Triceps Dips Hareketi

Kolunuza baktığınız zaman bicepsler ne kadar büyük gözüküyor dediğiniz oluyor ise aslında bu biceps kasının büyüklüğünden değil triceps kasının büyüklüğündendir çünkü triceps  kası kolumuzun 2/3 oluşturmaktadır. Bu sebepten dolayı özellikle triceps çalışırken bu kasları yeterince yormamız gerekmektedir. Yani biceps kasına önem verip daha çok çalışmak yerine 2 kasıda uygun orantıda çalıştırmak sizin için çok daha iyi olaçaktır. Triceps yani arka kolunuzu çalıştıracak en iyi hareketlerden biride DİPS hareketidir bu hareketi ister iki sehpa arasında yapın istersenizde dips makinelerinde yapabilirsiniz.

Triceps Dips Hareketi Video

Triceps Dips Hareketi Nasıl Yapılır

2 adet bankı aralarında 1-1,5 metre adım olacak şekilde karşılıklı yerleştirin
Banklardan birine oturun ve ayaklarınızı diğer bankın ucuna kadar uzatın
Oturduğunuz banktan ellerinizle destek alın ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yukarı doğru itin
Kollarınızın tamamen gergin olduğu noktada durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
Başlangıç seviyesi için triceps dips hareketini resimdeki gibi tek bank kullanarak da uygulayabilirsiniz

Uyarı: Triceps Dips hareketini uygularken dirseklerinizi 90 dereceden daha fazla bükmek omuz kaslarınızın zedelenmesine yol açabilir.

Read More

Triceps Kasınız İçin İleri Seviye Egzersiz

Bir çok Sporcunun En sevdiği kas grubu Pazu kasıdır fakat pazu kasının en iyi görünmesini sağlayacak olan ise arka koldur. Bu durumda daha iri ve sıkı bir arka kol icin kaslarınızı yormanız gerekmektedir. Bir çok insanında dediği kaslarınızı zorlamasanız verim alamazsınız bu kanı çok doğrudur arkadaşlar. Kaslarınızı yormanız gerekiyor. Daha güçlü ve büyük tricepsler için

Arka Kol Kası Geliştirmek İçin 3 İleri Seviye Egzersiz başlığı a

ltında

Size vereceğim bu proğram biraz daha ileri seviye sporcular için düzenlenmiştir. Tricepsleriniz için oldukça verimli olaçak olan bu proğramda önemli olan egzersizleri yaparken hareketin nizami ve düzgün yapılmasıdır.

Arka Kol Kası Geliştirmek İçin 3 İleri Seviye Egzersiz

1. Decline Ez-Bar ile Skullcrusher Hareketi4 Set 12-10-8-8  Tekrar

Decline Ez-Bar ile Skullcrusher Hareketi Video

2. Triceps Dips Hareketi4 Set max Tekrar

 Triceps Dips Hareketi Video

3. Cable Incline Triceps Extension Hareketi4 Set 12 Tekrar

Cable Incline Triceps Extension Hareketi Video

Read More

Alt Karın Egzersizleri Hakkında

EGZERSİZ

Dünya üzerinde yaşayan bütün insanların istediği şeylerden birkaçı mutlaka iyi kalçalara , iri kol kasları ve karın kaslarıdır.bir çok insan bunların hayalini kurara bir spor salonuna yazılmaya karar verir.fakat parayı verdikten sonra spor yapmaya bir türlü gidemez hep bir aksilik çıktıgını zannderek kendilerini kandırırlar devamlı peki evde çalışarak nasıl başarılı olabilirsiniz cevabı yazımızda mesela evde karın kası çalışmak

BESLENME

Eğitimden önce gelen konumuz ise beslenme bu konu en çok dikkat etmeniz gereken yerdir örneğin karın kasları için cok mekik daha hızlı karın kası cıkarmaz önemli olan beslenmedeki yağ,şeker,tuz ,protein gibi unsurları göz önünde bulundurmak gerekir. Günde en az 3 lt su tüketmeniz gerekir.

NEREM ÇALIŞIR?

Spor yapan insanların bazıları hareketleri yaparken tek bir kas grubunun çalıştığını düşünüyor fakat durum aslında böyle değil çünkü bir hareketi yaparken bir tek kas bölgesi çalışmaz onunla birlikte yardımcı kaslarda çalışır örneğin bench pres yaparken triceps inde çalışması gibi.

