-
Herşey Dahil Sadece 350 Tl'ye Web Site Sahibi Ol
Hızlı ve kolay bir şekilde sende web site sahibi olmak istiyorsan tek yapman gereken sitenin aşağısında bulunan iletişim formu üzerinden gerekli bilgileri girmen. Hepsi bu kadar.
-
Web Siteye Reklam Ver
Sende web sitemize reklam vermek veya ilan vermek istiyorsan. Tek yapman gereken sitenin en altında bulunan yere iletişim bilgilerini girmen yeterli olacaktır. Ekip arkadaşlarımız siziznle iletişime gececektir.
-
Web Sitemizin Yazarı Editörü OL
Sende kalemine güveniyorsan web sitemizde bir şeyler paylaşmak yazmak istiyorsan siteinin en aşağısında bulunan iletişim formunu kullanarak bizimle iletişime gecebilirisni
Evde Vücut Geliştirme etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
Evde Vücut Geliştirme etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
Sadece Bir Çift Dumbell İle Tüm Vücudunuzu Çalıştırın
1.Dumbell Bench Press (Göğüs Kasları İçin)
Bu haraket ile göğüs kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Bu hareketi yapabilmek için evinizde bulabileceğiniz bir yükselti ile (sehpa gibi) hareketi etkili bir biçimde yapabilirsiniz. Bunu yaparken göğüs kaslarınızı iyice hissetmeli ve 3 saniye kuralını dikkate almalısınız. 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.
2.Dumbell Curls(Ön Kol Kasları İçin)Biceps kaslarınızı etkili bir biçimde çalıştırabileceğiniz bu hareketi yapabilmek için tek ihtiyacınız olan bir çift dumbell. 12 tekrar ve 3 set olarak uygulayabilirsiniz.
3.Dumbell French (Arka Kol Kasları İçin)
Triceps kasların bu hareketi çok sevecek. 3 set 12 tekrar şeklinde uygulayabileceğiniz bu haraket ile triceps kaslarının 3 başını da etkili bir şekide çalıştırabilirsiniz.
4.Neck Dumbell Press(Omuz Kasları İçin)
Bu hareket ile omuz kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Oldukça faydalı bir harekettir. Kollarınızı 90 ve 180 derecelik açılar vererek hareket yapılır. Dumbell'leri yukarı kaldırırken yavaş ve kontrollu bir şekilde kaldırmak ise hareketin en püf noktasıdır.
4.One - Arm Dumbell Rows(Sırt Kasları İçin)
Bu hareket sayesinde sırt kaslarınızı ve özellikle kanat kaslarınızı etkili bir biçimde çalıştırabilirsiniz. Haraketin yapılışı esnasında omuz çizgisinizin bozulmamasına ve ağırlığı kanat kaslarınızdan yardım alarak kaldırmaya özen göstermelisiniz. Vücunuza momentum vererek ağırlığı kaldırmanın size bir faydası olmayacaktır.
5.Dumbell Squat (Bacak Kasları İçin)
Bacak kasları için oldukça faydalı olan bu hareketi bir dumbell yardımı ile evinizde rahatlıkla yapabilirsiniz. Bu hareketi yaparken bacaklarınız yere paralel olacak şekilde inmeniz ve yine yavaş bir şekilde kalkarak hareketi sonlandırmanız gerekiyor.
Evde Sırt Kası Geliştirme Hareketleri
Spor salonlarına gitmeye fırsat bulamayan kişiler tarafından evde vücut geliştirme oldukça popüler bir hale gelmiştir. Evinizde yapabileceğiniz birkaç egzersiz ile sırtınıza üçgen bir forma sokabilirsiniz. Ancak bunun için evinize bir kapı arası barfiks aparatı ve bir çift dambıl almanız gerekebilir. Toplamda 4 hareketten oluşan bu antrenman programını düzenli olarak uyguladığınız takdirde 3 ay içerisinde mükemmel sonuçlar alacaksınız.
