Fitnesscılar İçin Ucuz Protein Kaynakları

Vücut geliştirme ile uğraşan kişiler normal bireylerden çok daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Bu protein açığını kapatmak için ise çok daha fazla besin tüketmeleri gerekir. Ancak bu artan besin ihtiyacı ile birlikte maddi anlamda da giderlerimiz artmakta ve çoğu zaman bu ihtiyaçlarımızı karşılayamayacak duruma gelebiliyoruz. Bunun önüne geçebilmemiz için ise ucuz protein kaynaklarına yönelmekten başka çaremiz kalmıyor maalesef.

Bu yazımda fitnesscılar olarak ihtiyacımız olan proteini en ucuz ve uygun yollardan nasıl karşılayabileceğimizi anlatacağım. Bir kaç besin öğesi fiyatı ve içerdiği protein miktarı ile diğerlerinden biraz daha fazla ön plana çıkıyor. İşte o besinler;

Yumurta : Kahvaltılarda başı çeker. Bir çok profesyonel sporcu yumurtaları koli ile tüketir. Bu adamların bir bildiği varmış demek ki, çünkü yumurtanın tanesi 50 kuruş ve tanesinde 13 gram protein bulunuyor.

Tavuk : Hayvansal protein kaynağı vücut geliştirme için oldukça önemli. Ancak artan kırmızı et fiyatları malum. Bu sebeple fiyat olarak daha uygun olan tavuk etine yönelmenizi tavsiye ederim. Tavuk etinin 100 gramında yaklaşık 25 gram protein bulunuyor ve fiyatı 12 lira.

Yulaf : Karbonhidrat, protein ve lif bakımından oldukça zengin olan yulafın 100 gramında 12 gram protein bulunuyor ve 500 gramlık paketi yalnızca 5 lira.

Süt : İçerisinde bolca yavaş sindirilen protein çeşidinden olan casein proteini bulunan bu besin öğelerinin 100 gramında 3,5 gram protein bulunuyor ve 1 litrelik paketi 3 lira.

Yoğurt : Tıpkı sütte olduğu gibi yoğurtta da casein proteini bol miktarda bulunur. 100 gramında 10 gram protein bulunan yoğurdun 2 kiloluk fiyatı ise yalnızca 8 lira.

Ton Balığı : Konserve şeklinde satılmakta olan ton balığının 100 gramında 23 gram protein bulunur. Ayrıca orta boy bir ton balığı konservesinin fiyatı (markaya göre değişebilir) yaklaşık olarak 3 lira.

Lor Peynir : Tad olarak pek sevilmese de çeşitli tariflerle oldukça lezzetli bir hale getirebilir. 100 gramında 12 gram protein bulunan lor peynirinin 500 gramlık bir paketi ise 5 lira.

Fasulye : Hazırlamasını bilen için oldukça lezzetli ve iyi bir protein kaynağı. 100 gramında 18 gram protein bulunuyor ve kilosu yaklaşık 10 lira civarı.

Not : Yazımı günümüzün fiyatlarını değerlendirerek yazdım. İlerleyen zamanlarda bu fiyatlarda değişiklikler olabilir.

Read More

Sporcular Neden Yumurtanın Sadece Beyazını Yer?

Vücut geliştirme sporu ile uğraşıyorsanız kendinize bir tavuk çiftliği kursanız iyi edersiniz. Zira gerek yumurtanın ucuz oluşu, gerekse içerisindeki protein miktarının çok yüksek olması onu çok cazip bir lezzet haline getiriyor. Hal böyle olunca vücutcularda tavuğun etinden, ciğerinden ve yumurtasından faydalanmaktan çekinmiyor. Mübarek hayvanın her tarafı protein dolu.

Peki Sporcular Neden Yumurtanın Sadece Beyazını Yer?

Vücutcuların bir günde 30 tane yumurta yediğini duymuşsunuzdur. Hatta bu rakam kişiye göre daha da artabiliyor. Hiç düşündünüz mü, bu adamlar bu kadar yumurtayı nasıl tüketiyor diye?

Cevabı çok basit. Çünkü yumurtanın sarısını tüketmiyorlar. Sadece beyaz kısmını tüketiyorlar. Bu sayede midelerinde yumurta beyazına daha fazla yer kalıyor. Bir koli yumurtayı haşlıyorlar, sarılarını ayırıyorlar ve beyaz kısımlarından salata yapıp afiyetle tüketiyorlar. Ayrıca sarını tüketmemelerinin başka bir nedeni daha var. Onu da hemen açıklayalım.

