Likit Amino Asit Nedir?

Amino asitler kas gelişimimiz için oldukça önemlidir. Beslenme yolu ile karşılayamadığımız amino asit ihtiyacımızı besin takviyeleri ile karşılamalıyız. Bu ihtiyaç açığı doğrultusunda supplement firmaları ürün çeşitliliğinde sınır tanımıyor. Likit amino asit de bunlardan biridir. Sıvı formda olan bu amino asit çeşidi diğer amino asit çeşitlerine oranla çok daha etkilidir.

Katkı maddelerinden arınmış olan likit amino asit vücut tarafından çok daha hızlı bir şekilde emilir. Bu özelliği onu popüler bir amino asit çeşidi haline getirmiştir.

Ne İşe Yarar? : Kas inşa etmemiz için gereken besin değerlerinden biri amino asittir. Likit amino asitler yaptığımız antrenmanların amacına ulaşmasını, yani kas gelişimini destekler. Amino asit olmadan kas gelişiminden söz edilemez.

Not : Yukarıdaki cümle yanlış anlaşılmasın. Amino asitleri beslenme yolu ile de alabilirsiniz. Supplement şart değildir. Besin takviyeleri adı üstünde takviyedir. Besin değildir.

Ne Zaman Kullanılmalı? : Antrenmandan önce, antrenman sırasında veya antrenman sonrasında kullanılabilir.

Ne Kadar Kullanılmalı : Likit amino asitler porsiyon şeklinde satılır. Kullanmanız gereken gramaj miktarını ise yaptığınız antrenmanın şiddeti ve toplam kas kütlenizi baz alarak hesaplayabilirsiniz. Satın aldığınız ürünün üzerinde bir porsiyonun kimler için yeterli geleceği belirtilmiştir.

Fiyatı Ne Kadar? : Ortalama porsiyon fiyatı 4 ile 8 tl arasında değişebilmektedir. Satın aldığınız yere ve markaya göre fiyatlar farklılık gösterebilir.

Besin Takviyeleri kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Diğer amino asit çeşitlerine göre kana daha hızlı karışır ve etkisini çok daha hızlı gösterir. Antrenman sırasında kolaylıkla tüketilebilir. Orta seviyedeki fitnesscılara tavsiye ederim.

Read More

Kompleks Amino Asit Nedir?

Kompleks amino asitler içerisinde bir çok amino asit çeşidini barındıran bir besin takviyesidir. Bir nevi amino asitlerin ortaya karışık hazırlanmış halidir. Kas dokularının gelişimi için amino asitlere ihtiyacımız vardır. Besin yolu ile amino asit ihtiyacımızı karşılayamadığımız durumlarda kompleks amino asitleri kullanabiliriz. "Basmışım amino asidi taş gibiyim" kelamı boşuna söylenmemiş.

Kompleks amino asitlerin içerisinde bulunan başlıca amino asit çeşitleri şunlardır;

• Bcaa
• Glutamine 
• Aol
• Saa

Bunların yanı sıra kompleks amino asitlerin içerisinde isim olarak popüler olmayan fakat kas gelişimine destek olan farklı amino asit çeşitleri de bulunmaktadır.

Kimler Kullanabilir ? : Sağlıklı bir şekilde kas gelişimi elde etmek isteyen orta derecedeki fitness sporcuları kullanabilir.

Ne Kadar Kullanmalıyım ? : Bu sizin boyunuza, kilonuza, kas kütlenize, yaşınıza ve yaptığınız antrenmanın şiddetine göre farklılık gösterebilir. Bu nedenle satın aldığınız yere ve spor hocanıza ne kadar kullanacağınızı sormak çok daha mantıklı bir seçenek olacaktır.

Besin Takviyeleri kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Tavsiyemiz : Bütün amino asit çeşitleri ayrı ayrı satın almak yerine tek bir kompleks amino asit satın almak çok daha mantıklı bir seçenek olacaktır.

Read More

Kreatin Nedir?

Kreatin kas hücrelerin enerji desteği sağlayarak antrenmanlardaki performansın artmasını sağlayan bir besin takviyesidir. Spor yapan ve özellikle fitness ile uğraşan kişilerin kullanılması gereken supplementlerden birisidir.

