Protein Dosyası

Sağlıklı yaşamın temel besini proteine vücudumuz ne kadar gereksinim duyar? Hangi zamanlarda tüketilirse faydasını görürüz? En iyi protein hangi besinde bulunur?

Proteinle ilgili bilinmeyenleri büyüteç altına alıyoruz...

Birinci kural

Protein tüketmediğiniz takdirde, sittin sene vücudunuza kas kazandıramazsımz. Anlaştık mı? Peki. Bilgi eksikliğinden tutun da, yanlış anlamalara kadar kayan çizelgede maalesef protein tüketimini bir türlü hakkıyla yapamadığınızı da biliyorsunuzdur herhalde. Tamam, bunda da anlaştık. Şimdi ne yapacağız o zaman?

Protein kavramını kılı kırk yararak incelemeye başlayacağız.

Ne kadar?

En önemli soru. Vücudumuzun ne kadar proteine ihtiyacı var? Şöyle anlatmaya başlayalım o zaman. Sporcuların, spor yapmayan kişilere göre daha gelişmiş bir vücut yapısına sahip oldukları bir gerçektir. Kasların yapısını da proteinler oluştur. Dolayısıyla, sporcuların daha fazla protein almaları gerektiği fikri kafanızda oluşabilir ki, nispeten doğrudur. Ancak kasların % 70'inin su olduğu gerçeğini unutmamak gerekiyor. Su dışındaki ağırlığın ancak yarısını proteinler oluşturur. Kaslardaki protein oranını koruyabilmeleri için günlük kullanılan protein kadar alınması gereklidir. Günlük kas çalışmasındaki artışla birlikte protein gereksinimi de artar.

Sağlıklı bireylerde her kilogram vücut ağırlığı başına 0,8-1,1 g protein yeterli iken sporcularda bu oran 1,5-2 grama kadar yükselir. Yani günlük alınması gereken enerjinin %15-20'sinin proteinlerden karşılanması gerekir. Büyüme çağındaki genç sporcular yalnız kas kuvvetlenmesi için değil, büyümeleri için de proteine ihtiyaç duyduklarından günlük enerjinin % 25'ine kadar protein alabilirler. Kuvvet gerektiren spor dallarında yarışmacılar vücut ağırlıklarının her kilosu için 2-3 g protein, çabukluk isteyen spor türleri ile dayanıklılığın önemli olduğu spor dalları için 1,5-2 g protein almaları yeterlidir. Kısaca size önerimiz, haftada 3-4 kere spor yapıyorsanız ve eğer ortalama kilolarda seyrediyorsanız ağırlık başına 1,7-1,8 gram protein alarak günlük gereksinimi karşılayabilirsiniz.

Özellikle kuvvet gerektiren spor dallarındaki sporcuların birçoğu protein gereksinmelerini protein tozları alarak karşılama eğilimindedirler. Günde 4-6 saatlik ağır idman döneminde, sporcunun yeterli yiyecek tüketemediği durumlarda protein tozları pratik bir çözüm olmaktadır. Ancak enerjinin besin öğelerine dağılım dengesini korumak için protein tozlarının gelişi güzel kullanılmaması gerektiğini de unutmayın.

Protein patlaması!

Her şeyin fazlası zarar olduğu gibi, alınan protein miktarının fazla olması vücudunuza ciddi zararlar verebilir. Nasıl mı? işte böyle... Proteinler vücutta depo edilmez. Alınan proteinlerin fazlası maalesef yağa dönüşerek depo edilirler. Yağın artması, sporcunun performansını düşürüp istenmeyen vücut ağırlığı teşekkülüne sebep olur. Ayrıca protein bakımından zengin hayvansal kaynaklı besinlerin yapılarında katı yağ ve kolesterol bulunmaktadır. Bu tür yiyeceklerin fazla oranda tüketimi ileri yaşlarda kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini arttırır. Öte yandan proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin (Ürik asit) atımı böbrekler yoluyla olduğundan sporcularda su kaybına yol açar. Son olarak da fazla proteinin vücuttan kalsiyum atımını hızlandırdığını söyleyelim ve bu karamsar noktayı sonlandıralım.