HAREKETLER

Statik İtme Hareketi

Sırt üstü yere uzanın. Karnınızı sıkın. Bacaklarınızı kırarak yerle 90 derece oluşturacak şekilde havaya kaldırın. Kollarınızla bacaklarınızı tüm gücünüzle itmeye çalışın. Tabi siz iterken bacaklarınızın da gitmemek için geriye doğru tepki vermesi gerekiyor. Kendinizi zorlayacak şeylerden kaçının, sakatlanmak istemezsiniz. Bir itme aşamasını 2 saniye kadar tutun. Böylece bu hareketi 10 kez 3lü setler halinde yapabilirsiniz.

Yukarı İtme Hareketi

Sırt üstü yere uzanın. Kollarınızı belinizden kalçalarınıza doğru olacak şekilde kalçalarınızın altına koyun. Karnınızı sıkın. Bacaklarınızı bükmeden vücudunuzla 90 derece olacak şekilde dümdüz havaya kaldırın. Karnınızdan ve belinizden kuvvet alarak bacaklarınızı yukarıya doğru itin. Bu işlemi 2 saniyede bir 10 kez 3lü setler halinde yapabilirsiniz.

TIRMANMA HAREKETİ

Yüz üstü gelecek şekilde ellerinizi başınızın hafif önüne koyarak şınav pozisyonu alın. Karnınızı sıkın ve bel kalça sırt bölgenizi dümdüz yapın. Sanki bir yamaca tırmanıyormuş gibi önce bir bacağınızı sonra bir bacağınızı karnınıza doğru çekin ve yerine koyun.

Siz de beslenmenize dikkat ederek ve alt karın çalışma egzersizleri yaparak karın bölgenizdeki yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.

Read More

Stacker2 ZeroSHOT L-Carnitine İncelemesi

OLUMLU

·                                 - Yüksek L-Karnitin Oranı

·                                 - Yağ ve şeker içermeme

·                                 - B6 ve B12 vitaminleri

·                                 - Tek kullanımlık ambalaj

OLUMSUZ

·                                 - 12'li kutular tek aromadan oluşuyor

Yaz mevsiminin yaklaşmasıyla birlikte form kazanma ve yağ oranını azaltma isteği sporcuların yağ yakıcı ve enerji veren ürünlere ilgisini artırıyor. Yağ yakıcı ve enerji verici özelliklerini bir arada kullandığımızda tabi ki akla gelen ilk ürün L-Carnitine ürünleri oluyor. Biz de bu hafta incelememizde bir L-Carnitine ürününe yer vermek istedik ve sporcular arasında bilinirliğini hızla artıran ZeroSHOT L-Carnitine 3000 mg ürününü inceledik. 

ZeroSHOT L-Carnitine 3000 mg İçeriği

ZeroSHOT L-Carnitine, Türkiye’de Farmatek güvencesiyle sunulan bir L-Carnitine ürünü ve eczanelerde satışa sunulan bir kaç l-karnitin ürününden biri. İçeriğinde 3000 mg l-carnitine olmak üzere B6 ve B12 vitamini, Protein, Folik asit, Kromyum Pikolinat, Taurin ve Kafein bulunan ürün şeker ve yağ içermeyen formülüyle öne çıkıyor. Limon, çilek, portakal ve karpuz aroma seçenekleriyle sunulan ürün 60 ml tek kullanımlık şişelerinde ve 12’li kutu ambalajıyla satışa sunuluyor.

L-Carnitine ürünleri kullanıma hazır olarak üretildiğinden, 60 ml boyutundaki tek kullanımlık şişeler sporcular için önemli bir kolaylık sağlıyor. Bu sayede her antrenman için yanınızda litrelik ürünler taşımanıza gerek kalmıyor ve cebinize sığacak büyüklükte ZeroSHOT ihtiyaç duyduğunuz anda imdadınıza yetişiyor. Zaten ismindeki SHOT ibaresi de ürünün öne çıkan kullanım kolaylığını vurguluyor. 12’li kutuların tamamının aynı aromadan oluştuğunu da belirtelim. İlerleyen dönemde karışık aroma seçeneklerinden oluşan mix kutular da farklı tatlar denemek isteyen sporcular için iyi bir alternatif olabilir.