Kreatin sadece kırmızı ette bulunan bir besin öğesidir. Ülkemizde et fiyatları fazla olduğundan ve kas gelişimi için ihtiyaç duyulan kreatin miktarının etle karşılanması ciddi miktarda para gerektirmektedir. Ayrıca bu ihtiyacı karşılamak için çok fazla et tüketilmesi gerekmektedir ki bu istenilen bir durum değildir.

İnsan vücudu yağları depolayabildiği gibi kreatin depolayamıyor ve bir süre sonra sporcular yaptıkları antrenmanlarda daha çabuk yoruluyor. Antrenman sırasında insan vücudu gerekli olan enerjiyi Kreatin Fosfattan karşılıyor. Vücut, belirli bir noktadan sonra antrenman yoğunluğuna yeterli olacak miktarda enzim üretemiyor. Kreatin de bu enzimlere dahildir.

Antrenman esnasındaki yorgunluğu görmezden gelip "Acı yok Rocky" modunda ilerlemeye çalışanlar ise antrenman sonrası çok fazla yorulmuş oluyor ve ister istemez dinlenme süreleri uzuyor. Bu durumda da antrenmanlar arsındaki boşluklar artıyor ve yine verim düşüyor.

Yani her iki durumda da kreatin depolarının antrenman programına yetersiz kaldığı noktalarda verim düşüyor.

Ortalama bir insan kreatin ihtiyacını doğadaki besinlerden karşılayabildiği için sadece orta ve ileri seviye sporcular için kullanılmasını gerekli görüyorum. Başlangıç seviyesindeki sporcular, bünyelerinde oluşacak antrenmana bağlı yorgunluk ve bitkinlik durumlarını daha çabuk ve kolay atlatabilirler.

Çünkü uyguladıkları antrenman programları, kreatin depolarının tekrar dolmasına engel olacak nitelikte değildir. Bu nedenle de kreatin depolarında oluşan boşluk, doğadan aldıkları besinlerle karşılayabilmektedirler.

Besin Takviyeleri kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Not : Kreatin her antrenman yapan değil, hakkını vererek antrenman yapanlar kullanmalıdır. Orta ve ileri düzey sporculara tavsiye ederim.Yeni başlayanlara önermem.

Read More

Amino Asit Nedir?

Amino asit, proteinin yapı taşıdır ve proteinlerin parçalanması için en etkili sentezdir. Vücuttaki görevi ise protein moleküllerinin ayrıştırmak ve kan dolaşımı yoluyla kaslara iletilerek onları büyütmeye ve geliştirmesini sağlamaktır.

Günlük protein ihtiyacınızı karşılamış olsanız bile, eğer yeterince amino asit almadıysanız vücudunuz o proteini moleküllere ayrıştıramaz ve kas gelişimi gerçekleşmez.

Çoğu insan protein tozunun yanında amino asit kullanmanın gereksiz olduğunu düşünür. Bazı protein tozlarının içinde bulunan amino asitlerin yeterli olacağını düşünerek bu protein tozlarına yönelip, amino asit kullanmazlar.

Kimler Kullanmalı?

"Basmışım amino asiti, taş gibiyim" sözleri size bir yerlerden tanıdık geliyor olabilir.Sanılanın aksine amino asitler sihirli değildir.Beslenme ve antrenman konusunda kendinizi yeterince geliştirdiğiniz düşünmüyorsanız, amino asit kullanmamanız gerekir.

Eğer orta seviyeye geçmiş bir sporcuysanız ve bütçeniz kısıtlı ise bu şekilde yapabilirsiniz tabi, bir zararı olmaz. Ancak yeterli bütçeniz varsa, hele de ileri seviye bir sporcu iseniz; kesinlikle amino asit kullanmanız gerekir.

Neden Kullanmak Gerekiyor?

Çünkü eğer vücudunuza yeterince amino asit almazsanız, yani alınan protein ile dengeli miktarda amino ait alınmıyorsa, proteinler parçalanamaz ve kas gelişiminde kullanılamadan vücuttan atılır.

Eğer proteinler parçalanamazsa, hücre zarından geçemeyecek kadar büyük oldukları için kanda birikir ve fazlalık olarak görülür.

Bu durumda da vücut bu fazla proteini kullanamadığı için dışarı atmaya başlar. Sonuç olarak antrenman programınızı destekleyecek miktarda protein tozu kullanıyor olsanız bile, vücudunuz bu proteinleri ayrıştıramadığı için dışarı atar ve hem proteinin bir etkisini göremezsiniz, hem de protein tozunu boşu boşuna kullanmış olursunuz.

