Biceps & Triceps Kol Antrenmanı

Herkese merhabalar,

Bu makalemde size etkili bir kol antrenmanı yazacağım. İster aynı gün çalışıp t-shirt'lere sığmayın, isterseniz farklı günlere bölün, ama yapın! Kol kaslarınız neden mi büyümüyor? Doğru antrenman programını bulamadınız mı? İyi beslenemiyor musunuz?
Bu sorulara cevap olabilecek nitelikteki makaleme hemen başlamak istiyorum.


Antrenmanımızda farklı tekniklere başvuracağız. Hacim kazanmak istiyorsanız, piramit sistem harika bir yöntemdir. Ağırlık artırıp kaslarınıza ne kadar şiddet uygularsanız o kadar güçlü ve gelişmiş durursunuz.

Kasları geliştirmek için bir püf nokta vereyim mi? Şöyle ki; Antrenman sonunda kaslarımızda mikro yırtıklar oluşur, sonra biz proteinli besleniriz ve bu yırtıklar kapanır ve kaslarımız gelişir. İşte püf nokta; bu yırtıkları maksimum şiddette, minimum sürede yırtıp beslemeliyiz.

Kol kaslarınızın kalın gözükmesini istiyorsanız Hammer curl ve Close Grip Bench Press'i mutlaka antrenman programınıza dahil edin. Farkı yakın zamanda göreceksiniz.

Geçelim Kollarımızı patlacak antrenmanımıza;

Biceps(Ön Kol) Antrenman Programı;

1) Standing Barbell Curl : Toplamda 4 set. İlk 3 set piramit sistem. Son set mikro yırtıkları büyütme sistemi. Tekrar sayıları 15-10-6-25. İlk 3 sette ağırlık artırıyoruz, son sette daha hafif kilo full range of motion bir şekilde adaleyi patlatıyoruz.

2) Alternate DB Curl : Aynı sistem. Toplamda 4 set. İlk 3 set piramit sistem. Son set mikro yırtıkları büyütme sistemi. Tekrar sayıları 15-5-5-25. İlk 3 sette ağırlık artırıyoruz, son sette daha hafif kilo full range of motion bir şekilde adaleyi patlatıyoruz.

3) Hammer Curl : Aynı sistem. Toplamda 3 set. İlk 2 set piramit sistem. Son set mikro yırtıkları büyütme sistemi. Tekrar sayıları 10-5-25. İlk 2 sette ağırlık artırıyoruz, son sette daha hafif kilo full range of motion bir şekilde adaleyi patlatıyoruz.

Triceps(Arka Kol) Antrenman Programı;

1) Triceps Rope Push Down : Toplamda 3 set. 25-5-25. Full range of motion (Kası iyice hissederek)

2) One hand Revers pushdown : Toplamda 3 set. 10-5-20. Kası iyice hissederek. İndirirken hızlı, 1 saniye sabit tutun, 3-4 saniyede yukarı kaldırın. Kaslarıa yedirin.

3) Close Grip Bench Press : Toplamda 3 set. 10-5-20. Triceps kasınızın büyük görünmesi için bu egzresizi antrenmanınıza eklemnizi tavsiye ederim. Çok etkili bir egzersizdir.

Çok etkili bir kol antrenmanıdır. İyi beslenmeyi iyi dinlenmeyi unutmuyoruz. 

Unutmamız gereken noktalar:

• Hareketleri doğru bir şekilde yapıp, hareketten çalmamamız,
• Egzersizleri yaparken kollarımızı iyice sıkmamız (hareketi iyice hissedin),
• Antrenmandan önce iyi yemek (Enerji veren bol karbonhidratlı yiyecekler tüketmek)
• Antrenmandan sonra protein ihtiyacımızı karşılamak,
• Çalışabildiğimiz maximum ağırlıkla çalışmak (go heavy or go home),
• Maximum 45 dakikada antrenmanınızı bitirmek (Set aralarında arkadaşlarla muhabbete dalmadan hareketlere odaklanmak),
• Bol bol su içmek.

Herkese bol şanslar,

İyi antrenmanlar,

Read More

Göğüs Antrenmanı | Best Chest Workout

Herkese merhabalar,

Bugünkü makalemde Göğüs kaslarının maksimum gelişimi için bir antrenman paylaşacağım. Oldukça etkili bir antrenmandır. Göğüs kaslarınızı patlatacak, geliştirecek ve büyütecek. Göğüsleriniz 'Hell Yeah, I'm Burning!!!!' diyecek.





