Bacak kasları vücudun en önemli ve en büyük kas grubudur. Vücudumuzdaki kasların yarısından fazlası bacaklarımızda bulunur. Bu nedenle onları büyüklüklerinin hakkını verecek şekilde antrenmana tabii tutmalıyız. Çünkü bacak kasları büyüme hormonu ile doğrudan bağlantılıdır ve büyük kol kaslarına, karın kaslarına giden yol da yine bacak antrenmanlarından geçmektedir. Birçok sporcu tarafından atlansa da bacak günleri asla atlanmamalıdır.
Squat (Çömelme)
Bacak kaslarını geliştirmek için ilk ve en temel hareketimiz squattır. Harekete başlamak için size uygun ağırlığı takın ve ayaklar omuz genişliğinde açın. Ellerinizle görseldeki gibi barı kavrayın. Belinizi bükmeden yavaşça yere doğru çömelin. Daha sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde bacaklarınızdan güç alarak yukarı doğru kalkın. Bu hareketi 4 set 12 tekrar şeklinde uygulayın. Ana setlere başlamadan önce iyi ısındığınızdan emin olun.
Leg Presses (Bacaktan İtme)
Makineye kendinize uygun ağırlıkları takın. Daha sonra ayaklarınızı görseldeki gibi uygun yere yerleştirin ve güvenlik kilidini açarak ağırlığı serbest bırakın. Bacaklarınızı kırarak ağırlığı yavaşca indirin. Yeterince indirdikten sonra ağırlığı yavaş bir biçimde yukarı doğru iterek hareketi tamamlayın. Bu hareketi de 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirisiz.
Lying Leg Curls (Yatarak Bacak Kaldırma)
İlk önce makineyi kendi bacak boyunuza göre ayarlayın. Daha sonra makinenin bankına yüz üstü uzanın. Ayağınızı sünger silindirin altına gelecek şekilde yerleştirin. Daha sonra arka bacak kaslarınızın yardımıyla sünger silindiri yukarı doğru kaldırın. Hareketi uygularken ağırlıkları indirme esnasında yavaş ve kontrollü olun. Arka bacak kaslarınızın gerildiğini hissedin. 3 set 12 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
Not : Bazı spor salonlarında yatarak, bazılarında ise oturur pozisyonda yapılan makineler bulunmaktadır. Temel olarak ikisi de arka bacak kaslarını çalıştırmak üzere geliştirilmiştir. Hangisini tercih edeceğiniz size kalmış.
Seated Leg Extensions (Oturarak Bacak Uzatma)
Makineyi bacak boyunuza göre (görseldeki gibi) ayarlayın. Ön bacak kaslarınızın da yardımı ile itiş kuvveti uygulayarak ağırlıkları kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekleyerek kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Daha sonra ağırlığı yavaşça indirin ve hareketi tekrarlayın. 4 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
Smith Machine Calf Raises (Demir Makinesinde Baldırdan Kaldırma)
Makineyi kendi boyunuza göre ayarlayın ve kendinize uygun ağırlıkları takın. Yere bir yükselti koyun ve ayak uçlarınızda topuklarınız boşlukta olacak şekilde durun. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde alın ve kalf kaslarınızı gererek aşağı doğru yavaşça inin. Daha sonra sadece kalf kaslarınızdan güç alarak ağırlığı yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Bu esnada kollarınızdan güç almamalı ve belinizi bükmemelisiniz. Hareketi doğru bir şekilde uyguladığınızda kalf kaslarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz. Bu hareketi 4 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
Bacak kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.
Kayıtlar