Besin Takviyeleri kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Öneri : Ortalama bir insan günlük amino asit ihtiyacını besinler yardımı ile rahatlıkla karşılayabilmektedir fakat ileri düzey bir sporcu bu ihtiyacı doğal yollar ile karşılayamaz.Bu nedenle amino asitleri sadece profesyonel sporculara öneriyorum.

Read More

Vitaminler Ne İşe Yarar?

Fitness'da kas gelişiminin %70'ini beslenme oluşturur ve dengeli beslenme hem sağlığınız hem de kas gelişiminiz için oldukça önemlidir.

Proteininden tutun vitaminine kadar her şeyi dört dörtlük yapmanız gerekir. Ancak bu şekilde beslenmenizdeki dengeyi sağlar ve genetik limitinizin sınırlarını ulaşabilirsiniz.

Vitaminler adlarını alfabedeki harflerden almaktadır. Nedeni sayılarının çok fazla olmasıdır. Her bir vitaminin farklı bir görevi vardır ve eksik alınması durumunda o görevi yerine getiremeyebilirler.

Mükemmel beslenmenin en önemli basamaklarından biri olan vitaminlerin türlerine ve işlevlerine bir göz atalım.

Vitamin A

Yağda çözünen bir vitamin çeşitidir. Fazla alımı sonucunda karaciğerde birikme yapar. Cilt,saç ve kemik sağlığımız için gerekli olan bir vitamindir. D,B,E, çinko, fosfor, kalsiyum vitaminleriyle çalışır.

B1 Vitamini

Tiamin olarak bilinen bu vitamin de suda çözünülebilen bir vitamindir. Karbonhidratların enerjiye dönüşmesin de büyük rol oynar. Sinir sistemimize iyi gelir , bu yüzdendir ki ; doktorlar bu vitamini " Moral Vitamini " olarak adlandırmışlardır. Ayrıca bu vitamin sindirime iyi gelir ve büyümemizi destekler.

B2 Vitamini

Riboflavin olarak bilinir. Su da kolay çözünür. Cilt sağlığı,dokunun yenilenmesi ve karbonhidratların,proteinlerin enerjiye dönüşmesinde etkilidir. Ayrıca göz sağlığımız için ve görüş kabiliyetimiz açısından son derece önemli bir vitamindir.

B3 Vitamini

Niacin olarak bilinir. Proteinlerin,karbonhidratların ve yağın enerjiye çevrilmesinde rol üstlenir.Beyin fonksiyonlarının sağlıklı işleyebilmesine yardımcı olmasının yanında, cildimizin korunmasında da etkilidir.

B6 Vitamini

Pyridoxine olarak bilinir. C vitamini gibi , suda çözünen bu vitamin diş ve diş eti sağlığımız için ve sinir sistemimizin düzenli işleyebilmesi için gereklidir.B-6 Vitamini vücudumuza beslenerek almış olduğumuz yağların,proteinlerin ve karbonhidratların vermiş olduğu enerjiyi kullanılır hale getirmesine yardımcı olur. Ayrıca vücudumuzda ki sodyum ve potasyum dengesinin korunmasını sağlar.

B 12 Vitamini

Cobalamin olarak bilinir.Kırmızı kan hücrelerinin gelişmesi ve çoğalabilmesini sağlar.Sinir sistemi için de gereklidir.Diğer B vitaminleriyle kombine olur.Ayrıca eksikliğinde, hafıza ve konsantrasyon eksikliği görülür.

C Vitamini

Vücut geliştirme sporcuları için bence en gerekli olan vitamindir.Koruyucu özelliği olan bu vitamin ; dokuların dış etkenlerden zarar görmesini ve hücrelerin korunmasını sağlar. C vitamini , vücudun enfeksiyonlara karşı direncini arttırır.Diğer bir özelliği ise ; vücudumuz da oluşabilecek yaraların çabuk iyileşmesine yardımcı olur.Diş sağlığımız için de son derece faydalıdır, ayrıca kan damarlarını da güçlendirir.

