YOUR PERFECT BACK WORKOUT

 

Read More

Sergi Constance Insane Back Workout"

Videolar,Videos, bayramcigerli.blogspot.com, Bayram Cigerli, YouTube Video, Bodybuilding, Fitness, Trainer, Fit Media Channel, 

Read More

Göğüs ve Sırt Süper Set Antrenmanı | Chest & Back

Göğüs ve Sırt Süper set antrenmanı

Herkese merhabalar,

Bugünkü antrenmanımızda Göğüs ve Sırt zıt kaslarını aynı anda çalıştırıp, bir üst vücut patlaması yaşayacağız! Kan gövdemizden yukarda dolaşıp duracak. Antrenmandan sonra instagram fotosu çekmekte bonusu. Göğüs ve sırt süperseti; biceps ve triceps süpersetine benzer. Antrenman programlarınızda bu tarz değişikliklere gitmeniz vücudunuzu şaşırtmak adına çok yararlıdır.

Geçelim antrenmanımıza;

Makalenin başında da belirttiğim gibi, antrenmanımız süper setlerden oluşuyor. İlk süpersetimize geçelim o zaman..

1)DB Bench Press & Barbell Bent Over Row: 2 süper seti piramit sistem yapıyoruz. 15-12-8-6 şeklinde. Kiloları her sette artırıyoruz. Süper setler arası dinlenme yok! Setler arası maximum dinlenme süresi 45-60 saniyedir.

2)DB Incline Press & Wide Grip Pull Down : 2 super seti yine piramit sistem yapıyoruz. 15-12-8-6, her sette kiloları artırıyoruz. Bu harekette son seti drop set yapacağız. Nasıl mı? Şöyle; 6 tekrarlı son seti girdikten sonra ağırlık düşürüp 12-15 tekrar kanı iyice kaslarımıza pompalıyoruz. Süper setler arası dinlenme yok! Setler arası maximum dinlenme süresi 45-60 saniyedir.

3)DB Incline Fly & DB Reverse Fly : Her 2 harekette 3*(8-12) giriyoruz. Kanı iyice pompalıyoruz. Süper setler arası dinlenme yok! Setler arası maximum dinlenme süresi 45-60 saniyedir.

 

4)Machine Row : Bu sette göğüs egzersizi yok. Sırtımızdaki yanmayı maksimize etmek için bu set şart! 2*(8-12) Hissederek, yavaş yavaş, sindire sindire setlerimizi tamamlıyoruz. 

                               

Antrenmanımızı tamamladık, çok iyi bir iş başardığımızı düşünüyorum. Kanı üst vücutta topladık. Şimdi güzel bir öğün zamanı. Proteinimizi ve Karbonhidratımızı alalım. Güzel bir uyku çekip yeni güne bomba gibi başlayalım.

Store'daki en iyi Fitness uygulaması için : BloodPump Fitness App

Herkese iyi antrenmanlar, iyi pumplar!

Read More

En iyi Sırt Antrenmanı | Back Workout

Herkese merhabalar,

Sırt Kaslarımı nasıl geliştirebilirim? Nasıl daha kalın bir sırta sahip olabilirim? Sırt Kaslarım geniş ama kalın değil! diyorsanız, doğru makaledesiniz.

Bugün kü makalemde favori kas gruplarından sırt kaslarını geliştirecek bir antrenman rutini paylaşacağım. Sırt kaslarınızı 2 türde geliştirebilirsiniz. Birincisi genişletmek, ikincisi kalınlaştırmak. Bugün kü antrenmanımız Geniş ama kalın olmayan sırtlar için birebirdir. Örnek vücut tipi Ronaldo! Uçacak gibi kanatlar ama kalın değil.
 
Bugün kü antrenmanımızı 'ROW Workout' olarakta tanımlayabiliriz. Antrenmanımızda daha çok Row egzersizlerine yer vereceğiz.

Lafı fazla uzatmadan antrenmanımıza geçelim;

Geniş Tutuşlu Barfiks : Toplamda 2 set, her set 10-12 tekrardan oluşuyor. Hareketi hissederek yapıyoruz, Göğsümüz bar'a değecek şekilde kendimizi yukarı kaldıralım.

Chin Up : Toplamda 2 set, her set 10-12 tekrardan oluşuyor. Hareketi hissederek yapıyoruz, Göğsümüz bar'a değecek şekilde kendimizi yukarı kaldıralım.

DB Row : 3 set, her set 8-12 tekrar. Hareketin son noktasında sırt kaslarımızı iyice sıkıyoruz. Set arası dinlenme süresi max 45-60 saniye.

DB Reverse Fly : 2 set, her set 10-15 tekrar. Pump etkisini iyice hissetmemiz gerekiyor bu harekette. Set arası dinlenme süresi maximum 45-60 saniye.

Wide & Close Grip Cable Row : 3 set, her set 8-12 tekrar. Geniş tutuş ve Dar Tutuş'u süper set giriyoruz. Set arası dinlenme süresi maximum 45-60 saniye.

Bent Over Barbell Row : 3 set, her set 8-12 Tekrar. Bu harekette kilo çok önemli değildir. Formunuza dikkat etmenizi tavsiye ederim.

Unutmamız gereken noktalar:

• Hareketleri doğru bir şekilde yapıp, hareketten çalmamamız,
• Egzersizleri yaparken sırtımızı iyice sıkmamız (hareketi iyice hissedin),
• Antrenmandan önce iyi yemek (Enerji veren bol karbonhidratlı yiyecekler tüketmek)
• Antrenmandan sonra protein ihtiyacımızı karşılamak,
• Çalışabildiğimiz maximum ağırlıkla çalışmak (go heavy or go home),
• Maximum 45 dakikada antrenmanınızı bitirmek (Set aralarında arkadaşlarla muhabbete dalmadan hareketlere odaklanmak),
• Bol bol su içmek.

Store'daki en iyi Fitness Uygulaması : BloodPump Fitness App

Herkese iyi sporlar,
 

Read More

3 Simple Exercises for Lower Back Dimples

There are lots of opinions on whether or not lower back dimples (Venus Dimples) are just genetics or if you’re able to develop them through exercise and strength training. I strongly believe that dimples can be developed, take a look at celebrity athletes, the majority of them have lower back dimples.

So how can lower back dimples be developed? Simple back strengthening exercises, a proper diet, and lower body fat percentage, (a healthy body fat percentage for women is 14% - 20% and for men 6% - 13%). I’ve compiled the following 3 exercises to target those sexy lower back dimples.

1.       Superman – lay face down on the floor; raise your arms and legs to the sky with your feet together. Your tummy should be the only part of your body touching the ground. Hold this for 30 seconds, 3x.

2.       Dead Lifts – With feet flat beneath bar, squat down and grasp bar shoulder width apart. Lift bar by extending hips and knees to full extension. (This exercise will also target your quads, hamstrings, calves and glutes!) Do 3 sets of 12.

3.       Bulgarian Split Squat - Extend leg back and place the top of your foot on a char or bench. Squat down flexing your knee and hip of front leg until knee of back leg almost touches the floor. Return to original standing position. Do 3 sets of 12 on each leg

These are great exercises to get those dimples to show – you’ll also experience improved back strength for better posture and core strength. Incorporate these into your routine 1-2 times per week. I recommend starting with little to no weight for your first week or so to master the movement and avoid straining your back.

Read More