Evde Bacak Kası Geliştirme Hareketleri

Bacak kasları vücudun en büyük kas grubudur. Evde bacak kaslarını sıkılaştırmak ve geliştirmek isteyenler için mükemmel bir antrenman programı hazırladık. Bir çok insan evde vücut geliştirme olayına inanmasa da bu düşündüğünüz kadar zor ve imkansız değildir. Spor salonuna gitmeye vakit bulamayan kişilerin evde rahatlıkla uygulayabileceği bu egzersizler sayesinde bacak kaslarını geliştirebilirler. Bu antrenman programını disiplinli bir şekilde uygulayanlar günlük hayattaki rutin hareketlerini daha kolay yapabilecek ve performansında ciddi bir artış olacaktır. Bu farkı merdiven çıkarken bile hissedeceksiniz.

Evinizde bacak kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız bu egzersizler tam size göre. Haftada en az bir gününüzü ayırarak 3 ay gibi bir sürede fark edilir bir değişim yakalayabilirsiniz. İşte evde rahatlıkla uygulayabileceğiniz bacak egzersizleri;

Dambılla Çömelme(Dumbell Squat) 

Elinize bir adet dumbell alın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Görseldeki gibi kontrollü bir şekilde çömelin. Bu esnada belinizi bükmemeniz çok önemli. Daha sonra bacaklarınızdan güç alarak yukarı doğru kalkın. Bu hareketi 4 set 12 tekrar uygulayın.

Adımlama (Lunge)

İki elinize de dumbell alın ve evde birkaç adım atabileceğiniz uygun bir yer bulun. Bu hareketi isterseniz adım atıp ilerleyerek, isterseniz de olduğunuz yerde adım atıyormuş gibi hareket ederek (ilerlemeden) uygulayabilirsiniz. Hareketi uygularken karşıya bakın ve dengenizi bozmayın. Her iki bacak içinde 3 set 12 tekrar uygulamanız yeterli olacaktır.

Dambılı Bacakla Çekme (Dumbell Leg Curl)

Evde bu hareketi uygulayabilmek için bir yükseltiye ihtiyaç duyabilirsiniz. Bir adet dambılı ayaklarınızın arasına alarak görseldeki gibi aşağı doğru indirin. Daha sonra arka bacak kaslarınızın yardımı ile dambılı kaldırmaya çalışın. Arka bacak kaslarınızın gerildiğini ve çalıştığını çok net bir şekilde hissedeceksiniz. Dambılı bacaklarınızın arasına almakta zorlanıyorsanız yanınızdaki birinden yardım isteyebilirsiniz. Bu hareket için 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Dambılla Baldır Yükseltme (Dumbell Calf Raise)

Evinizde bulacağınız ufak bir yükselti ile bu hareketi uygulayabilirsiniz. Elinize ağırlığı alın ve yükseltiye ayaklarınızın parmak ucuyla çıkın. Daha sonra topuklarınızı aşağı doğru indirin ve baldır kaslarınızı hissedir. Topuklarınızın yere değmemesine özen gösterin. Baldırlarınızı sıkarak yukarı doğru bedeninizi itin. Kalf kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. Bu hareketi 4 set 12 tekrar yapabilirsiniz.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.