İri göğüsler için üst göğüs çalışmalarına daha fazla önem göstermelisiniz. Ayrıca göğüs kafesinizi genişletecek egzersizlere de yönelebilirsiniz.

Geçelim antrenmanımıza;

1) Bench Press: Toplamda 6 set yapacağız. Piramit Set şeklinde. Nasıl mı? Şöyle; 15-10-10-5-5-25. 15 tekrarla başlıyoruz ve ağırlığı her set artırıyoruz. Son sette 25 tekrar hafif kilo setimizi tamamlıyoruz. Bu setin amacı yarattığımız mikro yırtıkların aralırını iyice açıp kasları daha da büyütmeye çalışmak. Bu set önemli.

2) Inlcine DB Press: Toplamda 6 set yapacağız. Piramit Set şeklinde. Nasıl mı? Şöyle; 15-10-10-5-5-25. 15 tekrarla başlıyoruz ve ağırlığı her set artırıyoruz. Son sette 25 tekrar hafif kilo setimizi tamamlıyoruz. Bu setin amacı yarattığımız mikro yırtıkların aralırını iyice açıp kasları daha da büyütmeye çalışmak. Bu set önemli. 

3) DB Fly : Toplamda 4 set. 15-10-5-25. Yine aynı sistem, her set ağırlığı artırıyoruz. Son set daha hafif kilo kası iyice parçalıyoruz.

4) DB Incline Fly : Toplamda 4 set. 15-10-5-25. Yine aynı sistem, her set ağırlığı artırıyoruz. Son set daha hafif kilo kası iyice parçalıyoruz.

Çok etkili bir göğüs antrenmanıdır. İyi beslenmeyi iyi dinlenmeyi unutmuyoruz. 


Store'daki en iyi fitness uygulaması -> BloodPump Fitness App.

Unutmamız gereken noktalar:

• Hareketleri doğru bir şekilde yapıp, hareketten çalmamamız,
• Egzersizleri yaparken göğüslerimizi iyice sıkmamız (hareketi iyice hissedin),
• Antrenmandan önce iyi yemek (Enerji veren bol karbonhidratlı yiyecekler tüketmek)
• Antrenmandan sonra protein ihtiyacımızı karşılamak,
• Çalışabildiğimiz maximum ağırlıkla çalışmak (go heavy or go home),
• Maximum 45 dakikada antrenmanınızı bitirmek (Set aralarında arkadaşlarla muhabbete dalmadan hareketlere odaklanmak),
• Bol bol su içmek.

Herkese bol şanslar,

İyi antrenmanlar,


Adonisli Adam!

Read More

[25.08.2014] Rap Monster ve SUGA'nın; TV Daily ile Danger ve BTS'in Farkı Üzerine Röportajı

BTS, ilk full albümü 'Dark & Wild' sayesinde hırsla diğerlerinden ayrılmaya başladılar.

BTS üyeleri albümün tamamlanmasıyla birlikte, müziksel olgunluklarını da yükselten bu albümdeki şarkıların bestelenmesinde, yazılmasında ve yapımında birebir rol aldılar. Yeni şarkıları “Danger”, onları sevmiyormuş gibi davranan bir kız arkadaşla hayal kırıklığına uğramış kalplerini ifade ediyor. Ateşli performansı ve eşsiz açılı koreografisinden şaşmayan bu şarkı sayesinde yeni bir cazibe gösteriyorlar.

Geçenlerde bir müzik programında comeback sahnelerini sergilemeden önce Rap Monster ve Suga ile görüştüğümüzde, bir albümle dönüşlerine ilişkin farklı duygularını şöyle söyleyerek ifade ettiler: “Bir sanat eseri yaptığımıza inanıyorduk. Resmi bir albüm olduğu için yetiştirmek zorundaydık. Gerçekten iyi bir sanat eseri olacağı umuduyla, üzerinde çok çalıştık ve bu birçok duyguyu içeriyor. Çıkış şarkısını ilk yaptığımızda, ‘Ne zaman bunu yazmayı bitireceğiz, düzenleyeceğiz ve yayınlayacağız?’ diye düşündük; ama göz açıp kapayana kadar showcase alanındaydık. Büyüleyiciydi.”

