Bayram Cigerli Blog

Bigger İnfo Center and Archive
  • Herşey Dahil Sadece 350 Tl'ye Web Site Sahibi Ol

    Hızlı ve kolay bir şekilde sende web site sahibi olmak istiyorsan tek yapman gereken sitenin aşağısında bulunan iletişim formu üzerinden gerekli bilgileri girmen. Hepsi bu kadar.

  • Web Siteye Reklam Ver

    Sende web sitemize reklam vermek veya ilan vermek istiyorsan. Tek yapman gereken sitenin en altında bulunan yere iletişim bilgilerini girmen yeterli olacaktır. Ekip arkadaşlarımız siziznle iletişime gececektir.

  • Web Sitemizin Yazarı Editörü OL

    Sende kalemine güveniyorsan web sitemizde bir şeyler paylaşmak yazmak istiyorsan siteinin en aşağısında bulunan iletişim formunu kullanarak bizimle iletişime gecebilirisni

geniş sırt etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
geniş sırt etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster

Sırt Kası Antrenman Programı

sırt hareketleri


Geniş bir sırt
ve büyük kanat kasları herkesin hayalidir. Geniş sırt kasları sağlam bir duvar gibidir ve insana güven verir. Üçgen bir vücuda sahip olmak için sırt kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştıran bir antrenman programına sahip olmalısınız.

Sırt kasları her ne kadar tek bir kas grubu gibi gözükse de aslında bir çok kas grubunun birleşiminden oluşmaktadır. Bu kas gruplarındaki çeşitlilik sayesinde birçok hareketi yapabilmekteyiz. Sırt kaslarının anatomisini bilmek onları geliştirmek için şarttır. 

Bugün sizler için hazırladığımız sırt kası antrenman programında sırtınızın farklı yerlerini çalıştıran hareketlere de yer verdik. Bu antrenman programını düzeli bir şekilde 3 ay boyunca uygularsınız gözle görülür bir değişim yakalamanız mümkün. İşte sırt kasları için en etkili 5 hareketimiz;

Wide Grip Rear Pulldown (Geniş Tutuş İle Enseye Çekiş)

Wide Grip Rear Pulldown

Makineye oturun ve dizlerinizi sabitleyin. Kendinize uygun ağırlığı takın ve barı geniş bir şekilde tutun. Sonrasında ise barı ensenize değdirmeye çalışıyormuş gibi aşağı doğru çekin. En alt kısımda bir iki saniye bekleyerek sırt kaslarınızı daha etkili çalıştırabilirsiniz. Sonrasında ağılıkları yavaşça bırakın ve hareketi tekrarlayın. 4 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Not : Bu hareketi barı göğünüze indirerek de uygulayabilirsiniz. Hatta bu hareket ile birleştirip süper sette yapabilirsiniz. Uygulanış itibari ile aynıdır.  

Seated Cable Row (Oturarak Kablo Çekme)

Seated Cable Row

Maksimum 12 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Daha sonra banka oturun ve ayaklarınızı uygun yere yerleştirin. Kabloyu karın bölgenize denk gelecek şekilde çekin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında kabloyu yavaş bir şekilde bırakın. 3 set 12 tekrar uygulayın.

Reverse Grip Pulldowns (Ters Geniş Tutuşta Çekiş)

Reverse Grip Pulldowns


Alete uygun ağırlığı takın ve avuç içleriniz size bakacak şekilde barı kavrayın. Tutuş pozisyonunuz omuzlarınızdan daha geniş olsun. Daha sonra barı göğsünüze doğru indirin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı geri bırakın. Ağırlıkları yavaş bırakmak hareketin negatifinden de yararlanmanız açısından oldukça önemlidir. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

One Arm Dumbbell Rows (Bir Kolla Dambıl Kaldırma)

One Arm Dumbbell Rows


Dambıl istasyonundan kendinize uygun ağırlıktaki dambılı seçin. Bir dizinizi banka yerleştirin ve sırtınız dik olacak şekilde banka paralel eğilin. Dambıl elinize alın ve görseldeki gibi aşağı doğur ağırlığı salın. Daha sonra sırt kaslarınız yardımı ile ağırlığı yukarı doğru çekin. 3 set 12 tekrar uygulayabilirsiniz.

Pull Ups (Barfiks)

Pull Ups

Barfiks istasyonuna gidin ve iki elinizi bara yerleştirin. Elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Daha sonra yavaş bir şekilde kendinizi yukarı doğru çekin. Yukarı çekme işlemini bar çene hizanıza gelinceye kadar devam ettirin. Daha sonra yavaş bir şekilde eski pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrarlayın. 4 set boyunca çekebildiğiniz kadar barfiks çekebilirsiniz. 

