Büyük Kol Kasları İçin Bacak Çalışın

Bu yazının başlığı kulağınıza saçma geliyor olabilir. Daha büyük kol kaslarına sahip olmanın bacak egzersizleri ile ne alakası var diye düşünüyor olabilirsiniz. Ama şunu bilmelisiniz ki, büyük kol kaslarına giden yol büyük bacak kaslarından geçer.

Vücut geliştirmede bölgesel kas gelişimi diye bir şey yoktur. Eğer siz bacak günlerini es geçerseniz o hep hayal ettiğiniz büyük kol kaslarına kavuşmanız imkansızlaşır. Sadece kol kasları için değil, bir çok kas grubu için bu geçerlidir bu. Daha büyük göğüs, sırt ve omuz kasları için de bacak egzersizleri atlanmamalıdır. Çünkü bacak kasları vücuttaki en büyük kas grubudur. Bacak kası egzersizi sonrası vücut diğer egzersizlerde olmadığı kadar fazla büyüme hormonu salgılar. Bu da vücudun genel kas gelişimin olumlu yönde etkiler.

Temel bacak kası egzersizlerini uygulamak sizin daha büyük kaslara ulaşmanızı sağlayabilir. Bu temel egzersizlerden bazıları ise şu şekildedir;

Squat : Bu hareket bacak kası geliştirmede temel hareketlerden biridir. Bir çok bacak hareketi ise bu hareketten türemiştir. Ancak bu hareketi çok az sayıda kişi doğru yapabilmektedir. Yanlış bir uygulama olası bir sakatlığa davetiye çıkarabilir.

Hareketin ayrıntılı yapılışını öğrenmek için buraya tıklayabilirsiniz.

Leg Presses : Her bacak antrenman programında olması gereken oldukça etkili bir harekettir. Uygulamadan ve büyük ağırlıklara girmeden önce bacak kaslarınızı iyi ısıttığınızdan emin olmalısınız.

Hareketin ayrıntılı yapılışını öğrenmek için buraya tıklayabilirsiniz.

Lying Leg Curls : Bacak kaslarına hacim vermek ve daha güçlü bir görünüme sahip olmak için bacağımızın arkasına denk gelen kas gruplarını da ihmal etmemeliyiz.

Hareketin ayrıntılı yapılışını öğrenmek için buraya tıklayabilirsiniz.

Seated Leg Extensions : Tamamlayıcı bir hareket niteliğindedir. Bacak kaslarınızı bu hareketle çok etkili bir şekilde zorlayabilirsiniz.

Hareketin ayrıntılı yapılışını öğrenmek için buraya tıklayabilirsiniz.

Bu hareketler örnek niteliğindedir. Daha iyi bir vücut için doğru bir antrenman programı hazırlamalı ve onu eksiksiz bir şekilde uygulamalısınız. Umarım bu yazı bacak kası hareketlerinin önemini anlamanıza katkı sağlamıştır. Herkese bol kas...

Read More

Öldürücü, Mükemmel Biceps Antrenmanı - Bicep Workout

                                                         Curl for the Girls!

Herkese merhabalar arkadaşlar,

Bicepslerimizi çalıştırmaya hazır mıyız? Bu antrenmanımızda yazda yaklaşmışken, olağan üstü bir biceps antrenmanı ile devam edelim. Bu antrenman ile kollarımıza birazcık daha kas kütlesi koyalım, onları patlatalım, alev alev yakalım, damarlarımızla Türkiye haritasını çizelim.


O zaman fazla konuşmadan antrenman programımıza geçelim. Biceps Antrenmanımız 3 hareketten oluşuyor. Barbell Curl ile antrenmanımıza başlıyoruz. Barbell Curl en iyi kas kütlesi inşa eden biceps egzersizidir, ama biz yine klasik yöntemlerden uzak durup kollarımızı şaşırtacağız. 

 Antrenmana Başlamadan Önce : 2*(10-15) ısınma seti - Barbell Curl (Boş bar ile)

Geçelim gerçek antrenmanıza;

1. İlk hareketimiz süper setten oluşuyor. Barbell Curl + Barbell Curl. Evet yanlış duymadınız. :) İlk hareketimizde Barbell Curl ile ağır giriyoruz, daha sonra boş bar ile 10-12 tekrar çıkartıyoruz. Nasıl mı? Şöyle; Bar'a 10'ar kg taktınız ve 8-12 tekrar yaptınız, daha sonra boş bar ile 8-12 tekrar (ama full range of motion, kanı iyice hissederek) yapıyoruz ve ilk süper setimiz bitmiş oluyor. Ağırlık ile girdiğimiz barbell curl'de maksimum ağırlık takarak hareketten çalarak yapabiliriz (ama belinize dikkat ediniz.) Bu süper setten toplamda 5 set yapıyoruz ve 2. egzersizimize geçiyoruz.
   
2. 2.İkinci hareketimiz yine süper setten oluşuyor, ve yine aynı konseptte. Bu sefer Seated Alternating DB Curl. Toplamda 5 set, ilk setimizin ilk hareketi Oturarak DB Curl maksimum kilo, ilk setimizin süper seti olan ikinci hareketi ise Oturarak DB Curl kontrollü bir ağırlık seçerek, hareketi hissederek yapmak.
   
3. Son setimizde toplamda 5 set ve fail olana kadar(yani kollarımızda derman kalmayana kadar) underhand pull ups!
   

Geçmiş olsun arkadaşlar, mükemmel bir işe imza attık. Kollarınızda dolaşan kanı ben buradan hissedebiliyorum. 

Bu antrenmanımızda farklı bir tarza imza attık, Ağır kilo ile kollarımıza kas kütlesi eklerken, hafif kilo ile gücümüzü kontrol edebilmeyi ve pump etkisini yaşamayı başardık. Bu 2 çılgın madde bize kas kütlesi olarak geri dönecek arkadaşlar.

Unutmayın, good pump = muscle!

Herkese iyi sporlar, bol şanslar.

Twitter : @adonisli_adam

Read More