Sarısını Neden Yemeyelim?

Aslında herkesin zannettiği gibi yumurtanın sarısı ile beyazındaki protein miktarı pek farklı değil. Asıl fark kendini kaloride, yağda ve kolesterolde gösteriyor. Bu saydıklarımın hepsi yumurtanın sarı kısmında yer alıyor. Beyaz kısımda ise sadece saf protein var. Siz olsanız hangisini tüketirdiniz?

Bu arada belirtmemde yarar var. Bir koli yumurta beyazında yaklaşık 100-120 gram kadar protein bulunmakta.

Read More

Hangi Ekmek Daha Sağlıklıdır ?

Bir çok insan tarafından zayıflamak amacıyla kullanılan kepek ekmeğini ve diğer ekmek çeşitlerine bir göz atalım. Amacınız ister kilo almak olsun, isterseniz de kilo vermeye çalışın, hangi ekmeği ne kadar ve ne için tüketmeniz gerektiğini bilmezseniz hedefinize giden yolda başarılı olma ihtimaliniz de o kadar düşük olur.

Türkiye, dünya üzerinde en çok ekmek tüketen ülkeler arasındadır. İnsanlarımız çok fazla ekmek tüketmekte ve fazla kilolarının tüm sorumluluğunu ekmeğe yüklemektedirler. Öncelikle şunu belirtmeliyim ki çok fazla ekmek tüketmek - her yiyecekte olduğu gibi - zararlıdır. Her şeyin fazlası zarardır ve ne kadar tek düze beslenirseniz o kadar sağlıksız olursunuz. Öncelikle bunu bir idrak etmeniz gerekmektedir.

Şimdi gelelim ekmek türlerine. 3 adet ekmek çeşidini inceleyeceğiz bu gün ve hangisinin amacınıza uygun olduğuna siz karar vereceksiniz.

Beyaz Ekmek

Tüm fırınlarda rahatlıkla bulabileceğiniz normal beyaz ekmek, Türk halkı olarak günah keçisi halini almıştır. Besin değerleri oldukça yüksektir. Çok fazla tüketilmesine paralel olarak kilo aldırmakta ve yağlanma yapmaktadır. Ama eğer fazla ekmek tüketmeyen biri iseniz ve damak tadınıza düşkünseniz beyaz ekmek tavsiye ederim. Tadı diğer ekmeklere oranla - kişisel görüşüm - çok daha güzeldir.

Besin Değerleri   100 gr.    1 Dilim (İnce)

Karbonhidrat (g)    52.08        13.2
Protein (g)            8.09         2.02
Yağ (g)                0.89         0.22
Lif (g)                  3.42         0.86

Dipnot : Bu konuda çok fazla soru geldiği için böyle bir açıklama yapma gereği duydum. Ortalama bir Türk vatandaşı günde 2-3 tane ekmek tüketmektedir. Bu şekilde beslenirseniz tabikide kilo alırsınız. Bunun suçlusu ekmek değildir. Hangi ekmeği yerseniz yiyin, hatta isterseniz ekmek tüketmeyin, çok yemek yiyerek zayıflayamazsınız. Öyle mucizevi bir yiyecek henüz keşvedilmedi. Zayıflamanın tek yolu dengeli beslenme ve spordur.

Çavdar Ekmeği

Besin değerleri beyaz ekmeğe oranla daha düşüktür. Zayıflamak isteyen kişiler çavdar ekmeği kullanabilirler. Tok tutmak gibi bir özelliği de vardır. Fakat şu unutulmamalıdır ki iki ekmek arasında çok da fazla bir kalori farkı yoktur. Yani kalorisinin daha düşük olması istediğiniz kadar yiyebileceğiniz anlamına gelmesin. Her öğünde 2 dilim tüketmenizi tavsiye ederim.

Dipnot : Çavdar ekmeğindeki karbonhidratlar kaliteli karbonhidrat sınıfındadır. Yani bu ekmek çeşidi diğerlerine oranla çok daha sağlıklıdır.

Besin Değerleri    100 gr.    1 Dilim (İnce)

Karbonhidrat (g)     43.82        11.10
Protein (g)             6.04         1.81
Yağ (g)                 0.92         0.27
Lif (g)                   5.72         1.72

Kepek Ekmeği

Beyaz ekmeğe alternatif olarak kullanılabilir. Tadını ben pek beğenmiyorum biraz tuzsuz ve tadsız geliyor ama tabiki kişisel yorumumdur bu. Denemediyseniz mutlaka denemelisiniz zira beyaz ekmekden çok daha sağlıklıdır ve uzmanlar tarafından da önerilmektedir.

