Biceps & Triceps Kol Antrenmanı

Herkese merhabalar,

Bu makalemde size etkili bir kol antrenmanı yazacağım. İster aynı gün çalışıp t-shirt'lere sığmayın, isterseniz farklı günlere bölün, ama yapın! Kol kaslarınız neden mi büyümüyor? Doğru antrenman programını bulamadınız mı? İyi beslenemiyor musunuz?
Bu sorulara cevap olabilecek nitelikteki makaleme hemen başlamak istiyorum.


Antrenmanımızda farklı tekniklere başvuracağız. Hacim kazanmak istiyorsanız, piramit sistem harika bir yöntemdir. Ağırlık artırıp kaslarınıza ne kadar şiddet uygularsanız o kadar güçlü ve gelişmiş durursunuz.

Kasları geliştirmek için bir püf nokta vereyim mi? Şöyle ki; Antrenman sonunda kaslarımızda mikro yırtıklar oluşur, sonra biz proteinli besleniriz ve bu yırtıklar kapanır ve kaslarımız gelişir. İşte püf nokta; bu yırtıkları maksimum şiddette, minimum sürede yırtıp beslemeliyiz.

Kol kaslarınızın kalın gözükmesini istiyorsanız Hammer curl ve Close Grip Bench Press'i mutlaka antrenman programınıza dahil edin. Farkı yakın zamanda göreceksiniz.

Geçelim Kollarımızı patlacak antrenmanımıza;

Biceps(Ön Kol) Antrenman Programı;

1) Standing Barbell Curl : Toplamda 4 set. İlk 3 set piramit sistem. Son set mikro yırtıkları büyütme sistemi. Tekrar sayıları 15-10-6-25. İlk 3 sette ağırlık artırıyoruz, son sette daha hafif kilo full range of motion bir şekilde adaleyi patlatıyoruz.

2) Alternate DB Curl : Aynı sistem. Toplamda 4 set. İlk 3 set piramit sistem. Son set mikro yırtıkları büyütme sistemi. Tekrar sayıları 15-5-5-25. İlk 3 sette ağırlık artırıyoruz, son sette daha hafif kilo full range of motion bir şekilde adaleyi patlatıyoruz.

3) Hammer Curl : Aynı sistem. Toplamda 3 set. İlk 2 set piramit sistem. Son set mikro yırtıkları büyütme sistemi. Tekrar sayıları 10-5-25. İlk 2 sette ağırlık artırıyoruz, son sette daha hafif kilo full range of motion bir şekilde adaleyi patlatıyoruz.

Triceps(Arka Kol) Antrenman Programı;

1) Triceps Rope Push Down : Toplamda 3 set. 25-5-25. Full range of motion (Kası iyice hissederek)

2) One hand Revers pushdown : Toplamda 3 set. 10-5-20. Kası iyice hissederek. İndirirken hızlı, 1 saniye sabit tutun, 3-4 saniyede yukarı kaldırın. Kaslarıa yedirin.

3) Close Grip Bench Press : Toplamda 3 set. 10-5-20. Triceps kasınızın büyük görünmesi için bu egzresizi antrenmanınıza eklemnizi tavsiye ederim. Çok etkili bir egzersizdir.

Çok etkili bir kol antrenmanıdır. İyi beslenmeyi iyi dinlenmeyi unutmuyoruz. 

Unutmamız gereken noktalar:

• Hareketleri doğru bir şekilde yapıp, hareketten çalmamamız,
• Egzersizleri yaparken kollarımızı iyice sıkmamız (hareketi iyice hissedin),
• Antrenmandan önce iyi yemek (Enerji veren bol karbonhidratlı yiyecekler tüketmek)
• Antrenmandan sonra protein ihtiyacımızı karşılamak,
• Çalışabildiğimiz maximum ağırlıkla çalışmak (go heavy or go home),
• Maximum 45 dakikada antrenmanınızı bitirmek (Set aralarında arkadaşlarla muhabbete dalmadan hareketlere odaklanmak),
• Bol bol su içmek.

Herkese bol şanslar,

İyi antrenmanlar,

Read More

Öldürücü, Mükemmel Biceps Antrenmanı - Bicep Workout

                                                         Curl for the Girls!

Herkese merhabalar arkadaşlar,

Bicepslerimizi çalıştırmaya hazır mıyız? Bu antrenmanımızda yazda yaklaşmışken, olağan üstü bir biceps antrenmanı ile devam edelim. Bu antrenman ile kollarımıza birazcık daha kas kütlesi koyalım, onları patlatalım, alev alev yakalım, damarlarımızla Türkiye haritasını çizelim.


O zaman fazla konuşmadan antrenman programımıza geçelim. Biceps Antrenmanımız 3 hareketten oluşuyor. Barbell Curl ile antrenmanımıza başlıyoruz. Barbell Curl en iyi kas kütlesi inşa eden biceps egzersizidir, ama biz yine klasik yöntemlerden uzak durup kollarımızı şaşırtacağız. 

 Antrenmana Başlamadan Önce : 2*(10-15) ısınma seti - Barbell Curl (Boş bar ile)

Geçelim gerçek antrenmanıza;

1. İlk hareketimiz süper setten oluşuyor. Barbell Curl + Barbell Curl. Evet yanlış duymadınız. :) İlk hareketimizde Barbell Curl ile ağır giriyoruz, daha sonra boş bar ile 10-12 tekrar çıkartıyoruz. Nasıl mı? Şöyle; Bar'a 10'ar kg taktınız ve 8-12 tekrar yaptınız, daha sonra boş bar ile 8-12 tekrar (ama full range of motion, kanı iyice hissederek) yapıyoruz ve ilk süper setimiz bitmiş oluyor. Ağırlık ile girdiğimiz barbell curl'de maksimum ağırlık takarak hareketten çalarak yapabiliriz (ama belinize dikkat ediniz.) Bu süper setten toplamda 5 set yapıyoruz ve 2. egzersizimize geçiyoruz.
   
2. 2.İkinci hareketimiz yine süper setten oluşuyor, ve yine aynı konseptte. Bu sefer Seated Alternating DB Curl. Toplamda 5 set, ilk setimizin ilk hareketi Oturarak DB Curl maksimum kilo, ilk setimizin süper seti olan ikinci hareketi ise Oturarak DB Curl kontrollü bir ağırlık seçerek, hareketi hissederek yapmak.
   
3. Son setimizde toplamda 5 set ve fail olana kadar(yani kollarımızda derman kalmayana kadar) underhand pull ups!
   

Geçmiş olsun arkadaşlar, mükemmel bir işe imza attık. Kollarınızda dolaşan kanı ben buradan hissedebiliyorum. 

Bu antrenmanımızda farklı bir tarza imza attık, Ağır kilo ile kollarımıza kas kütlesi eklerken, hafif kilo ile gücümüzü kontrol edebilmeyi ve pump etkisini yaşamayı başardık. Bu 2 çılgın madde bize kas kütlesi olarak geri dönecek arkadaşlar.

Unutmayın, good pump = muscle!

Herkese iyi sporlar, bol şanslar.

Twitter : @adonisli_adam

Read More