. Cafe ve BTS SHOP duyurularını sık sık takip ederseniz açıldığında öğrenebilirsiniz. 

Resmi ARMY olmanın avantajları nelerdir? Cafedeki resmi ARMY'lere özel kısma yüklenen resim ve videoları sadece onlar görebilir. Bunların dışarı çıkarılması kesinlikle yasaktır. Ayrıca bu ARMY'lere özel yarışmalar yapıp karşılığında ödül veriliyor. Resmi ARMY olmanız karşılığında içerisinde bir çok Bangtan ürünün olduğu bir üyelik paketi gönderiliyor. 

Level atlayanlar için Bangtan'a nasıl mektup yazacaklarını anlatmak istiyorum. TO.BTS kısmına girdikten sonra yine kırmızı kutu ile gösterile işarete tıklıyoruz.

Çıkan ekranda gösterilen yerden mektubu seçeceğiniz üyeyi yada BTS'i seçmelisiniz yoksa mektubunuz silinir.

Hazırlayan: Reddish @BTSTurkey

Read More