Dipnot : Kepek ekmeğindeki karbonhidratlar - çavdarda olduğu gibi - kaliteli karbonhidrat sınıfındadır. Tok tutma özelliği de vardır. Zayıflamak isteyenler için bire bir.


Besin Değerleri    100 gr.   1 Dilim (İnce)

Karbonhidrat (g)    44.54        11.14
Protein (g)            6.03         1.51
Yağ (g)                1.5           0.38
Lif (g)                  6.48         1.62

Ekmekler hakkındaki yazımızı umarım beğenmişsinizdir. "Spora başlayınca ekmeği kesmeliyim " algısını biraz olsun azaltabildiysem ne mutlu bana.

Read More

Metabolizmanızı Hızlandıracak Bir Kaç Öneri

Bir çok insan "ne kadar yersem yiyeyim kilo alamıyorum" diyen insanlara imrenerek bakarlar.Peki bu insanlar neden çok fazla yemek yedikleri halde kilo alamıyorlar. Cevabı çok basit.

Çünkü bu kişilerin metabolizmaları hızlı.

Her insanın metabolizma hızı farklıdır fakat bunu arttırmak veya azaltmak bizim elimizdedir. Yediğimiz yemekler ile ve yaptığımız egzersizlerle metabolizma hızımızı değiştirebiliriz.

Bu yazımızda metabolizmamızı nasıl hızlandıracağımıza dair birkaç önerim olacak sizlere;

Egzersiz : Egzersiz yaptığınız zaman metabolizmanız hızlanır ve bu hızlanma gün boyu devam eder.Yani düzenli olarak egzersiz yapmak sizin metabolizmanızı hızlandırır ve daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olur.

Su : Günde 8 bardak su içmek, toksinlerin ve metabolize edilen yağın vücuttan daha hızlı atılmasına yardımcı oluyor.Özellikle sabah kalktığımız zaman içilen su, metabolizmanıza takılan bir nitro etkisi gösterecektir.Tecrübe ile sabittir.

Kaloriyi Kademeli Azaltmak : Vücudunuza günlük aldığınız kalori miktarını belirleyin ve onu kademeli olarak azaltın.Diyete başlamadan önce günde ortalama 2500 kalori alırken diyete başladığınız gün bu kaloriyi 1500 düşürürseniz kilo kaybetmeye başlamak için uzun bir süre beklemeniz gerekebilir.

Çünkü günlük 2500 kaloriye alışık olan vücudunuz aniden 1500 kaloriye düştüğünüzde kendini korumak için “açlık” moduna geçer. Açlık modunun ilk adımı ise metabolizmayı yavaşlatarak ihtiyaç duyulan enerjinin azaltılmasıdır. Bunu önlemek için diyete başladığınız ilk hafta normal beslenme şeklinizden 100-150 kalori kesin. Düzenli egzersizle birlikte bu şekilde daha kalıcı ve sağlıklı kilo verebilirsiniz.

Kahvaltıyı Atlamayın : Kahvaltıyı atlamanın diyetinize 2 önemli zararı var. Birincisi kahvaltı etmediğiniz için metabolizmanız gün boyu normal hızının altında çalışır, ikincisi ise öğle yemeğine kadar şekeriniz düşeceği için yemeniz gerekenden daha fazla yemek yersiniz. Sabah kalktığınızda evden çıkmadan önce mutlaka bir şeyler atıştırın ve metabolizmanın yeni güne hızlı başlamasını sağlayın.Ayrıca sabah kahvaltısı günün en önemli öğünüdür.Bütün gece uyku modunda iken aç kalan vücudumuza bir an önce besin takviyesi yapmamız kas gelişimi için çok önemlidir.

Az ve Sık Öğünler : Yemek yedikten sonra, sindirim sırasında vücut önemli miktarda enerji harcar. Sindirimden sonra ise metabolizma hızı yavaş yavaş düşmeye başlar. Metabolizma hızının devamını sağlamak için gün içinde 3 ana öğün yerine 4-5 ara öğün yiyebilirsiniz. Bu yöntemle daha az kalorili yemeklerle daha uzun süreli tokluk hissi sağlayabilirsiniz.

Read More