Vitamin D

Yağda çözünür ve doktorlar tarafından " Güneş Vitamini " olarak adlandırılır.Kemik ve diş sağlığı için son derece önemlidir.Vitamin A ile kombine olurlar.Büyüme çağında ki çocukların kemik gelişimi açısından D Vitamini son derece önemlidir.Sinir sisteminin işleyişi,kalp ve kanda ki D vitamini miktarına bağlıdır.

Vitamin E

Yağda çözünür ve depolanabilir. E vitamini kırmızı kan hücrelerini destekler.Kırmızı kan hücre koruyuculuğu çok mühimdir.Vücudumuzda kas,üreme organları ve cilt açısından son derece önemlidir.Yaşamımızı devam ettirebilmemiz açısından son derece gerekli bir vitamindir.

Biotin

Suda çözünür.Cilt ve dolaşım sistemi sağlığı için gereklidir.Saçımızın sağlığı açısından da önemlidir. Diğer B Grubu vitaminleriyle kombine olur.Sağlık yaşamamız için gerekli olan bir vitamindir.

Read More

Glisemik İndex Nedir ? Ne işe yarar ? Sporcular için önemi nedir ?

Glisemik İndex Nedir ? Ne işe yarar ? Sporcular için önemi nedir ?

  
   Glisemik indeks karbonhidrat oranı yüksek besinlerin kan şekeri düzeyine etkisi olarak kabul edilmektedir. Glisemik indeks  skoru üzerine etkili birçok faktör vardır.  En basit deyişle glisemik indeks değeri yüksek besinler kan glikoz değerini daha kısa zamanda yükseltirken daha kısa sürede de düşürür. Yani hızlı ama kısa süre etkilidir. Bu da bizim sporda istemediğimiz bir durumdur. Özellikle sportif aktivite öncesi tüketilen besinlerin kan şeker düzeyini uzun süre  istenilen seviyede tutulmasını isteriz . Yani yavaş ama uzun süre etkili olması tercihimizdir.

Düşük glisemik indeksli besinler kan şekerini yavaş yükseltip yavaş düşürmesiyle sportif aktivite ve gün içerisindeki kan şekeri düzeyinin optimumda tutulmasında etkilidir.

  Glisemik indeks skoru karbonhidrat içeren besinlerin tüketimini takiben orantısal olarak aldıkları değerlerdir. Bu konuda 50 g karbonhidrat içeren besinin tüketimini takiben 90 dk süresince kan şekeri değerleri ölçülür ve glisemik indeks değerleri belirlenir. Yani 50 g çay şekerinin glisemik indeksi 100 olarak kabul edilir.

Bu değerler 55’ten düşük,  55-70 arası ve 70’ten büyük olmak üzere sınıflandırılır.

Bu sınıflandırmaya göre glisemik indeks değeri <55 olan besinler (yani sporcuların tercihi) kan glikoz değerinin yavaş yükseltmekte ve bu değer yükseldikçe kan şekerini yükseltme hızı da artmaktadır.

 Çok tüketilen bazı yiyeceklerin glisemik indeks tablosu aşağıdaki gibidir :

   - Glisemik indeksi 55’ten küçük olanlar düşük (D) ile gösterilmiştir.

   -Glisemik indeksi 55-70 arası olanlar orata (O) ile gösterilmiştir.

   - Glisemik indeksi 70’ten yüksek olanlar  (Y) ile gösterilmiştir.

ŞEKERLER:

Glikoz 100

Fruktoz (meyve şekeri) 23 (D)

Laktoz (süt şekeri) 46 (D)

Maltoz 105 (Y)

Sukroz (toz şeker) 65 (O)

Bal 58 (O)

MEYVELER:

Elma 38(D)

Muz 62 (O)

Kaysı-taze 57 (O)

Kaysı-kuru 31 (D)

Kiraz 22 (D)

Greyfurt 25 (D)

Üzüm 25 (D)

Kuru üzüm 64 (O)

Kivi 52 (D)

Mango 55 (D)

Portakal 44 (D)

Şeftali 42 (D)

Erik 39 (D)

Karpuz 72 (Y)

Kavun 65 (O)

Armut 38 (D)

Ananas 2 dilim 66 (O)

MAKARNA ÇEŞİTLERİ:

Spagetti-beyaz 41 (D)

Linguine 55(D)

Gnocchi 68 (O)

Fettucini 32 (D)

Vermicelli 35 (D)

BAKLAGİLLER:

Kuru fasulye 48 (D)

