Kaslarımızın hafızası var hatırladınız mı ? Yapmamız gerekende onları sürekli şaşırtıp maximum performans ve gelişimi sağlamak...Bunun içinde en etkili yol daha önce hiç yapmadığınız egzersizlerden oluşan bir program uygulamak...İşte size en yeni egzersizlerden oluşturulmuş mükemmel bir program...Isınma için10 dakikalık hızlı tempo yürüyüş yada koşu Wide Grip Overhead Squat Bu egzersiz ile herzaman hedefimiz olan tek hareket ile olabildiğince fazla kas grubu çalıştırmaya çok yakınız...Hem alt vücut hem üst vücut kaslarımızı çalıştırabileceğimiz çok az egzersiz vardır...En etkililerden biride budur...Ağırlıklı hedef bacak kaslarımız olsada tek zorlanan ve çalışan kas grubu onlar değil...Kafamızın üstünde taşıdığımız ağırlık sayesinde omuzlarımız , kollarımız , sırtımız ve hatta karın kaslarımız dahi çalışıyor...Kas yapmak ve kalori yakmak için mükemmel bir egzersiz...Nasıl yapılır ? Kendinize göre ayarladığınız ağırlıklardan oluşan bir bar alalım ve omuz genişliğinden daha açık şekilde şekildeki gibi kafamızın üzerinde tutalım...90 derecelik açı oluşturabilecek şekilde bir bacağımızı öne alalım...Vücudumuz tamamen dik ve sıkı bir şekilde pozisyonumuzu koruyarak öne doğru hareketi tamamlayalım...arkada kalan bacağımızın dizi neredeyse yere değmek üzere iken tekrar kendimizi geri iterek başlangıç pozisyonumuzu alalım...6-8 tekrar yapıp bacak değiştirelim...ve toplamda 2-3 set yapalım...Eğer bu egzersizi bar ile yapmak zor geliyorsa 2 dumbell ilede yapabilirsiniz...The Telle CurlHerzaman söylediğimiz gibi daha fazla performans ve kas istiyorsak bedenimizi şaşırtmaya devam edelim...İşte size klasik bildiğimiz biceps curl hareketinin geliştirilmişi...Bu egzersizi yaparken herzaman bar yukarı kalktığında en güçlü ve rahatlamış pozisyonumuzu alırız...O zaman zayıf olan hedefe yönelerek daha sağlam ve sağlıklı kas oluşumuna sebep olalım...Ağırlıklarını kendimize göre ayarladığımız bir barı alalım...Dirseklerimiz vücudumuza yakın ve sabit kalacak şekilde kollarımızı omuz genişliğinde açalım...Dirsekler sabit kalacak şekilde barı omuz seviyemize kadar kaldıralım...Bu pozisyonu koruyarak ön kollarımız yere paralel olana kadar öne doğru eğilelim...Vücut formumuzu koruyarak sıkı bir şekilde yavaşça tekrar yukarı kalkalım ve barı indirerek başlangıç pozisyonumuzu alalım...Bunu bir tekrar olarak kabul edelim...6-8 tekrar yapalım ve toplamda 2-3 set yapalım...Y-Band Squat Hepimizin bildiği gibi squat egzersizi en etkili egzersizlerden biridir...Programın ilk egzersizinde olduğu gibi bunu başka bir hareket ile kombinasyon halinde uyguladığımız zaman mükemmel sonuçlar elde edebiliriz...Bu egzersiz ile omuz miğde ve bacak kaslarımızı hedefliyoruz...Bir Y bantını sabitledikten sonra ( unutmayın ne kadar kısaltırsak o kadar ağırlaşır ve zorlaşır ) Kollarımızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak dik bir pozisyon alalım...Bacaklarımızda omuz genişliğinde olmalıdır...Y bantı tutarak kollarımızı yukarı kaldıralım ve Y şeklini alalım...