2013’te çıkış yapan sayısız erkek grupları arasında, BTS eşsiz renkleri ve müzikalitesi sayesinde diğerlerinden ayrıldı ve farklı bir yol çizdi. ‘Bir yıl üç ay önce çıktıklarından beri en çok neyin değiştiğini’ sorduğumda üyeler cevap vermeden önce bir süre düşündüler. “Bir şeylerin değiştiğini düşünsek bile comeback için hazırlanırken çıkış günlerimize dönmüş gibi hissettik. Muhtemelen herkes için aynı olsa da üyeler gerçekten kendine hiç kişisel zaman ayırmadan pratik yaptı ve çalıştı. Uzun süre pratik yaptığımız ve çalışmalara asıldığımız için bir şey değişmiş gibi hissettirmedi. Ne zaman bir albüm üstünde çalışsak ‘Şimdi ne göstermeliyiz’ sorusu aklımıza gelir ve yavaş yavaş yetişkin oluyormuşuz gibi hissederim.” diye ekledi Rap Monster.

Ardından şu anki hedeflerini şöyle açıkladılar;
Rap Monster: Son hedefimiz muhtemelen bir triple crown (3 müzik yayınında 1. olmak) kazanmak. Sonuçta halktan onay almak için en azından bir kere triple crown kazanmamız gerekiyor ve fandomumuz da kendine bir yer edinebilir, ayrıca insanlar kendi aralarında ‘Gerçekten harika bir grup’ diye fısıldayabilir. Şu an için listeleri hiç umursamıyoruz. Bir gün müzik listelerinde birinciliği alacak olsak bile şu an için ‘Müzik listelerinde üstlerdeysek bu iyi, değilsek de sorun değil’ diye düşünüyoruz. Bugünlerde amacımız kendi rengimizi bulmak olduğu için diğerleri gibi olmak istemedik. Listelerde iyi bir mücadele ortaya koyabilmek için önce kendi rengimizi bulmak istiyoruz, sonra bu tarzda iyi müzik yapacağız ve sonra da müziğimizi onaylayan insanlar olacak. Müzik listelerinin tesiri altına girmeden diğerlerinin yapamadığı müziği yapmak istiyorum. İnsanları hedefleyen müziği yaratma konusunda yeterli güvenim olsa da tanıtım videolarımız ve Cypher’lar gibi çıkışımızdan bu yana diğerlerinden farklı şeyler yapmaya çalışıyoruz. Her zaman hayatımız hakkındaki şeylerden, 10'lu, 20'li yaşlarındaki gençlerden bahsetmeye çalışıyoruz. Böyle yönlerimizi göstererek insanları ikna etmek istiyoruz. Dünya çapındaki listelerde üstlerde bir yere ulaşan şarkılar olsa bile, müziğimiz sayesinde onları ikna etmeyi ve şarkılarımızın müzik listelerine gimesini istiyoruz. Hedefimiz halk tarafından onaylanmak ve yayınladığımız hikaye ne olursa olsun ‘Onların şarkısıysa iyidir,' dedirtebilmek.” diyerek açıkladı ve devam etti; Danger popüler bir görüntüden yoksun olsa da uzun vadede kariyerimizde gösterdiklerimize direkt baktığınızda bir hikayesi ve bir yönü var. Aniden hafif müzik ortaya koyup ağır müziği değiştirsek şimdiye kadar gösterdiklerimizle uyuşmayacağını düşünüyorum. Bu şekilde bir müziğe ihtiyacımız olduğu konusunda ısrar etmeye devam etmemizin sebebi bu ve umuyorum, insanların da bir gün bunu kabul edeceğini anlayabilirsiniz.” 

‘Dark & Wild’ albümü BTS’e liderlik eden fikre oldukça benziyor. 8. şarkıyı temel alırsak albümün ilk yarısı karanlıkken ikinci yarısı vahşi. Sadece BTS’in sahip olduğu birçok toy duygu barındırıyor. Rap Monster düşüncesini şöyle açıklıyor: “Tatlı bir hisse sahip ve gerçekten uçacakmışçasına hızlı yazdığım bir şarkı da var. Dürüst olmak gerekirse bir şarkının çok fazla düşündükten sonra yapıldığı hissiyle lekelenmesinin iyi bir şey olduğunu düşünmüyorum. 30 dakikada yazmanız gerektiği ‘Bu iyi oldu.’ diye düşündüğünüz zamanlar da vardır.”  

