Göğüs Antrenmanı | Best Chest Workout

Herkese merhabalar,

Bugünkü makalemde Göğüs kaslarının maksimum gelişimi için bir antrenman paylaşacağım. Oldukça etkili bir antrenmandır. Göğüs kaslarınızı patlatacak, geliştirecek ve büyütecek. Göğüsleriniz 'Hell Yeah, I'm Burning!!!!' diyecek.





İri göğüsler için üst göğüs çalışmalarına daha fazla önem göstermelisiniz. Ayrıca göğüs kafesinizi genişletecek egzersizlere de yönelebilirsiniz.

Geçelim antrenmanımıza;

1) Bench Press: Toplamda 6 set yapacağız. Piramit Set şeklinde. Nasıl mı? Şöyle; 15-10-10-5-5-25. 15 tekrarla başlıyoruz ve ağırlığı her set artırıyoruz. Son sette 25 tekrar hafif kilo setimizi tamamlıyoruz. Bu setin amacı yarattığımız mikro yırtıkların aralırını iyice açıp kasları daha da büyütmeye çalışmak. Bu set önemli.

2) Inlcine DB Press: Toplamda 6 set yapacağız. Piramit Set şeklinde. Nasıl mı? Şöyle; 15-10-10-5-5-25. 15 tekrarla başlıyoruz ve ağırlığı her set artırıyoruz. Son sette 25 tekrar hafif kilo setimizi tamamlıyoruz. Bu setin amacı yarattığımız mikro yırtıkların aralırını iyice açıp kasları daha da büyütmeye çalışmak. Bu set önemli. 

3) DB Fly : Toplamda 4 set. 15-10-5-25. Yine aynı sistem, her set ağırlığı artırıyoruz. Son set daha hafif kilo kası iyice parçalıyoruz.

4) DB Incline Fly : Toplamda 4 set. 15-10-5-25. Yine aynı sistem, her set ağırlığı artırıyoruz. Son set daha hafif kilo kası iyice parçalıyoruz.

Çok etkili bir göğüs antrenmanıdır. İyi beslenmeyi iyi dinlenmeyi unutmuyoruz. 


Store'daki en iyi fitness uygulaması -> BloodPump Fitness App.

Unutmamız gereken noktalar:

• Hareketleri doğru bir şekilde yapıp, hareketten çalmamamız,
• Egzersizleri yaparken göğüslerimizi iyice sıkmamız (hareketi iyice hissedin),
• Antrenmandan önce iyi yemek (Enerji veren bol karbonhidratlı yiyecekler tüketmek)
• Antrenmandan sonra protein ihtiyacımızı karşılamak,
• Çalışabildiğimiz maximum ağırlıkla çalışmak (go heavy or go home),
• Maximum 45 dakikada antrenmanınızı bitirmek (Set aralarında arkadaşlarla muhabbete dalmadan hareketlere odaklanmak),
• Bol bol su içmek.

Herkese bol şanslar,

İyi antrenmanlar,


Adonisli Adam!

Read More

Göğüs ve Sırt Süper Set Antrenmanı | Chest & Back

Göğüs ve Sırt Süper set antrenmanı

Herkese merhabalar,

Bugünkü antrenmanımızda Göğüs ve Sırt zıt kaslarını aynı anda çalıştırıp, bir üst vücut patlaması yaşayacağız! Kan gövdemizden yukarda dolaşıp duracak. Antrenmandan sonra instagram fotosu çekmekte bonusu. Göğüs ve sırt süperseti; biceps ve triceps süpersetine benzer. Antrenman programlarınızda bu tarz değişikliklere gitmeniz vücudunuzu şaşırtmak adına çok yararlıdır.

Geçelim antrenmanımıza;

Makalenin başında da belirttiğim gibi, antrenmanımız süper setlerden oluşuyor. İlk süpersetimize geçelim o zaman..

1)DB Bench Press & Barbell Bent Over Row: 2 süper seti piramit sistem yapıyoruz. 15-12-8-6 şeklinde. Kiloları her sette artırıyoruz. Süper setler arası dinlenme yok! Setler arası maximum dinlenme süresi 45-60 saniyedir.

2)DB Incline Press & Wide Grip Pull Down : 2 super seti yine piramit sistem yapıyoruz. 15-12-8-6, her sette kiloları artırıyoruz. Bu harekette son seti drop set yapacağız. Nasıl mı? Şöyle; 6 tekrarlı son seti girdikten sonra ağırlık düşürüp 12-15 tekrar kanı iyice kaslarımıza pompalıyoruz. Süper setler arası dinlenme yok! Setler arası maximum dinlenme süresi 45-60 saniyedir.