Şimdi karın ve kalça kaslarımızı sıkarak aşağı inelim...Vücudumuz dik bir şekilde tekrar kalkalım ve başlangıç pozisyonumuzu alalım...Kalça ve karın kaslarımız hep sıkı olsun...Bu bir tekrar oldu...6-8 tekrar yapalım ve toplamda 2-3 set yapalım...Upright Bird Dog Kordinasyondan oluşan egzersizler hem beyin hem kas gelişimi için çok faydalıdır...Tüm spor dallarında ve günlük yaşantımızdada kordinasyon çok önemli bir yer kaplar..Bu egzersizde tamamen kordinasyon denge ve güç üzerine kurulu...Bir bench in kenarına oturup ellerimizi kalçamızın hemen 2 yanına koyalım...Kalçamızı bench in üzerinden kaldırıp bacaklarımızı daha ileri alalım...Şimdi sağ bacağımızı havaya kaldırıp sol elimizi yukarı kaldıralım...5-10 saniye bekleyelim...Şimdi el ve kol değiştirelim ve bunu toplam 3er tekrar halinde yapalım...Son olarak 2 ayağımızda yere basarken ve 2 elimizde bench de iken aşağı yukarı hareket ederek triceps kaslarımızı çalıştıralım...Bu egzersiz sizi çok yormayacak ama çok etkili bir kordinasyon ve denge sağlamanıza yardım edecektir...Standing Russian Twist Bu egzersiz yağ yakımı , mükemmel bir core bölgesi ve performans üzerine kuruludur...Bir sağlık topu yada ağırlığı iki elimizle tutarak omuz hizamıza kadar kaldıralım...Dirseklerimiz düz olsun...Pozisyonumuzu bozmadan ve kollarımızı düşürmeden ağırlığımızı ve göğsümüzü sağa ve sola doğru çevirelim...Bir kez sağa ve sonra sola dönmek bir tekrardır...Performansımıza göre 20-40 tekrar arası başlayalım...Toplamda 2-3 set yapalım...Yan karın karın ve omuzlar için çok faydalı bir egzersizdir...Band Plank Kalça ve karın kasları vücudumuzun güç üretim merkezidir diyebiliriz...Bu yüksek seviye egzersizi tam olarak karın kaça kol ve omuz bölgelerini hedef alan mükemmel bir güç ve performans egzersizidir... Klasik plank pozisyonumuzu alalım...Yerde kalacak dirseğimizi hafifçe içeri doğru çevirerek güç ve denge sağlayalım...Diğer elimizle bantı tutarak miğdemize kadar çekelim ve bırakalım...30-60 saniye kadar harekete devam edip diğer kola geçelim ve 30-60 saniyede bu kolumuzla hareketi tamamlayalım...Bunu toplam 2 set yapalım...Çok ama çok etkili bir miğde omuz egzersizidir...Plyo Side Plank Side plank tüm karın bölgenizi hedef alan çok etkili bir egzersizdir...Bir bu egzersize küçük bir ekleme yaparak daha fazla kas grubu hedef alıyoruz ve daha etkili bir miğde egzersizi oluşturuyoruz...Klasik side plan pozisyonumuzu alalım...Vücudumuz sıkı ve düz bir hat oluştursun.Yukarıda kalan bacağımızı iler geri hareket ettirerek 20-30 saniye bekleyelim...Hem bacak hareketimize karşı dengemizi korumaya çalışalım hemde karın bölgemiz direnç uygulayarak mükemmel bir core bölgesi egzersizi yapmış olalım...Şimdi kol değiştirelim ve 20-30 saniye daha devam edelim...Toplamda 2 set yapalım...Daha uzun vadeli hedeflerimiz için set ve tekrar sayılarımızı arttıralım...İŞTE SİZE MÜKEMMEL BİR PROGRAM...KASLARINIZI ŞOK EDİP HEM PERFORMANS HEM GÜÇ ÜZERİNE KURULMUŞ BU PROGRAM SAYESİNDE MÜKEMMEL SONUÇLAR ELDE EDECEKSİNİZ...
Kayıtlar
0 Comments:
Yorum Gönder