Karın Kası Antrenman Programı

Karın kası, popüler tabiri ile sixpack sahibi olmak herkesin hayalidir. Oyuklarla ve çizgilerle dolu bir karın, başta plajlar olmak üzere bir çok yerde ve ortamda sizi odak noktası haline getirebilir. Yapılan bir anket sonucunda kadınların erkeklerde en çekici buldukları bölgenin karın kasları olduğu açıklanmıştır. Bu da bu kas grubunu erkekler arasında daha da popüler bir hale getiriyor.

Karın Kaslarım Neden Gelişmiyor?

"Çok fazla karın kası çalışıyorum ama bir türlü kaslarım belirgin olmuyor" dediğinizi duyar gibiyim. Bunun iki ana sebebi vardır; 

1) Karın kaslarınızı geliştirmişsinizdir ama üzerindeki yağ tabakası nedeni ile belirgin değillerdir.

2) Sonsuz tekrarlı mekiklerle karın kaslarınızı zorlamadan antrenman yapmak karın kaslarınızı geliştirmez. 3 ay boyunca günde 1000 mekik de çekseniz karın kaslarınızı geliştiremezsiniz. Karın kaslarınızı da tıpkı diğer kasları çalıştırırken yaptığınız gibi zorlamalısınız. 

Sizler için hazırlamış olduğumuz karın kası antrenman programı yazımızın devamında ne demek istediğimizi çok daha iyi anlayacaksınız. Bu antrenman programını haftada 1 gün yapmanız 3-4 ay içerisinde etkili bir sonuç almanıza yetecektir. Lafı fazla uzatmadan ilk hareket ile başlayalım.

Abdominal Cable Crunches (Kabloda Karın Sıkıştırma)

Bir kablo istasyonuna gidin ve kendiniz için uygun ağrılığı takın. Makinenin ucuna halat aparatını takın. Daha sonra makineye arkanızı dönün ve ellerinizi başınızın iki yanına alacak şekilde kablonun ucuna taktığınız aparatı tutun. Sonra ise karın kaslarınızı sıkarak kablo ile birlikte eğilin. Sonra tekrar kontollü bir şekilde (ağırlıkları serbest bırakmadan) eski pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar bu hareket için yeterli olacaktır.

Abdominal Crunches   (Karın Sıkıştırma)

Düz bir zemine sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı kırın ve ellerinizi ensenize koyun. Daha sonra ise karın kaslarınızı sıkarak omuz bölgeniz ve baş bölgeniz yukarı gidecek şekilde kalkın. Kalkış sırasında sadece karın kaslarınızdan destek alın ve onların yandığını hissedin. Hareketi 4 set yapın ve tekrar sayılarını umursamayın. Yapabildiğiniz kadar yapın.

Dumbbell Oblique Side Bends (Dambılla Yana Sıkıştırma)

Hareket için uygun ağırlıkta bir dambıl veya ağırlık plakası alın. Sonrasında ağırlığı görseldeki gibi yana doğru indirin ve tekrar kaldırıp eski pozisyonunuza dönün. Bu sayede yan karın kaslarınız çok iyi bir şekilde çalışacaktır. Aynı hareketi diğer taraf için de uygulayın. Her iki taraf için ayrı ayrı 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Hanging Leg Pull Ins (Asılarak Bacak Çekme)

Barfiks demirine kollarınız omuz genişliğinde açarak asılın. Karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu hareket zor bir harekettir. Uygulama esnasında yavaş olmalı ve vücudunuzun sallanmasına izin vermemelisiniz. 3 set ve yapabildiğiniz kadar tekrar bu hareket için yeterli olacaktır.

Oblique Decline Crunches (Eğimli Bankta Mekik)

Mekik benchine geçin ve ayaklarınızı sabitlerin. Daha sonra yavaş bir şekilde gövdenizi aşağı doğru bırakın. Ellerinizi ise başınızın arkasına, yanına veya gövdenize çapraz bir şekilde alabilirsiniz. Hangisi rahatınıza geliyorsa onu yapabilirsiniz. Bu aşamadan sonra ise karın kaslarınızı sıkarak kendinizi yukarı çekin ve tekrar aşağı bırakın. Bu hareket eğimli bir benchte yapıldığı için normal mekik hareketinden daha zordur. 4 set ve yapabildiğiniz kadar tekrarla karın kaslarınızı etkili bir şekilde geliştirebilirsiniz.

Karın kası ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Yazar Yorumu : "Karın kaslarını görünür olması iki değişkene bağlıdır, kas hacmi ve yağ oranı. Karın kası antrenman programlarını ancak etkili bir beslenme disiplini ile birleştirseniz iyi bir sonuç elde edebilirsiniz."

Read More