Evde Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

Omuz kasları vücudun üçgen görümü için oldukça önemli bir kas grubudur. Bir çok üst vücut egzersizinde aktif olarak çalışmaktadır. Evde sadece bir çift dambıl yardımı ile yapabileceğiniz bir çok omuz egzersizi mevcut. Bu egzersizler sayesinde kısa bir sürede hem görünüm hemde güç anlamında ciddi değişikliklere ulaşabilirsiniz. İşte evde yapabileceğiniz omuz kası egzersizleri;

Dumbbell Front Raises

Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra tek bir kolunuz ile dambılı avuç içiniz aşağı bakacak şekilde kaldırın. Dambıl omuz hizanızın biraz daha üstüne gelinceye kadar kaldırma işlemine devam edin ve daha sonra yavaş bir şekilde dambılı indirin. İndirme işlemi bittikten sonra aynı hareketi diğer kolunuz için tekrarlayın. 3 set 12 tekrar uygulayın.

Seated Dumbbell Press

Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra dambılları avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kavrayın. Bu aşamada dambılların kafa hizanızda olması çok önemli. Sonrasında ise ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırma işleminden sonra yine yavaş bir şekilde ağırlıkları aşağı indirin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın. Toplamda 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Two Arm Dumbbell Upright Row

İki adet uygun ağırlıkta dambıl seçin. Dambılları birbirine yakın olacak şekilde tutulun ve sanki çenenize değdirmeye çalışıyormuş gibi yukarı doğru kaldırın. Daha sonra ise kontrollü bir şekilde aşağı doğru indirin ve hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar boyunca hareketi uygulayın.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Tişörtlerden taşan kol kaslarını kim istemez ki. Evinizde düzenli olarak yapacağınız egzersizler sayesinde istediğiniz kol kaslarına kavuşabilirsiniz. Spor salonuna gitmeye vakit bulamayan insanlar için hazırladığımız bu antrenman programı sayesinde kollarınıza fazladan bir kaç santim ekleyeceksiniz. Bu antrenman programını uygulayabilmek için sadece bir çift dambıl almanız yeterli olacaktır.

Çekiç Bükme (Hammer Curls)

Bir çift dumbell alın ve avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde dambılı hiç çevirmeden bicepsiniz yardımı ile kaldırın. Daha sonra yavaş bir şekilde geri indirerek eski pozisyonunuza dönün. Diğer kolunuz içinde aynısını uygulayın Her kaldırışı bir tekrar sayın ve 3 set 24 tekrar olarak uygulayın.

Dambıl Bükme (Dumbell Curls)

Bir çift dumbell alın ve avuç içleriniz gövdenize baksın. Ağrılığı yavaşça kaldırın ve bu esnada avuç içiniz yukarı bakacak şekilde kolunuzu çevirin. Daha sonra yavaş bir şekilde geri indirerek eski pozisyonunuza dönün. Diğer kolunuz içinde aynısını uygulayın Her kaldırışı bir tekrar sayın ve 3 set 24 tekrar olarak uygulayın.

Konsantre Bükme(Concentration Curls) 

Bu hareketi bicepsin son hareketi olarak uygulayabilirsiniz. Uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve tıpkı diğer ön kol hareketlerinde yaptığınız gibi ağırlığı kaldırın. Bu esnada dirseğinizi bacağınıza dayayabilirsiniz. Önemli olan ön kolunuzu hissetmektir. Kaslarınızın yandığını hissedin. Her kol içinde 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Dambıl ile Arkaya İndirme(One Hand Dumbell Extension)

Dik bir şekilde oturun be dambılı başınızın üzerine alın. Daha sonra kontrollü bir şekilde dambılı başınızın arkasına doğru indirin. Bu esnada arka kol kaslarınızın gerildiğini hissedin. Ağırlığı kaldırarak başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu hareketi 4 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Dambılı Arkaya İtiş (Kick Back)

Tek elinizle destek alarak görseldeki gibi durun. Sırtınız kambur olmasın. Dambılı elinize alın ve arka kol kaslarınızdan destek alarak ağrılığı arkaya doğru itin. Bunu yaparken dirseğiniz sabit olmalı ve sadece arka kol kaslarınızdan güç almalısınız. Bu hareketi her kol için de 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Barla Alına Press (Barbel Triceps Extension)

