Biceps & Triceps Kol Antrenmanı

Herkese merhabalar,

Bu makalemde size etkili bir kol antrenmanı yazacağım. İster aynı gün çalışıp t-shirt'lere sığmayın, isterseniz farklı günlere bölün, ama yapın! Kol kaslarınız neden mi büyümüyor? Doğru antrenman programını bulamadınız mı? İyi beslenemiyor musunuz?
Bu sorulara cevap olabilecek nitelikteki makaleme hemen başlamak istiyorum.


Antrenmanımızda farklı tekniklere başvuracağız. Hacim kazanmak istiyorsanız, piramit sistem harika bir yöntemdir. Ağırlık artırıp kaslarınıza ne kadar şiddet uygularsanız o kadar güçlü ve gelişmiş durursunuz.

Kasları geliştirmek için bir püf nokta vereyim mi? Şöyle ki; Antrenman sonunda kaslarımızda mikro yırtıklar oluşur, sonra biz proteinli besleniriz ve bu yırtıklar kapanır ve kaslarımız gelişir. İşte püf nokta; bu yırtıkları maksimum şiddette, minimum sürede yırtıp beslemeliyiz.

Kol kaslarınızın kalın gözükmesini istiyorsanız Hammer curl ve Close Grip Bench Press'i mutlaka antrenman programınıza dahil edin. Farkı yakın zamanda göreceksiniz.

Geçelim Kollarımızı patlacak antrenmanımıza;

Biceps(Ön Kol) Antrenman Programı;

1) Standing Barbell Curl : Toplamda 4 set. İlk 3 set piramit sistem. Son set mikro yırtıkları büyütme sistemi. Tekrar sayıları 15-10-6-25. İlk 3 sette ağırlık artırıyoruz, son sette daha hafif kilo full range of motion bir şekilde adaleyi patlatıyoruz.

2) Alternate DB Curl : Aynı sistem. Toplamda 4 set. İlk 3 set piramit sistem. Son set mikro yırtıkları büyütme sistemi. Tekrar sayıları 15-5-5-25. İlk 3 sette ağırlık artırıyoruz, son sette daha hafif kilo full range of motion bir şekilde adaleyi patlatıyoruz.

3) Hammer Curl : Aynı sistem. Toplamda 3 set. İlk 2 set piramit sistem. Son set mikro yırtıkları büyütme sistemi. Tekrar sayıları 10-5-25. İlk 2 sette ağırlık artırıyoruz, son sette daha hafif kilo full range of motion bir şekilde adaleyi patlatıyoruz.

Triceps(Arka Kol) Antrenman Programı;

1) Triceps Rope Push Down : Toplamda 3 set. 25-5-25. Full range of motion (Kası iyice hissederek)

2) One hand Revers pushdown : Toplamda 3 set. 10-5-20. Kası iyice hissederek. İndirirken hızlı, 1 saniye sabit tutun, 3-4 saniyede yukarı kaldırın. Kaslarıa yedirin.

3) Close Grip Bench Press : Toplamda 3 set. 10-5-20. Triceps kasınızın büyük görünmesi için bu egzresizi antrenmanınıza eklemnizi tavsiye ederim. Çok etkili bir egzersizdir.

Çok etkili bir kol antrenmanıdır. İyi beslenmeyi iyi dinlenmeyi unutmuyoruz. 

Unutmamız gereken noktalar:

• Hareketleri doğru bir şekilde yapıp, hareketten çalmamamız,
• Egzersizleri yaparken kollarımızı iyice sıkmamız (hareketi iyice hissedin),
• Antrenmandan önce iyi yemek (Enerji veren bol karbonhidratlı yiyecekler tüketmek)
• Antrenmandan sonra protein ihtiyacımızı karşılamak,
• Çalışabildiğimiz maximum ağırlıkla çalışmak (go heavy or go home),
• Maximum 45 dakikada antrenmanınızı bitirmek (Set aralarında arkadaşlarla muhabbete dalmadan hareketlere odaklanmak),
• Bol bol su içmek.

Herkese bol şanslar,

İyi antrenmanlar,