BTS’in bu erkek bolluğunda kendi potansiyellerini gösterebilme sebebi; önceki herhangi bir gruptan farklı müzikaliteleri yönündeki onayla birlikte kararlı yönleri ve değerleri. Bunun için Suga güvenini şöyle açıklıyor: “Toy duygular içerisindeki güçlü bir grup olduğumuza inanıyorum. Müzik yapmakta ve güçlü bir şekilde sahne sergilemekteki ana faktör doğallık olduğu için diğer gruplardan ayrıldığımızı hissediyorum. Aslında grubumuzun gerçek gücü bu değil mi?” 

‘No More Dream’ zamanlarında -Temmuz 2013- bir röportajdan “Bu yıl boyunca en çok göze çarpan grup olmak istiyoruz”, “Rookie ödülünü almak istiyoruz” diyerek hedeflerini belirleyen BTS; rookie ödülünü aldı, solo konser veriyor ve bir yılda onlara “süper rookie” adını veren güçlü bir fandoma sahip oldu. Çıkışlarındaki coşkuları daha fazla artsa ve tecrübeleri yükselse bile promosyonları sayesinde yeni neslin trend grubu olarak yükselecek BTS’in faaliyetlerini bekliyoruz.

Türkçe Çeviri: Nastia~@BTSTurkey

Eng Trans: bts-trans

Read More

Weekend Recap (Did you miss me?)

It has been quite the ghost town for the past week on Fitness Blondie, huh? Well, I had good reason. Initially I was going to take some time off to work on my book. I have been posting 7 times a week, which is great, but I felt like each post was not getting the proper time and exposure it needed, plus it was super time consuming. My creative levels were high though, so I went with it. However, I wanted to dive back into my book to finish a few more chapters. I planned to focus on that Thursday, Friday, and Saturday. 

Unfortunately, that did not happen. I worked 10-12 hour days last week with "end of the month" accounting going on, lots of problems with that, planning my third quarter "town hall" event, and meetings upon meetings. It was all I could go to work then go to the gym. It happens, I guess. 

Friday morning I was wore slam out. It was 95 degrees by 9 AM, sun was blazing, and I had a ton of errands to run for the event. I got the food from a local membership club, loaded everything, drove to the office, then had to go to a cornhole board since we were one short for our "company tournament", pick up tea from Panera, get sodas from a local grocer, rush back to the park, unload everything, leave to go get ice, then finally come back and help setup then cleanup. I was sweating profusely, felt dead tired, but it was so awesome to see everyone having such an amazing time. I truly love planning all of our events and all of the hard work and chaos that comes with it. Seeing happy people makes it all worth it.

I do not know how, but after work, I managed to go to the gym for leg day. I pushed through 35 minutes of cardio and heavy leg training

. 

After the gym, I went home to shower and get ready, then I met my girlfriend Alexis for a cocktail and chocolate fondue at none other then "The Melting Pot". A drink never tasted so good after a week like that.

After our drink and dessert, we went to a "luxury" movie theater to see "As Above, So Below". I am a horror junkie and was stoked to see the movie. The theater was very cool as well. The seats were spread out and very comfortable; I loved all of the cushion. The movie was great too; I was surprised by the good story line, it was intriguing, interesting, weird, and scary. Also, the ending was great.

Saturday I was dragging. I felt like crap. At 11 I finally drug myself out of bed, threw on a pair of jeans, picked up a smoothie at Smoothie King (with extra caffeine), then took off to Greensboro to spend the night with my grandma and grandpa. 

I brought my laptop to my grandparents in hopes of getting some work done, but guess what? That did not happen. For literally 5-6 hours, my grandmother and I sat in the sunroom chatting. It is such a blessing to be so close with them. The view was beautiful too.

In true grandparent weekend fashion, my papa fired up the grill and I had the best NY Strip a girl could ask for and a salad. That is my idea of a perfect meal.

My grandmother and I spent the rest of the evening watching the Brittany Murphy movie and special on Lifetime, and I was actually in bed pretty early.

Yesterday I slept in then hit the road back to Charlotte. I had a ton of errands to run. I had to go to the grocery store, Pet Smart, and Target. I also treated myself to a "Wheatgrass Shot". Drinking it tastes like death, but the benefits are killer.

My last stop was picking out new clothes for work at New York and Company. They were having a killer sale, plus I had a coupon. Buy 1 get 1 half off and a $70 off $150 or more coupon. You can't beat that. I found a lot of classy and gorgeous items.

When I finally arrived home, I spent hours and hours cleaning up and food prepping. Around 8 PM I sat down to call it night. I'm still a little tired this morning, but ready to make it a great week!

Read More

Mind and Body Awareness