Tişörtlerden taşan kol kaslarını kim istemez ki. Evinizde düzenli olarak yapacağınız egzersizler sayesinde istediğiniz kol kaslarına kavuşabilirsiniz. Spor salonuna gitmeye vakit bulamayan insanlar için hazırladığımız bu antrenman programı sayesinde kollarınıza fazladan bir kaç santim ekleyeceksiniz. Bu antrenman programını uygulayabilmek için sadece bir çift dambıl almanız yeterli olacaktır.
Çekiç Bükme (Hammer Curls)
Bir çift dumbell alın ve avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde dambılı hiç çevirmeden bicepsiniz yardımı ile kaldırın. Daha sonra yavaş bir şekilde geri indirerek eski pozisyonunuza dönün. Diğer kolunuz içinde aynısını uygulayın Her kaldırışı bir tekrar sayın ve 3 set 24 tekrar olarak uygulayın.
Dambıl Bükme (Dumbell Curls)
Bir çift dumbell alın ve avuç içleriniz gövdenize baksın. Ağrılığı yavaşça kaldırın ve bu esnada avuç içiniz yukarı bakacak şekilde kolunuzu çevirin. Daha sonra yavaş bir şekilde geri indirerek eski pozisyonunuza dönün. Diğer kolunuz içinde aynısını uygulayın Her kaldırışı bir tekrar sayın ve 3 set 24 tekrar olarak uygulayın.
Konsantre Bükme(Concentration Curls)
Bu hareketi bicepsin son hareketi olarak uygulayabilirsiniz. Uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve tıpkı diğer ön kol hareketlerinde yaptığınız gibi ağırlığı kaldırın. Bu esnada dirseğinizi bacağınıza dayayabilirsiniz. Önemli olan ön kolunuzu hissetmektir. Kaslarınızın yandığını hissedin. Her kol içinde 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
Dambıl ile Arkaya İndirme(One Hand Dumbell Extension)
Dik bir şekilde oturun be dambılı başınızın üzerine alın. Daha sonra kontrollü bir şekilde dambılı başınızın arkasına doğru indirin. Bu esnada arka kol kaslarınızın gerildiğini hissedin. Ağırlığı kaldırarak başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu hareketi 4 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
Dambılı Arkaya İtiş (Kick Back)
Tek elinizle destek alarak görseldeki gibi durun. Sırtınız kambur olmasın. Dambılı elinize alın ve arka kol kaslarınızdan destek alarak ağrılığı arkaya doğru itin. Bunu yaparken dirseğiniz sabit olmalı ve sadece arka kol kaslarınızdan güç almalısınız. Bu hareketi her kol için de 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
Genellikle bar ile yapılan bu hareketi dumbell ile de yapabilirsiniz. Yere uzanın ve bir çift dambılı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra dambılları yavaşca alın bölgenize doğru indirin. Ağırlıkların yüzünüze temas etmesinden kaçının. Arka kol kaslarınızdan destek alarak ağırlığı kaldırın ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
Barla Alına Press (Barbel Triceps Extension)
Genellikle bar ile yapılan bu hareketi dumbell ile de yapabilirsiniz. Yere uzanın ve bir çift dambılı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra dambılları yavaşca alın bölgenize doğru indirin. Ağırlıkların yüzünüze temas etmesinden kaçının. Arka kol kaslarınızdan destek alarak ağırlığı kaldırın ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.
Kayıtlar