Büyütmek için tıklayın

ZeroSHOT L-Carnitine 3000 mg Kullanım Şekli

ZeroSHOT ürünün günlük önerilen kullanım miktarı bir şişe yani 60 ml. Sporcular 12’li set kutuyu antrenman günlerine bölerek kullanabileceği gibi günde bir şişe olarak da tüketebilirler.

– Formunu korumak isteyen ve düşük kalorili beslenen kişiler, başlangıçta bir şişeyi ikiye bölerek (30 ml – 30 ml) tercihen sabah ve öğlen saatlerinde içebilir.

– Kilo vermek veya yağ oranını azaltmak isteyen sporcular antrenmandan 45 dakika önce bir şişe (60 ml) alabilir.
– Enerji artışına ihtiyaç duyan kullanıcılar ise gün içerisinde bir şişe (60 ml) tüketebilir.

Read More

Yaşlanmadan Önce Uygulamanız Gereken Fitness Önerileri

Bir çok insan spora başladığı zaman keşke daha önce başlasaydım gibi hayıflanmaktadır. Hele ki yaş olmuşsa 40 bu zamana kadar niye başlamadığına daha çok üzülür. Bunların olmaması için siz gençken spora başlasanız iyi olur hem bu sizi 40 lı yaşlarınızda daha genç gösterir ve daha dinamik olursunuz. 20 li yaşlarda yapılan sporla 40 lı yaşlarda yapılan spor arasında büyük farklar vardır en basitinden kas onarım hızı gençken daha hızlı bir şekilde kaslarınız onarıldığı için daha çabuk kas yapmanız mümkünken 40 yaşınızda bu daha çok uzuyor ve gelişiminiz alt seviyelerde oluyor. Bunun önüne geçmek için hemen spor yapamaya başlamanız sizin için en iyi seçimlerden birisi olacaktır.

İşte 40 yaşından önce uygulamanız gereken fitness önerileri:

1.              SAĞLIKLI BESLENİN

İşin sırrı aslında burada vücudu bir otomat gibi düşünmek lazım sen parayı atarsın seçimini yapar ne istersen alırsınız vücutta aslında böyle çalışmaktadır sen vücuda ne sokarsan sağlıklı sağlıksız ilerde o şekilde olursun vücudunuza iyi bakmanız gerekiyor ve bunun içinde her zaman kaliteli beslenmeniz gerekiyor şeker, yağ ve tuz gibi kalitesiz şeyler uzaklaşarak daha kaliteli ve organik besinlerle beslenmeniz gerekiyor. Bu şekilde gelecek yaşlarda vücudunuz çok daha sağlıklı diğer yaşıtlarınız için çok daha iyi olursunuz.

2.               UYKUNUZU DÜZENLEYİN

Uyku bu işin en önemli kısımlarından biridir. Ne diyoruz hep önce beslenme sonra uyku daha sonra antrenman çünkü gece uyumak bizim için çok büyük bir velinimettir aslında sen uykudayken gündüz salgılanmayan bir çok hormon insan uykudayken tetiklendi için bu bizim için önemli sen o saatte uykuda olman gerekirken eğer hala ayakta isen o an çok büyük şeyler kaybediyorsun demektir. İyi uykular : )

3.               AĞIR KALDIRMANIZ GEREKMİYOR, DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN

Gelelim antrenman sistemlerine buradaki amacımız sağlıklı bir vücut olsun istiyorsak çok ağırlık basmaktansa sadece düzenli olarak spor yapmanız sizin için daha avantajlı olacaktır.

Eklemlerinizi ve kaslarınızı hareketlendirerek yaşlılık döneminde daha rahat hareket etmenizi ve dinç kalmanızı sağlayacaktır.

4.               HAREKETLİ KALIN, DAİMA

Hareket berekettir sözünden yola çıkarak hareket halinde kalan bir insan vücuduna daha iyi bakar sağlık açısından 40 yaşından sonra çok faydasını görürsünüz sürekli oturarak monoton bir hayat sizi geriye götürür ve yaşlanınca size negatif bir enerji olarak geri döner.