Genellikle bar ile yapılan bu hareketi dumbell ile de yapabilirsiniz. Yere uzanın ve bir çift dambılı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra dambılları yavaşca alın bölgenize doğru indirin. Ağırlıkların yüzünüze temas etmesinden kaçının. Arka kol kaslarınızdan destek alarak ağırlığı kaldırın ve başlangıç pozisyonunuza dönün.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Evde Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

Spor salonlarına gitmeye fırsat bulamayan kişiler tarafından evde vücut geliştirme oldukça popüler bir hale gelmiştir. Evinizde yapabileceğiniz birkaç egzersiz ile sırtınıza üçgen bir forma sokabilirsiniz. Ancak bunun için evinize bir kapı arası barfiks aparatı ve bir çift dambıl almanız gerekebilir. Toplamda 4 hareketten oluşan bu antrenman programını düzenli olarak uyguladığınız takdirde 3 ay içerisinde mükemmel sonuçlar alacaksınız.

Tek Kolla Dambıl Çekme (One Arm Dumbell Row)

Evinizdeki bir yükseltinin de yardımı ile görseldeki gibi bir pozisyon alın. Daha sonra ağırlığı yerden alarak sırt kaslarınızın yardımı ile yukarı doğru çekin. Bunu yaparken ön kol kaslarınızdan destek almamalısınız. O an kollarınızı sadece ağırlığı tutmak için kullanın ve sırt kaslarınız ile ağırlığı kaldırın. Her iki taraf içinde 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Ayakta Eğik Duruş Bar Çekme (Bent Over Row)

Görselde hareket halter ile yapılmış olsa da siz bunu dumbell yardımı ile de yapabilirsiniz. Ayaklarınızı hafif kırın ve gövdenizi öne doğru verin. Dambılları yanlara doğru görseldeki gibi kaldırın. Sırt kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Bu hareketi 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Barfiks 

Sırt kaslarını geliştirmek için en temel hareketlerden biri barfiksdir. Bu hareketi uygulamak için evinize kapı arası barfiks aparatı alabilirsiniz. Geniş tutuş, dar tutuş veya ters tutuş ile barfiks çekebilirsiniz. Bu harekette herhangi bir set sayısı veya tekrar sayısı vermeyeceğim. Geniş bir sırt ve üçgen bir vücut istiyorsanız çekebildiğiniz kadar barfiks çekin.

Omuza Dambıl Silkme (Dumbbell Shrugs)

Sırt kası antrenman programına noktayı trapez kaslarınız ile koyun. Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dik bir şekilde durun. Daha sonra trapez kaslarınızı sıkarak ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekledikten sonra tekrar yavaş bir şekilde trapez kaslarınızı gevşeterek ağırlıkları indirin ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Evde Bacak Kası Geliştirme Hareketleri

Bacak kasları vücudun en büyük kas grubudur. Evde bacak kaslarını sıkılaştırmak ve geliştirmek isteyenler için mükemmel bir antrenman programı hazırladık. Bir çok insan evde vücut geliştirme olayına inanmasa da bu düşündüğünüz kadar zor ve imkansız değildir. Spor salonuna gitmeye vakit bulamayan kişilerin evde rahatlıkla uygulayabileceği bu egzersizler sayesinde bacak kaslarını geliştirebilirler. Bu antrenman programını disiplinli bir şekilde uygulayanlar günlük hayattaki rutin hareketlerini daha kolay yapabilecek ve performansında ciddi bir artış olacaktır. Bu farkı merdiven çıkarken bile hissedeceksiniz.

Evinizde bacak kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız bu egzersizler tam size göre. Haftada en az bir gününüzü ayırarak 3 ay gibi bir sürede fark edilir bir değişim yakalayabilirsiniz. İşte evde rahatlıkla uygulayabileceğiniz bacak egzersizleri;

Dambılla Çömelme(Dumbell Squat) 

Elinize bir adet dumbell alın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Görseldeki gibi kontrollü bir şekilde çömelin. Bu esnada belinizi bükmemeniz çok önemli. Daha sonra bacaklarınızdan güç alarak yukarı doğru kalkın. Bu hareketi 4 set 12 tekrar uygulayın.

Adımlama (Lunge)

İki elinize de dumbell alın ve evde birkaç adım atabileceğiniz uygun bir yer bulun. Bu hareketi isterseniz adım atıp ilerleyerek, isterseniz de olduğunuz yerde adım atıyormuş gibi hareket ederek (ilerlemeden) uygulayabilirsiniz. Hareketi uygularken karşıya bakın ve dengenizi bozmayın. Her iki bacak içinde 3 set 12 tekrar uygulamanız yeterli olacaktır.

