5 Hareketle Güçlü Bir Merkez Bölgesi

Bir basketbol topunuz var mı? O zaman merkez bölgenizi kuvvetlendirecek bu antrenman için gerekli tüm aletlere sahipsiniz.

Hangi spor dalıyla uğraşırsanız uğraşın, yüksek performans sergilemek için güçlü bir merkez bölgesine sahip olmanız gerekir. Peki, sadece bir basketbol topuyla bunu başarabileceğinizi söylesek? Bu antrenman sayesinde karın, sırt ve bel bölgenizi geliştirmeniz sadece 5 dakika sürecek. Bu programı hazırlayan, EliteAthleteTraining.com sitesinin sahibi Alan Stein, her egzersizi bir dakika yapıp, 45 saniye dinlendikten sonra sıradaki harekete geçmenizi öneriyor. Kolay gelirse hareketleri arka arkaya üç tur yapabilirsiniz.
1- Plank

Elleriniz bir basketbol topunun üzerinde olacak şekilde klasik şınav pozisyonu alın. Bu şekilde vücudunuzun duruşunu bozmadan bir dakika bekleyin. Hareket boyunca kollarınızı düz tutmaya, kalçanızı da aşağıya düşürmemeye gayret edin. Vücudunuz güçlendikçe bekleme süresini uzatırsınız.
2- Knee-to-elbow plank

Yine plank egzersizinde aldığınız pozisyonu alın, fakat bu kez sağ dizinizle sol dirseğinizi birbirine mümkün olduğu kadar yaklaştırın. Bu şekilde 30 saniye kadar bekleyin. Daha sonra sol dizinizi, sağ dirseğinize yaklaştırarak 30 saniye daha bekleyin.
3- Lying woodchop

Dizleriniz kırık olacak şekilde sırtüstü yere uzanın. Kollarınızı geriye uzatıp basket topunu tutun. Şimdi, mekik çekerek topu bacaklarınızın arasına getirin. Sonra yavaşça geri yatarak topu ilk yerine koyun. Dikkat; kollarınızın açısı hareket boyunca değişmemeli.
4- Side to side twist

Yere oturun ve hafifçe geri yatın. Dizleriniz kırık, ayaklarınız yerden birkaç santim yukarda olsun. Topu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Gövdenizi çevirerek topu önce sağ tarafa ardından diğer tarafa çevirin. Dikkat; kollarınızı değil, gövdenizi döndürmelisiniz.
5- Over and under

Aynı bir önceki hareketteki gibi yere oturun. Dizleriniz kırık olsun. Ayaklarınız ise yerden 10 santimetre havada. Şimdi, topu bacaklarınızın altından ve üstünden geçirerek sekiz çizin. Aynı esnada sağ ve sol dizinizi sırasıyla kendinize doğru çekip geri götürün.