Tek Kolla Dambıl Çekme (One Arm Dumbell Row)
Evinizdeki bir yükseltinin de yardımı ile görseldeki gibi bir pozisyon alın. Daha sonra ağırlığı yerden alarak sırt kaslarınızın yardımı ile yukarı doğru çekin. Bunu yaparken ön kol kaslarınızdan destek almamalısınız. O an kollarınızı sadece ağırlığı tutmak için kullanın ve sırt kaslarınız ile ağırlığı kaldırın. Her iki taraf içinde 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.
Ayakta Eğik Duruş Bar Çekme (Bent Over Row)
Görselde hareket halter ile yapılmış olsa da siz bunu dumbell yardımı ile de yapabilirsiniz. Ayaklarınızı hafif kırın ve gövdenizi öne doğru verin. Dambılları yanlara doğru görseldeki gibi kaldırın. Sırt kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Bu hareketi 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
Barfiks
Sırt kaslarını geliştirmek için en temel hareketlerden biri barfiksdir. Bu hareketi uygulamak için evinize kapı arası barfiks aparatı alabilirsiniz. Geniş tutuş, dar tutuş veya ters tutuş ile barfiks çekebilirsiniz. Bu harekette herhangi bir set sayısı veya tekrar sayısı vermeyeceğim. Geniş bir sırt ve üçgen bir vücut istiyorsanız çekebildiğiniz kadar barfiks çekin.
Omuza Dambıl Silkme (Dumbbell Shrugs)
Sırt kası antrenman programına noktayı trapez kaslarınız ile koyun. Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dik bir şekilde durun. Daha sonra trapez kaslarınızı sıkarak ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekledikten sonra tekrar yavaş bir şekilde trapez kaslarınızı gevşeterek ağırlıkları indirin ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.
Evde Bacak Kası Geliştirme Hareketleri
Evinizde bacak kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız bu egzersizler tam size göre. Haftada en az bir gününüzü ayırarak 3 ay gibi bir sürede fark edilir bir değişim yakalayabilirsiniz. İşte evde rahatlıkla uygulayabileceğiniz bacak egzersizleri;
Dambılla Çömelme(Dumbell Squat)
Elinize bir adet dumbell alın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Görseldeki gibi kontrollü bir şekilde çömelin. Bu esnada belinizi bükmemeniz çok önemli. Daha sonra bacaklarınızdan güç alarak yukarı doğru kalkın. Bu hareketi 4 set 12 tekrar uygulayın.
Adımlama (Lunge)
İki elinize de dumbell alın ve evde birkaç adım atabileceğiniz uygun bir yer bulun. Bu hareketi isterseniz adım atıp ilerleyerek, isterseniz de olduğunuz yerde adım atıyormuş gibi hareket ederek (ilerlemeden) uygulayabilirsiniz. Hareketi uygularken karşıya bakın ve dengenizi bozmayın. Her iki bacak içinde 3 set 12 tekrar uygulamanız yeterli olacaktır.
Dambılı Bacakla Çekme (Dumbell Leg Curl)
Evde bu hareketi uygulayabilmek için bir yükseltiye ihtiyaç duyabilirsiniz. Bir adet dambılı ayaklarınızın arasına alarak görseldeki gibi aşağı doğru indirin. Daha sonra arka bacak kaslarınızın yardımı ile dambılı kaldırmaya çalışın. Arka bacak kaslarınızın gerildiğini ve çalıştığını çok net bir şekilde hissedeceksiniz. Dambılı bacaklarınızın arasına almakta zorlanıyorsanız yanınızdaki birinden yardım isteyebilirsiniz. Bu hareket için 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.