Dambılı Bacakla Çekme (Dumbell Leg Curl)

Evde bu hareketi uygulayabilmek için bir yükseltiye ihtiyaç duyabilirsiniz. Bir adet dambılı ayaklarınızın arasına alarak görseldeki gibi aşağı doğru indirin. Daha sonra arka bacak kaslarınızın yardımı ile dambılı kaldırmaya çalışın. Arka bacak kaslarınızın gerildiğini ve çalıştığını çok net bir şekilde hissedeceksiniz. Dambılı bacaklarınızın arasına almakta zorlanıyorsanız yanınızdaki birinden yardım isteyebilirsiniz. Bu hareket için 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Dambılla Baldır Yükseltme (Dumbell Calf Raise)

Evinizde bulacağınız ufak bir yükselti ile bu hareketi uygulayabilirsiniz. Elinize ağırlığı alın ve yükseltiye ayaklarınızın parmak ucuyla çıkın. Daha sonra topuklarınızı aşağı doğru indirin ve baldır kaslarınızı hissedir. Topuklarınızın yere değmemesine özen gösterin. Baldırlarınızı sıkarak yukarı doğru bedeninizi itin. Kalf kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. Bu hareketi 4 set 12 tekrar yapabilirsiniz.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Evde Göğüs Kası Geliştirme Hareketleri

Göğüs kasları giydiğiniz kıyafetlerin yakışmasını sağlayacak ve sporcu kimliğinizi belli edecek önemli bir kas grubudur. Evde düzenli egzersizler ile göğüs kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Bu antrenman programı yaklaşık 30-45 dakikanızı alacaktır. 3 ay boyunca düzenli olarak evinizde bu antrenman programını uyguladığınız taktirde değişime inanamayacaksınız. Dilerseniz programa başlamadan önce ayna karşısında fotoğraf çekerek before-after yapabilirsiniz. 

Şınav (Push Up)

Şınav hareketi göğüs kası geliştirme hareketleri arasında en başlarda gelir. Vücut ağırlığı ile yapılabilen bir harekettir ve hemen hemen her yerde yapabilirsiniz. Göğüs egzersizinize bu hareket ile başlayarak iyi bir ısınma ve pump yakalayabilirsiniz. Yere uzanını, elleriniz yardımı ile kalkın fakat sırtınız dik olsun. Daha sonra yavaşça göğsünüzün üstüne yere doğru inin ve yere itiş gücü uygulayarak kalkın. Bu hareketi 3 set olarak uygulayın ve tekrar sayısı yapabildiklerinizle sınırlı olsun.

Dumbell Bench Press

Bu hareket için evinizdeki bir sehpayı veya herhangi bir yükseltiyi kullanabilirsiniz. Elinize bir çift dambıl alın ve görseldeki gibi kaldırın. Daha sonra yanlara doğru dambılı indirin. Bu esnada göğüs kaslarınızın gerildiğini hissediyorsanız doğru yoldasınız demektir. Dambılları yukarı doğru iterek yukarda birleştirin ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu hareketi 4 set 12 tekrar olarak uygulayın.

Dumbell İle Göğüs Açma

Yine yukarıdaki hareketteki gibi pozisyonunuzu koruyun. Bu kez dambılları aşağı doğru değil, yanlara doğru açın. Göğüs kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Uygulama esnasında göğüs kaslarınızdan güç aldığınızdan emin olun. Dambılları yukarda birleştirin ve hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Dumbell Pullover

Elinize bir dambıl alın ve kafanızın tam üstünde iki elinizle tutun. Daha sonra kafanızın arkasına doğru görseldeki gibi kontrollü bir şekilde indirin. Göğüs kaslarınızın bu aşamada gerildiğini hissedeceksiniz. Daha sonra ağrılığı yine kontrollü bir şekilde kaldırın. Düşük ağırlıkla doğru ve yavaş bir şekilde uygulayın. 3 set 12 tekrar yeterli olacaktı.

