Piramit Antrenman Sistemi Nedir?

Kas geliştirmek ve hacim kazanmak için bir çok antrenman metodu bulunmaktadır. Bu metodların amacı ise antrenmanlarda çeşitlilik oluşturmak ve kasların sürekli aynı antrenman programı ve aynı metodlar ile çalışmasını önlemektir. Çünkü sürekli aynı antrenman programı ve aynı teknikleri kullanmak kaslarınızın bunlara alışmasına ve bir süre sonra kas gelişiminin durmasına sebebiyet verebilir.

Piramit Antrenman Sistemi nasıl uygulanır?

Uygulaması oldukça kolaydır. Aynı zamanda sakatlık riskini de minimuma indiren bir sistemdir. Piramit sistemi uygulamak için yapacağınız hareketin her setinde ağırlıkları arttırın ve tekrar sayılarını düşürün. Örnek;

1.Set: 30kg x 12 tekrar
2.Set: 36kg x 10 tekrar
3.Set: 40kg x 8 tekrar

Yaptığınız hareketin ilk setinde hafif bir kilo ile başlayın. Daha sonra son sete doğru maksimum ağırlığa çıkmak sureti ile setler boyunca ağırlığı kademeli olarak arttırın. Bunu yaparken aynı zamanda tekrar sayılarını da düşürün.

Bir de Ters Piramit Sistemi vardır. Bu ise şu şekilde yapılır;

1.Set: 40kg x 8 tekrar
2.Set: 36kg x 10 tekrar
3.Set: 30kg x 12 tekrar

Ters piramit sistemi de bu şekilde işler. Bu sistem drop set tekniğine de oldukça benzemektedir. Tek farkı ise tekrar sayılarının da değişmesidir. Bu tekniği uygularken ilk sette yüksek ağırlık kullanılması gerektiğinden iyi bir ısınma sonrasında yapılmalıdır. Aksi takdirde sakatlık riski yüksektir.

Bu ve buna benzer metodlar yardımı ile kaslarınızı şaşırtabilir ve onların gelişmesini sağlayabilirsiniz. Diğer antrenman metodlarını da merak ediyorsanız aşağıdaki bağlantıları tıklayabilirsiniz.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Not : Yukarıda verdiğim setler tamamen örnek amaçlıdır. Set sayıları ve kullanılan ağırlıklar kişiye göre değişebilir.

Read More

Negatif Tekrar Nedir?

Negatif tekrar deyimini bir çok kez duymuş olabilirsiniz. Ancak çoğu insan nasıl yapıldığını bilmez. Şimdi bu konun özüne inerek ne olduğunu ve nasıl yapılması gerektiğini anlatacağım. Bu teknik sayesinde kaslarınızı şaşırtarak onları daha fazla gelişmeye ve büyümeye teşvik edeceksiniz.

Antrenman programınızdaki rutin bir hareketi ele alalım. Mesela Dumbell Curl. Bu hareketi yaparken ne yapıyoruz; ağırlığı yavaş ve kontrollü bir şekilde kaldırıyoruz ve geri bırakıyoruz. İşte bu geri bırakma işleminde yapılan işe negatif tekrar denir.

Hareketin tabiri caizse kolay yerini zorlaştırmaktır esasında. Yer çekimine karşı koyarak yapılan bir işlemdir ve küçük kas lifleri de dahil olmak üzere daha fazla kas lifini aktif ederek pump etkisini arttırır. Bu şekilde yapılan hareketlerde çok daha fazla zorlanabilirsiniz. Ama sonuçları da buna paralel olarak çok daha iyi olacaktır.

Kaslarınızdaki hipertrofiyi arttırmaya yönelik bu yöntem maksimum kas gelişimi için önemlidir. Aynı zamanda tek düze antrenmanlar sizi bir yere kadar götürür. Daha sonrasında antrenman programınızda negatif tekrar gibi değişik şeyler eklemeniz kas kütlenizin artmaya devam etmesi açısından çok önemlidir.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Not : Bu yöntemi orta ve ileri düzey sporculara öneririm. Oldukça zor ve etkili bir yöntemdir. Başlangıç seviyesindeki fitnesscıların bu tekniği kullanmamasını tavsiye ederim.

Read More