Evde Yapılabilecek Karın Egzersizleri

Karın kasları birçok sporcu tarafından çıkarılması zor ve belalı bir kas grubu olarak nitelendirilir. Ancak gerçek şudur ki karın kaslarımızın diğer kaslardan hiçbir farkı yoktur. Etkili bir çalışma ile karın kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Karın kaslarımızın güzel gözükmesi iki değişkene bağlıdır, bunlardan biri karın kası miktarınız ve ikincisi ise yağ oranınızdır. Bugün ki yazımızda biz karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştıracağınız bir antrenman programı hazırladık. Evde kendinizde bu programı rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

Mekik

Mekik hareketi karın kası geliştirme hareketlerinin başında gelir. Ağırlık kullanılmadığı için bu hareket size kolay gelebilir. 4 set boyunca tekrarları saymadan karın kaslarınız yanıncaya dek mekik çekerseniz etkisini görebilirsiniz.

Dambıl Yana Çekme (Dumbell Side Bends)

Yan karın kasları hem dengeli bir gövdeniz olması için hem de güzel bir görüntü kazanmak için önemlidir. Bu hareketi tek bir tarafınıza ağırlık alarak görseldeki gibi yana eğilebilirsiniz. Burada önemli olan her iki elinize de ağırlık almaktan ziyade tek elinize ağırlık alıp iki tarafı da sırası ile çalıştırmanızdır. İki tarafa da ağırlık alırsanız iki ağırlık birbirini dengelemiş olur ve oblik kaslarınızı çalıştıramazsınız. İki tarak için de ayrı ayrı 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Karına Bacak Çekme (Leg Lift)

Bu hareket diğer karın kası egzersizlerine kıyasla biraz daha zordur. Alt karın kaslarını çok etkili bir şekilde çalıştırır. 3 set ve minimum 12 tekrar olmak üzere yapabildiğiniz kadar yapabilirsiniz. Bunu yaparken belinizin altında bir boşluk oluşmamasına özen gösterin. Zira hareketi yanlış yapabilir ve sakatlığa sebebiyet verebilirsiniz.

Dönme (Twist)

Bu hareketi bir sopa, dumbell veya ağırlık plakası yardımı ile yapabilirsiniz. Hareketin püf noktası ise uygulama esnasında karın kaslarını sıkmaktan geçer. Bu sayede karın kaslarınızda müthiş bir yanma hissedebilirsiniz. 3 set boyunca yapabildiğiniz tekrar sayısı kadar uygulayabilirsiniz.

Plank

Plank egzersizi karın kası egzersizleri arasında oldukça zor bir harekettir. Gövdeniz ve bacaklarınız adeta bir sopa yutmuşsunuz gibi düz olmalıdır. Eğer yeterince düz kalamıyorsanız bu hareket için henüz yeterli güce sahip olamayabilirsiniz. Yapabiliyorsanız 3 set boyunca uygulayabilirsiniz. Gelişiminizi daha net görmek istiyorsanız telefonunuzdan kronometreyi açıp dakika tutabilirsiniz.

Karın Kası İle İlgili Çok Sorulanlar

30 günde, 1 ayda karın kası çıkarı mı? 

Bu sizin yağ oranınıza göre değişir. Eğer çok düşük bir yağ oranınız var ise 1 aylık etkili bir çalışma sayesinde karın kaslarınızı belirginleştirebilirsiniz. Ancak eğer yağ oranınız ortalama bir seviyede veya yüksek ise karın kaslarınızı çıkarabilmek için daha fazla süreye ihtiyaç duyabilirsiniz.

Kaç mekik çekersem karın kası çıkar? 

Sadece mekik çekerek karın kaslarınızı yeterince zorlayamazsınız. Bu nedenle tekrarın bir önemi yoktur. Karın kaslarınızı geliştirebilmek için farklı hareketler de uygulamanız gerekir. Göğüs, sırt ve bacak günlerinde nasıl tek bir harekete bağlı kalmıyorsanız karın antrenmanlarında da tek bir harekete bağlı kalmamalısınız.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Sizin de karın kasları ile ilgili sorularınız var ise yorum bölümüne yazabilirsiniz.