Önemli Uyarılar : Göğüs kası çalışacağınız günlerde omuz kaslarınızı iyi bir şekilde ısıtmalısınız. Evde bu hareketleri uygulamak için bir çift dambıl almanız gerekecek. Düzenli olarak ağırlıkları arttırın. Her antrenmanda bir öncekinden daha fazla zorlamalısınız. Yazının başında da belirttiğim gibi 3 ay içerisinde iyi bir sonuç alacağınızdan şüpheniz olmasın.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Evde Yapılabilecek Karın Egzersizleri

Karın kasları birçok sporcu tarafından çıkarılması zor ve belalı bir kas grubu olarak nitelendirilir. Ancak gerçek şudur ki karın kaslarımızın diğer kaslardan hiçbir farkı yoktur. Etkili bir çalışma ile karın kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Karın kaslarımızın güzel gözükmesi iki değişkene bağlıdır, bunlardan biri karın kası miktarınız ve ikincisi ise yağ oranınızdır. Bugün ki yazımızda biz karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştıracağınız bir antrenman programı hazırladık. Evde kendinizde bu programı rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

Mekik

Mekik hareketi karın kası geliştirme hareketlerinin başında gelir. Ağırlık kullanılmadığı için bu hareket size kolay gelebilir. 4 set boyunca tekrarları saymadan karın kaslarınız yanıncaya dek mekik çekerseniz etkisini görebilirsiniz.

Dambıl Yana Çekme (Dumbell Side Bends)

Yan karın kasları hem dengeli bir gövdeniz olması için hem de güzel bir görüntü kazanmak için önemlidir. Bu hareketi tek bir tarafınıza ağırlık alarak görseldeki gibi yana eğilebilirsiniz. Burada önemli olan her iki elinize de ağırlık almaktan ziyade tek elinize ağırlık alıp iki tarafı da sırası ile çalıştırmanızdır. İki tarafa da ağırlık alırsanız iki ağırlık birbirini dengelemiş olur ve oblik kaslarınızı çalıştıramazsınız. İki tarak için de ayrı ayrı 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Karına Bacak Çekme (Leg Lift)

Bu hareket diğer karın kası egzersizlerine kıyasla biraz daha zordur. Alt karın kaslarını çok etkili bir şekilde çalıştırır. 3 set ve minimum 12 tekrar olmak üzere yapabildiğiniz kadar yapabilirsiniz. Bunu yaparken belinizin altında bir boşluk oluşmamasına özen gösterin. Zira hareketi yanlış yapabilir ve sakatlığa sebebiyet verebilirsiniz.

Dönme (Twist)

Bu hareketi bir sopa, dumbell veya ağırlık plakası yardımı ile yapabilirsiniz. Hareketin püf noktası ise uygulama esnasında karın kaslarını sıkmaktan geçer. Bu sayede karın kaslarınızda müthiş bir yanma hissedebilirsiniz. 3 set boyunca yapabildiğiniz tekrar sayısı kadar uygulayabilirsiniz.

Plank

Plank egzersizi karın kası egzersizleri arasında oldukça zor bir harekettir. Gövdeniz ve bacaklarınız adeta bir sopa yutmuşsunuz gibi düz olmalıdır. Eğer yeterince düz kalamıyorsanız bu hareket için henüz yeterli güce sahip olamayabilirsiniz. Yapabiliyorsanız 3 set boyunca uygulayabilirsiniz. Gelişiminizi daha net görmek istiyorsanız telefonunuzdan kronometreyi açıp dakika tutabilirsiniz.

Karın Kası İle İlgili Çok Sorulanlar

30 günde, 1 ayda karın kası çıkarı mı? 

Bu sizin yağ oranınıza göre değişir. Eğer çok düşük bir yağ oranınız var ise 1 aylık etkili bir çalışma sayesinde karın kaslarınızı belirginleştirebilirsiniz. Ancak eğer yağ oranınız ortalama bir seviyede veya yüksek ise karın kaslarınızı çıkarabilmek için daha fazla süreye ihtiyaç duyabilirsiniz.

Kaç mekik çekersem karın kası çıkar? 

Sadece mekik çekerek karın kaslarınızı yeterince zorlayamazsınız. Bu nedenle tekrarın bir önemi yoktur. Karın kaslarınızı geliştirebilmek için farklı hareketler de uygulamanız gerekir. Göğüs, sırt ve bacak günlerinde nasıl tek bir harekete bağlı kalmıyorsanız karın antrenmanlarında da tek bir harekete bağlı kalmamalısınız.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Sizin de karın kasları ile ilgili sorularınız var ise yorum bölümüne yazabilirsiniz.

Read More