Ya almazsak?

Böyle bir soruya vereceğimiz cevabı az çok tahmin ediyorsunuzdur. Protein almayan veya az tüketen kişilerin durumu gerçekten çok vahim! Şöyle açalım; protein yetersizliği günlük diyetle alınan proteinin miktar ve kalite yönünden gereksinimi kullanımı ciddi ölçüde azalır. Uyarması bizden.

Biftek mi protein tozu mu?

Merak edilenlerin başında gelen bir problem daha! Acaba proteini sporcu gıdalarından mı, yoksa gerçek yiyeceklerden mi almalı? Hangisi daha etkili? işte cevabı. Uzmanların ortak görüşü, proteinin gerçek yemeklerden karşılanması yönünde. Kana hızlı karışan proteinlerin yemek öncesi ve kesinlikle proteine ihtiyaç duyuyoruz. Yetersiz miktarda protein kullanımında, vücut kendi dokularındaki proteini kullanmak durumunda kalıyor. Pek çok rahatsızlık bu nedenle ortaya çıkıyor.

Ancak bu mazeretlere sığınmadan sınırları zorlayıp proteini gerekirse taştan çıkarmanız gerekiyor. Çünkü uzun süreli yetersizliklerde vücut kendi dokularındaki proteini kullanmak zorunda kalıyor ve büyümeniz yavaşlıyor, hatta durma noktasına geliyor. Halsizlik, şişlik de cabası. Antikor yapımı azaldığı için hastalıklara karşı direnci azalan kişinin iyileşme süreci de uzadıkça uzar. Demir, kalsiyum ve A vitamini gibi besin öğelerinin vücut rafından sonrası alınmasından, yavaş sindirilen proteinlerin ise günün diğer zamanlarında tüketilmesinden yana olan beslenme uzmanları, ek sporcu gıdalarının da faydasının üzerinde duruyorlar. Protein tozu veya amino asit bileşenleri vücuda kazandırılmadan fit bir bedene sahip olmak neredeyse hayal.

Protein tozu çeşitleri

1- Soya proteini: Soya bitkisinden üretilmiş yüksek oranda bitkisel protein içeren ürünlerdir. Bitkisel proteinlerin biyolojik değerleri hayvansal proteinler kadar yüksek değildir, aklınızda bulunsun. Vücut bitkisel proteinleri, hayvansal olanlarına göre daha zor sindirir. Bu nedenlerle fazla tercih edilmezler.

2- Süt ve Yumurta proteini (Kasein): Yüksek oranda yumurta ve süt proteinleri ihtiva ederler. Bu proteinlerin biyolojik değerleri yüksektir. Yumurta ve süt tüketmeyi sevmiyorsanız kullanabilirsiniz ancak daha etkili protein çeşitleri var.

3- Whey Protein (Konsantre): Peynirin mayalanması esnasında peynir altı suyu diye tabir edilen bir atık ortaya çıkar. Satılan çikolatalar ve bazı hazır gıdaların içeriklerine baktığınız zaman peynir altı suyu ibaresini görebilirsiniz. Pek çok alanda kullanılan bu malzeme, whey protein tozlarının ham maddesidir. Çeşitli işleme teknikleri ile %90 oranlarında protein içeren whey protein tozları ortaya çıkar. Biyolojik değerleri çok yüksek olan bu ürünlerin protein zincirleri yumurta proteini veya sütteki kasein proteinine göre daha kısadır ve bu yüzden hızlı sindirilirler ve çabuk kana karışırlar.

4- Whey Protein (Filtrelenmiş): Protein kalitesi olarak konsantre olanlarına göre pek bir farkı yoktur. Filtrelenmiş whey proteinlerin en önemli özellikleri 10 dakika gibi çok kısa bir sürede sindirilmeleri ve özellikle egzersizden hemen sonra alınırsa daha fazla anabolik etki göstermeleridir. Bu özelliklerinden dolayı pek çok sporcu filtrelenmiş whey proteinlerini tercih eder.