5.               YAŞAM TARZI EDİNİN

Sporu bir yaşam tarzı haline getirmek size çok büyük bir artı sağlayacaktır. Bu nedenle ki 20 yaşlarda spora başlayan insanlar daha istekli oluyorlar daha iyi beslenmeye çalışıyorlar fakat yaş 30 lara geldikten sonra yada çoluga çocuğa karışınca daha isteksizleşiyorlar aslında yapmış olduğunuz spor size bu yaştan sonra daha lazım olacaktır. Sporsuz bir hayat olmaz arkadaşlar.

Read More

Knee/Hip Raise on parallel Bars Hareketi

Karın kası geliştirme egzersizleri arasında favori hareketlerinden biri olan ayak kaldırma hareketi de diyebilecegimiz  Knee/Hip raise on parallel bars hareketi alt karın için cok iyi hareketlerden biridir hareketi daha iyi yapamnız için bacaklarınızı sabit ve yan yana tutmanız hareketin verimliliği açısından önemlidir. Bu arada hareketi yaparken bacaklarınızı bırakıp gergiye doğru gitmemeniz gerekemektedir. Hareketi yaparken Sallanmayınız.  Hareketin yoğunluğunu arttırmak için son setlerde  ise belinizle dönebilir ve ayaklarınızı uzatabilirsiniz

 Knee/Hip Raise On Parallel Bars Hareketi Nasıl Yapılır.
-Sırtınızı yastığa koyarak, tutma kulplarını tutun ve dirseklerinizi paralel barlara yaslayın
-Topuklarınız kalça kaslarınızla doğru açıda olacak şekilde dizlerinizi bükerek, bacaklarınızı yere paralel hale gelene dek kaldırın, tüm eforu alt karın kaslarınızda ve üst bacak kaslarınızda yoğunlaştırın
-Başlangıç pozisyonuna aynı kontrollü şekilde dönün
-Hareketi dilediğiniz kadar tekrarlayın. 

Çalışan Kas Grubu: Alt  Karın Kası

Read More

Güçlü Gögüs Kasları İçin 3 iyi Hareket

Hemen hemen en çok çalışmaktan hoşlanılan kas gruplarından en öne çıkanı göğüs antremanlarıdır. Göğüs kasları ne kadar pump olarak iyi hissetmenize yarasa da bazı sporcuların göğüs kasları gelişmemektedir. Bunun bir çok sebebi olabilir tabi ki düzensiz beslenme düzensiz uyku gibi birçok şey bugün sade hareket olarak sizinle 3 hareket paylaşacağım bu hareket göğüslerinizi güçlü yapacağına emin olabilirsiniz. Sizlere tavsiyem her zaman programlı bir şekilde çalışmanız çünkü ilerleyen zamanlarda düzeltilmesi zor olabilir yaptığınız yanlışları.

Aşağıda hareketleri resimlerle beraber koyuyorum uygulanış biçimlerini sitemizde dolaşarak yada spor salonuna gidiyorsanız hocanıza sormanız yeterlidir. Setler 4-12 olacak şekilde ve egzersiz aralarında 30- 50 saniye dinlenme ideal olandır bu süreyi arkadaşlarınızla muhabbete dalarak uzatmamanız da fayda var.

Bu arada hareketler tek bir göğüs için değil siz bunların üstüne bir kaç göğüs hareketi daha girebilirsiniz ama yeni başladıysanız uygun olur. 3 hareket yetersiz kalabilir.

1.      Barbell Pullover Hareketi

Barbell Pullover Hareketi Video

2. Incline Bench Press Hareketi

Incline Bench Press Hareketi Video

3. Bank Şınav Hareketi

 Bank Şınav Hareketi Video

Read More

Duruş Bozukluğu Egzersizleri

Spor Salonlarına gelen üyelerimizin en çok muzdarip oldukları şeylerden biriside duruş bozukluklarıdır. Gelen üyeler spora gelmeden önce doktora gitmiş olup doktor yönlendirmesi ile spora başlaması tavsiye edilir duruş bozukluğunun giderilmesi için bu yazımızda spor salonlarından ziyade evde yapabileceğiniz. Duruş bozukluklarını düzeltebilecek egzersizlere yer vereceğiz. Çoğu insan zaman bulamadıklarından şikayet ederek salonlara gitmemektedir bu egzersizler tam sizin için.