Barbunya 27 (D)

Mercimek 28 (D)

Nohut 33 (D)

Soya fasulyesi 18 (D)

Börülce 42 (D)

SEBZELER:

Havuç 49 (D)

Bezelye 48 (D)

Ptates-haşlanmış 62 (O)

Patates-kızartma 75 (Y)

Patates-fırında 85 (Y)

Balkabağı 75 (Y)

Mısır 55 (D)

İÇECEKLER-CİPSLER-ÇİKOLATA:

Portakal suyu 46 (D)

Elma suyu 40 (D)

Meyveli gazoz 68 (O)

Patates cipsi 54 (D)

Mısır cipsi 72 (Y)

Pop corn (patlamış mısır) 55 (D)

Fıstık (75gr) 14 (D)

Çikolata 49 (D)

ÇORBALAR:

Mercimek 44 (D)

Domates 38 (D)

Bezelye 66 (O)

PİRİNÇ ÇEŞİTLERİ:

Beyaz 87 (Y)

Kepekli (Y)

Basmati 58 (O)

Şehriye 46 (D)

Bulgur 48 (D)

Kus kus 65 (O)

İrmik 55 (D)

EKMEKLER-BİSKÜVİLER-KEKLER:

Beyaz ekmek 70 (Y)

Elenmemiş undan yapılmış ekmek 69 (O)

Çavdar ekmeği 41 (D)

Pide 57 (O)

Pizza 2 dilim (domates-peynirli) 60 (O)

Bagel 72 (Y)

Kuruvasan 67 (O)

Fransız baget 95 (Y)

Hamburger ekmeği 65 (O)

Waffle 76 (Y)

Bisküvi-yulaflı 55 (D)

Bisküvi-buğday unuyla 62 (O)

Sade kek 46 (D)

Börek 50 (D)

Müsli-kavrulmuş 43 (D)

Kavrulmamış 56 (O)

Cornflakes (mısır gevreği) 80 (Y)

 Peki glisemik indeks değerini etkileyen etmenler nelerdir ?

1 ) Sindirim Hızı – Yavaş Yemek : Besinleri yavaş tüketen ve sindirim hızı yavaş olan birisinin tükettiği yiyeceklerin glisemik indeks skoru düşüktür. Bu yüzden besinlerin ayaküstü hızlı değil yavaş tüketilmesi tavsiye edilir.

2) Posa : Posa besinlerin sindirim kanalından geçişini yavaşlatarak glisemik indeks değerini düşürebilir. Posadan zengin yiyecekler sebze, meyve, tam tahıllı besinler ve kuru baklagillerdir.

3) Karonhidrat – Yağ – Protein Dengesi : Öğünde tüketilen protein ve yağların sindirim hızı karbonhidratlara oranla yavaş olduğu için glisemik indeksi düşürebilirler.

4) Yiyeceklerin Boyutu : Yiyecekleri tüketirken ne kadar küçük boyutlara getirirseniz glisemik indeksleri de o kadar yükselecektir.

5) Sirke İlavesi : Salataya sirke ilavesi glisemik değeri %30 oranında azaltacaktır. Bu sirkede bulunan asetik asitin sindirimi yavaşlatıcı etkisiyle olmaktadır.

   Sporcuların sabah kahvaltısında ilk olarak az miktarda glisemik indeksi yüksek bir karbonhidrat tüketmesi acil enerji ihtiyacını karşılayacaktır. Daha sonra ise bol proteinli ve glisemik indeksi düşük yiyecekler tüketmesi öğleye kadar kan şekerini optimalde tutacak ve enerjisinin tükenmemesini sağlayacaktır. Antrenman öncesi yine tavsiyemiz antrenman boyu enerji ihtiyacı için düşük glisemik indeksli yiyecekler olup hemen antrenman sonrası ise az miktarda glisemik indeksi yüksek  gıdaları tavsiye etmekteyiz. Glisemik indeksi düşük her gıdanın sağlıklı olmadığı bilmelisiniz, bu konuda en büyük örnek patates kızartmasıdır.  Biraz önce de bahsettiğimiz gibi besinlerin küçük doğranması veya püre haline getirilmesi glisemik indeksi yükselteceğinden tavsiye etmiyoruz.  Protein grubu yiyeceklerin glisemik indeksleri sıfıra yakındır.

Read More