Dambılla Baldır Yükseltme (Dumbell Calf Raise)
Evinizde bulacağınız ufak bir yükselti ile bu hareketi uygulayabilirsiniz. Elinize ağırlığı alın ve yükseltiye ayaklarınızın parmak ucuyla çıkın. Daha sonra topuklarınızı aşağı doğru indirin ve baldır kaslarınızı hissedir. Topuklarınızın yere değmemesine özen gösterin. Baldırlarınızı sıkarak yukarı doğru bedeninizi itin. Kalf kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. Bu hareketi 4 set 12 tekrar yapabilirsiniz.
Evde Göğüs Kası Geliştirme Hareketleri
Göğüs kasları giydiğiniz kıyafetlerin yakışmasını sağlayacak ve sporcu kimliğinizi belli edecek önemli bir kas grubudur. Evde düzenli egzersizler ile göğüs kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Bu antrenman programı yaklaşık 30-45 dakikanızı alacaktır. 3 ay boyunca düzenli olarak evinizde bu antrenman programını uyguladığınız taktirde değişime inanamayacaksınız. Dilerseniz programa başlamadan önce ayna karşısında fotoğraf çekerek before-after yapabilirsiniz.
Şınav (Push Up)
Şınav hareketi göğüs kası geliştirme hareketleri arasında en başlarda gelir. Vücut ağırlığı ile yapılabilen bir harekettir ve hemen hemen her yerde yapabilirsiniz. Göğüs egzersizinize bu hareket ile başlayarak iyi bir ısınma ve pump yakalayabilirsiniz. Yere uzanını, elleriniz yardımı ile kalkın fakat sırtınız dik olsun. Daha sonra yavaşça göğsünüzün üstüne yere doğru inin ve yere itiş gücü uygulayarak kalkın. Bu hareketi 3 set olarak uygulayın ve tekrar sayısı yapabildiklerinizle sınırlı olsun.
Dumbell Bench Press
Bu hareket için evinizdeki bir sehpayı veya herhangi bir yükseltiyi kullanabilirsiniz. Elinize bir çift dambıl alın ve görseldeki gibi kaldırın. Daha sonra yanlara doğru dambılı indirin. Bu esnada göğüs kaslarınızın gerildiğini hissediyorsanız doğru yoldasınız demektir. Dambılları yukarı doğru iterek yukarda birleştirin ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu hareketi 4 set 12 tekrar olarak uygulayın.
Dumbell İle Göğüs Açma
Yine yukarıdaki hareketteki gibi pozisyonunuzu koruyun. Bu kez dambılları aşağı doğru değil, yanlara doğru açın. Göğüs kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Uygulama esnasında göğüs kaslarınızdan güç aldığınızdan emin olun. Dambılları yukarda birleştirin ve hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.
Dumbell Pullover
Elinize bir dambıl alın ve kafanızın tam üstünde iki elinizle tutun. Daha sonra kafanızın arkasına doğru görseldeki gibi kontrollü bir şekilde indirin. Göğüs kaslarınızın bu aşamada gerildiğini hissedeceksiniz. Daha sonra ağrılığı yine kontrollü bir şekilde kaldırın. Düşük ağırlıkla doğru ve yavaş bir şekilde uygulayın. 3 set 12 tekrar yeterli olacaktı.
Önemli Uyarılar : Göğüs kası çalışacağınız günlerde omuz kaslarınızı iyi bir şekilde ısıtmalısınız. Evde bu hareketleri uygulamak için bir çift dambıl almanız gerekecek. Düzenli olarak ağırlıkları arttırın. Her antrenmanda bir öncekinden daha fazla zorlamalısınız. Yazının başında da belirttiğim gibi 3 ay içerisinde iyi bir sonuç alacağınızdan şüpheniz olmasın.
Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.
Evde Vücut Geliştirme Yapılır Mı?
Yaz aylarının yaklaşması ile birlikte vücut geliştirme sporu oldukça popüler bir spor olmaya başlamıştır. Kimileri fazla kilolarından şikayetçi iken birçok insan ise kilo alamamaktan şikayetçi. Çalışan ve spora vakit ayıramayan bir çok insanın kafasında bu soru vardır. Evde vücut geliştirme yapılır mı?