3)DB Incline Fly & DB Reverse Fly : Her 2 harekette 3*(8-12) giriyoruz. Kanı iyice pompalıyoruz. Süper setler arası dinlenme yok! Setler arası maximum dinlenme süresi 45-60 saniyedir.

 

4)Machine Row : Bu sette göğüs egzersizi yok. Sırtımızdaki yanmayı maksimize etmek için bu set şart! 2*(8-12) Hissederek, yavaş yavaş, sindire sindire setlerimizi tamamlıyoruz. 

                               

Antrenmanımızı tamamladık, çok iyi bir iş başardığımızı düşünüyorum. Kanı üst vücutta topladık. Şimdi güzel bir öğün zamanı. Proteinimizi ve Karbonhidratımızı alalım. Güzel bir uyku çekip yeni güne bomba gibi başlayalım.

Store'daki en iyi Fitness uygulaması için : BloodPump Fitness App

Herkese iyi antrenmanlar, iyi pumplar!

Read More

Evde Göğüs Antrenmanı | Home Chest Workout

Herkese merhabalar,

Bugünkü antrenman rutininde farklılaşacağız. Bugün spor salonuna gitmek istemedik ve evde spor yapmaya karar verdik. Peki evde göğüsleri nasıl patlatabiliriz? Evde Göğüs kaslarımı geliştirebilir miyim? Tabiki de geliştirebilirsin. Yeterli ağırlıkta bir çift dumbbell'ın olsun banyoda bile vücut yapabilirsin. Ama biz bugün db kullanmayacağız. Sadece bize düz bir zemine ihtiyacımız var! Evde bulması kolay bir ekipman.

O zaman direk antrenmanımızı açıklamaya başlayalım;

Bu antrenmanımızın adı Bodyweight 300 reps Chest Workout! Yani 300 Şınav Antrenmanı! Kardiyo ağırlıklı, yağ yakıcı, göğüs toparlayıcı bir antrenmandır (Eğer kas kütlesi kazanmak istiyorsanız bu antrenmanı sırtınıza ağırlık alarak yapabilirsiniz). Şınavın her türlüsünü çekiyor olacağız! Göğüslerimiz yanacak, patlayacak! Şınav ile aynı zamanda sırt kaslarımızı, omuz kaslarımızı ve kol kaslarımızı da çalıştırıyoruz. Bugün evdeyiz beyler, bugün kendimizi böyle cezalandıracağız!

1) Deep Push Up : 2 adet yüksek defter alın veya 2 sandalyeyi karşılıklı koyun ve şınav çekin (Resimde görüldüğü gibi). Böylelikle göğüs kaslarınız daha çok yanacak ve şınavı daha derin hissedeceksiniz. Şınav çekerken göğüs kaslarınızı en çok hissettiğiniz egzersizdir Deep Push up!

veya

Totalde 200 Tekrar. Korkmayın, tek seferde çekmeyeceğiz. 200 tekrarı en kısa sürede tamamlamaya çalışın. Nasıl mı? Şöyle; 50 şınav çektiniz, 1 dakika dinlenin 20 tane çekin, 30 saniye dinlenin 10 tane çekin. Böyle böyle 200 tekrarı tamamlayın. Ama 1 dakikadan fazla dinlenmemeye çalışın ki, kaslarınız toparlanmadan iyice patlasın!

2) Close Grip Push Up : Göğüsümüzün iç tarafını çalıştırmak için harika bir yöntem. Toplamda 50 Tekrar! Yine aynı sistem, En kısa sürede tamamlamaya çalışın.

 

3) Decline Push Up : Evde Üst göğsümüzü çalıştırmanın en iyi yolu! Toplamda 50 tekrar! Yine ve yeniden süre ile yarışıyoruz.

 

4) Normal Push up: 3 set max! 3 set ve her sette maximum tekrar yapıyorsunuz. Setler arası dinlenme süresini çok uzun tutmayın.

 

Doğru ılık bir duş almaya ve protein + karbonhidrat içeren güzel ve doyurucu bir öğün yemeğe!

Harika bir iş başardık,

Göğüslerimizi patlattık,

Fotoğrafı çekip instagrama koyduk,

Like'ları aldık.

Sizden ricam, beğendiyseniz paylaşmanızdır.



Store'daki en iyi Fitness Uygulamasını indirmeyi unutmayın : BloodPump Fitness App

adonisli_adam size teşekkür eder, iyi sporlar dilerim!

Read More