Yazar Tavsiyesi : Eğer barfiks hareketi sizin için çok zor bir hareket ise ve tek bir tekrar bile çıkaramıyorsanız sadece bara asılı kalmaya çalışın. Her sırt gününde kalabildiğiniz kadar barda asılı kalın. İlerleyen haftalarda kendinizi yukarı doğru çekmeye çalışın. Kısa zaman içerisinde barfiks çekebilecek güce kavuşacağınızdan hiç şüpheniz olmasın.

Sırt kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Lazar Angelov Sırt Antrenman Programı

 
Lazar angelov Sırt Antrenmanı
Lazar Angelov Sırt Antrenman Programı



Herkese merhabalar,

Yepyeni bir sırt antrenmanı programı ile daha karşınızdayım. Bugün size ünlü Bulgar Fitness uzmanı Lazar Angelov'un Sırt antrenmanından bahsedeceğim. Bildiğiniz, gördüğünüz ve duyduğunuz üzere sanırım Lazar Angelov'dan daha iyi bir fiziğe sahip Fitness'çı yok. Bu kadar parçalı ve iri olmak her sporcunun harcı değildir. Doğal veya değil, bu başarıya ulaşmak bile son derece önemli bence.






Bugün, Lazar Angelov'un sırt antrenmanını yapacağız ama bu demek değil ki bu antrenman programını kendi programınıza dahil edin ve Lazar gibi olun. Keşke her şey bu kadar basit olsa:) Ama, beslenmenize de dikkat ederseniz, çok etkili bir antrenman olacaktır.

O zaman antrenmanımıza geçelim.

1)Bent Over Barbell Row (15-12-10-8) : Piramit sistem uyguluyoruz. Her sette tekrar düşüyor ama ağırlığı artırmayı unutmuyoruz. Son set 8 tekrar yaptıktan sonra 10 saniye dinlenip tekrar basıyoruz. Kaç tekrar çıkarsa çıksın. Adeleyi iyice kan ile dolduruyoruz. Pump it body!


 
2)Deadlift (4*8-12) : Maksimum kilo ile sırtımızı kaya gibi yapma seti. Deadlift yapmadan önce egzersizin nasıl doğru bir formda yapılması gerektiğini youtube'dan iyice araştırın. Allah muhafaza sakatlık yaşamayalım.



 
3)Machine Cable Row : İşte benim de en sevdiğim egzersiz. Maksimum kilo ile sırtımızı patlatıyoruz. Yalnız bu egzersiz rutini biraz farklı. Şöyle ki; Toplamda 5 set, 8-12 tekrar, Kabloyu partner yardımıyla çekebiliriz, bırakırken 10 saniyede (çok yavaş, kaslara yedire yedire) bırakıyoruz. Bu egzersiz ile kan iyice sırtımıza dolacak.



 
4)Pull Over (3*12-15) :  Çok mükemmel bir izolasyon hareketi. Kabloyu yukarı bırakırken lat kaslarımızın kasıldığını hissetmemiz lazım. Paldır küldür ağırlığı çekip bırakmayın. Hissederek. Slow Body!



 
5) DB Shrug (6*10-12) : Trapezlerimizi de çalışarak antrenmanımıza son noktayı koyuyoruz.


DB Shrug
 

Harika bir iş başardık,



Store'ların en iyi fitness uygulamasını denediniz mi? : BloodPump Fitness App.
 

Gidelim, yemeğimizi yiyelim, yırtılan kaslarımızı protein ile doldurup büyütelim. Ilık bir duş alalım ve bebek gibi uyuyalım. 


Unutmamız gereken noktalar:
  • Hareketleri doğru bir şekilde yapıp, hareketten çalmamamız,
  • Egzersizleri yaparken sırtımızı iyice sıkmamız (hareketi iyice hissedin),
  • Antrenmandan önce iyi yemek (Enerji veren bol karbonhidratlı yiyecekler tüketmek)
  • Antrenmandan sonra protein ihtiyacımızı karşılamak,
  • Çalışabildiğimiz maximum ağırlıkla çalışmak (go heavy or go home),
  • Maximum 45 dakikada antrenmanınızı bitirmek (Set aralarında arkadaşlarla muhabbete dalmadan hareketlere odaklanmak),
  • Bol bol su içmek.

Herkese iyi sporlar.