Egzersizleri yapanız için gerekenler direnç bandı ve iki küçük dumbell bu hareketleri düzenli bir şekilde yapmanız halinde gözle görülür bir düzelme olacaktır.

Hareketlerinizi 4 set 12-15 tekrar arası yapabilirsiniz

Duruş Bozukluğu Egzersiz Setinde Yer Alan Hareketler

1.Egzersiz: External Rotation

External Rotation Video

2.Egzersiz: Standing Theraband Row

Standing Theraband Row Video

3.Egzersiz: Dumbell Shrug

Dumbell Shrug Video

4.Egzersiz: Back Extension

Back Extension Video

Öneri: Duruş bozukluğu tedavilerinin erken ve orta evreleri egzersiz yöntemiyle tedavi edilebilirken, cerrahi müdahale gerektiren ileri evrelerde yapılacak egzersizler sakıncalı olabilir. Lütfen egzersizleri uygulamadan önce doktorunuza danışın

Read More

Austin Mahone - Put It On Me Şarkı Sözleri (Türkçe Çeviri) ft. Sage The Gemini

Put It On Me
Üzerime yat

I don't wanna leave here without ya, I want you to know
Sensiz buradan ayrılmak istemiyorum, bilmeni istiyorum
All night I've been thinking about ya, so if you ready to go
Bütün gece seni düşünüyordum, yani gitmek için hazırsan
Baby come on my way, I can tell by the look that's all on your face
Bebeğim yoluma gel, görünüşe bakılırsa herşeyi yüzüne karşı söyleyebilirim
You want it too
Sen de bunu istiyorsun

But you can't around me, you don't know what you started
Ama etrafımda olmaz, başladığın işin ne olduğunu bilmiyorsun
You know what I need, a night alone with your body
Neye ihtiyacım olduğunu biliyorsun, senin bedeninle yalnız bir gece
Put it on me, p-put it on me, p-put it on me
Üzerime yat, üzerime yat, üzerime yat
Put it on me, put it on me, p-put it on me, p-put it on me
Üzerime yat, üzerime yat, üzerime yat, üzerime yaz

Can't help myself, girl I wanna feel on it, back it up on me
Kendime yardım edemiyorum, kızım, onun üzerinde hissetmek istiyorum, geri sar beni
And you can tell how bad I want it, I wanna like you on me
Ve bunu istediğimi ne kadar kötü söyleyebilirim, seni üzerimde istiyorum
Baby come on my way, I can tell by the look that's all on your face
Bebeğim yoluma gel, görünüşe bakılırsa herşeyi yüzüne karşı söyleyebilirim
You want me too
Sen de bunu istiyorsun

But you can't around me, you don't know what you started
Ama etrafımda olmaz, başladığın işin ne olduğunu bilmiyorsun
You know what I need, a night alone with your body
Neye ihtiyacım olduğunu biliyorsun, senin bedeninle yalnız bir gece
Put it on me, p-put it on me, p-put it on me
Üzerime yat, üzerime yat, üzerime yat
Put it on me, put it on me, p-put it on me, p-put it on me
Üzerime yat, üzerime yat, üzerime yat, üzerime yaz

I feel like it's time already
Zamanı çoktan geldi gibi hissediyorum
I feel like you made up your mind already
Kararını çoktan verdin gibi hissediyorum
Your ex feeding you lies, got you fed up
Time to cross him out like the sign on Chevy
Me and you in the Coupe, I feel like all leather
I bring sand to the beach cause my sand better
You ex tryna joke cause we pull up on floss
Last time someone jump, I had Kris get Kross'ed
Where I'm from, kinda scared to have it
I be tryna get the number and forget I have it
That's a shame, I don't wanna do the games
You the one, I couldn't call you the main

But you can't around me, you don't know what you started
Ama etrafımda olmaz, başladığın işin ne olduğunu bilmiyorsun
You know what I need, a night alone with your body
Neye ihtiyacım olduğunu biliyorsun, senin bedeninle yalnız bir gece
Put it on me, p-put it on me, p-put it on me
Üzerime yat, üzerime yat, üzerime yat
Put it on me, put it on me, p-put it on me, p-put it on me
Üzerime yat, üzerime yat, üzerime yat, üzerime yaz

Read More