Cevap veriyorum evet yapılır. Fit bir vücuda sahip olmak için illa spor salonuna gitmenize gerek yok. Ancak pazardan 25 milyona aldığınız saçma aletlerden bahsetmiyorum tabikide. Kendi vücut ağırlığınızla çalışıp, dengeli bir beslenme ile kombine ederseniz fit bir vücuda kavuşabilirsiniz.
Dışarıda spor salonlarına vereceğiniz para yerine tek seferlik evinize alacağınız bir kaç alet ile düzenli olarak spor yapabilir ve formunuzu koruyabilirsiniz. Ancak beklentiniz çok da büyük olmasın. Profesyonel vücutcular gibi olamazsınız evde. Beklentiyi çok fazla yükseltmeye gerek yok. Burada verdiğim bilgiler ile fit bir vücuda sahip olursunuz. Plaj vücudu diye tabir edilen vücuttan bahsediyorum.
Evde yapılabilecek egzersizler hayal gücünüzün sınırındadır. İki sandalyeyi bir araya getirip dips bile yapabilirsiniz. Orası sizin hayal gücünüze kalmış. Burada bir kaç temel egzersiz önereceğim. Bu egzersizlere fazladan bir kaç hareket daha ekleyerek antrenman programınızda çeşitlilik sağlayabilirsiniz.
Evde Yapılabilecek Egzersizler Nelerdir?
Şınav : Her yerde rahatlıkla uygulayabileceğiniz bu egzersizin bir çok çeşitli versiyonu vardır. Evde düzenli olarak çekeceğiniz 15 adet şınav bile sizin forma girmenize yetecektir. Göğüs kasları ve arka kol kaslarınızı geliştiren bu hareket oldukça faydalı bir temel harekettir.
Mekik : Bir çok insan tarafından yanlış uygulansa da çok faydalı bir harekettir. Ancak çoğu insan mekik hareketini kolay yoldan yaparak 100 lerce mekik çekmekte ancak hiçbir sonuç alamamaktadır. Bunun en temel sebebi hareketin yanlış yapılması. Doğru yapıldığı takdirde 25-30 tane mekik karın kaslarınızın sıkılaşması için yeterli olacaktır.
Barfiks : Bunun için evinize kapı arası barfix demirlerinden almanız gerekecektir. Evde sırt kaslarını başka türlü çalıştırmak çok zordur. Çünkü yapılabilecek bek bir şey yoktur sırt için. Evinizde ağırlık varsa onunla sırt çalışmanıza destek olabilirsiniz. Ancak şu da unutulmamalıdır ki üçgen vücut için barfiks şarttır.
Squat : Ağırlıksız olarak uygulanacak olan squat bacak kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Bacaklar vücuttaki en büyük kas grubudur. Dolayısıyla onların düzenli olarak çalıştırılması çok önemlidir.
Evde Vücut Geliştirmek İçin Hangi Aletler Gereklidir?
Evinizde vücudunuzu forma sokmak istiyorsanız bir çift ayarlanabilen dumbell almanızı tavsiye ederim. Dumbell'lar size egzersiz çeşitliliği sağlayacak. Bu sayede kollarınızı ve omuzlarınızı da detaylı olarak çalıştırabilirsiniz. Spor salonlarına vereğiniz parayı ağırlıklara tek seferlik vermek bence çok mantıklı.
İkinci olarak barfiks demiri almanızı tavsiye ederim. Kapı aralarına veya evininiz koridoruna rahatlıkla monte edebilirsiniz. Bu sayede sırt kaslarınızı detaylı olarak çalıştırabilirsiniz.
Kadınlar için ise plates topu ve esnek lastikler öneririm. Kadınların çok büyük kas kütleleri olmadığı için basit egzersizlerle de kaslarını zorlayacak şekilde antrenman yapabilirler.
İlginizi Çekebilecek Diğer Yazılarımız
Kayıtlar
