Barbell Front Shrugs

Türkçe Karşılığı : Halteri Omuzdan Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz (trapez) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Halter

Nasıl Yapılır : Harekete uygun ağırlıkta bir halter bulun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dik bir şekilde durun. Daha sonra trapez kaslarınızı sıkarak (küçük çocukların "banane" derken ki yaptığı hareket) ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekledikten sonra tekrar yavaş bir şekilde trapez kaslarınızı gevşeterek ağırlıkları indirin ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Kaldırış esnasında kolunuz veya başka bir kas grubunu devreye sokmayın. Sadece trapez kaslarınız ile hareketi uygulayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Cable Shrugs

Türkçe Karşılığı : Kabloyu Omuzdan Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz (trapez) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Harekete uygun ağırlık ve aparatları hazırlayın. Daha sonra kabloyu alttan gelecek şekilde ayarlayın ve avuç içleriniz size dönük olacak şekilde barı kavrayın. Sonrasında ise trapez kaslarınızı sıkarak barı yukarı doğru kaldırın ve tekrar trapez kaslarınızı gevşeterek barı serbest bırakın. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin, indirirken ise nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Front Raises

Türkçe Karşılığı : Dambılı Öne Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra tek bir kolunuz ile dambılı avuç içiniz aşağı bakacak şekilde kaldırın. Dambıl omuz hizanızın biraz daha üstüne gelinceye kadar kaldırma işlemine devam edin ve daha sonra yavaş bir şekilde dambılı indirin. İndirme işlemi bittikten sonra aynı hareketi diğer kolunuz için tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlığı kaldırırken nefes vermeyi, indirirken ise nefes almayın unutmayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her kol için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Two Arm Dumbbell Upright Row

Türkçe Karşılığı : İki Dambıllı Yukarı Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : İki adet uygun ağırlıkta dambıl seçin. Dambılları birbirine yakın olacak şekilde tutun ve sanki çenenize değdirmeye çalışıyormuş gibi yukarı doğru kaldırın. Daha sonra ise kontrollü bir şekilde aşağı doğru indirin ve hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Dambılları aynı anda indirip kaldırdığınızdan emin olun.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Lateral Raise

Türkçe Karşılığı : Dambılla Yana Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçilir. Daha sonra kollarınızı iki yana doğru 180 derece olacak şekilde açın. Hareketin zirve noktasında yarım saniye kadar bekleyin ve omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında ise yine yavaş bir şekilde ağırlıkları indirin ve eski pozisyonunuza dönün. Hareketi set boyunca tekrarlayın.

Not : 180 derece semboliktir. Biraz daha fazla açabilirsiniz.

Püf Noktaları : Bu hareketi uygularken 3 saniye kuralını da uygulayın ve ağırlıkları kaldırırken momentum ile kaldırmayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Shrugs

Türkçe Karşılığı : Dambılı Omuzdan Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz (trapez) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dik bir şekilde durun. Daha sonra trapez kaslarınızı sıkarak (küçük çocukların "banane" derken ki yaptığı hareket) ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekledikten sonra tekrar yavaş bir şekilde trapez kaslarınızı gevşeterek ağırlıkları indirin ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Kaldırış esnasında kolunuz veya başka bir kas grubunu devreye sokmayın. Sadece trapez kaslarınız ile hareketi uygulayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Upright Barbell Rows

Türkçe Karşılığı : Barı Yukarı Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Halter

Nasıl Yapılır : Harekete uygun ağırlıkta bir halteri elinize alın. Barı kavrarken iki eliniz birbirine yakın olsun ve avuç içlerinizi size doğru baksın. Daha sonra halteri yavaş bir şekilde sanki çenenize değdirmeye çalışıyormuş gibi yukarı doğru kaldırın.

Püf Noktaları : Halteri kaldırırken vücudunuzun ve özellikle gövdenizin fazla hareket etmemesine özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Upright Cable Rows

Türkçe Karşılığı : Kabloyu Yukarı Çekiş

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidip halatı aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın ve uygun aparatı takın. Daha sonra makineye arkanız dönük olacak şekilde halatı iki bacağınız arasından geçirin. Bu aşamadan sonra hareketi yapmaya başlayabilirsiniz. Halatı sıkı bir şekilde kavrayın ve yukarı doğru çekin. Bunu yaparken kollarınız ve omuzunuz hareketin en üst aşamasında 180 derecelik bir açı oluştursun.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken olabildiğince makineye yakın olun ve halatın geliş noktasını makinenin en alt ayarına gelecek şekilde ayarlayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Upright Smith Machine Rows

Türkçe Karşılığı : Demir Makinesinde Yukarı Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Smith Makinesi

Nasıl Yapılır : Smith makinesine geçin ve her iki tarafına uygun ağırlık plakalarını takın. Daha sonra makinenin barını kavrayın ve çevirerek ağırlığın serbest kalmasını sağlayın. Sonra ise ağırlığı yukarı doğru kaldırın. Bunu yaparken sanki barı çenenize doğru çekmek istiyormuş gibi kollarınızı iki yana açarak kaldırın. Ağırlıkları aşağı doğru indirirken ise yer çekimine karşı bir kuvvet uygulayarak yavaş bir şekilde indirin. Bu sayede maksimum kas gelişimi elde edebilirsiniz.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken barın en yüksekte olduğu anda kollarınızın ve omuzunuzun 180 derecelik bir açıda olduğundan emin olun.(bkz : görseldeki gibi)

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Omuz Antrenmanı | BloodPump Fitness Rehberi

Herkese merhabalar

Bugün harika omuz antrenmanı ile karşınızdayım. Kızların görüpte 'vaay, bu omuzlar lens mi?' dediği omuzlar var ya hani, işte onları inşa etmek için bugün harika bir antrenman yapacağız. Antrenmanımız 4 hareketten ve 4 süper setten oluşuyor. Maximum kilo ve maximum feel ile setlerimizi tamamlayacağız.


Geçelim antrenmanımızın detayına;

1) Standing Barbell Shoulder Press: Süper setimizin ilk hareketi barbell shoulder press. İri omuzlar için biçilmiş kaftan diyebiliriz. 10-12 tekrar arası yapıp 2. hareketimize geçiyoruz.

2) Barbell Up-right Row: Süper Setler arası dinlenme süresi maximum 25-30 saniyedir. Bu süreyi aşmadan, kan akışını kesmeden pump etkisini yaşamalıyız. 10-12 Tekrar yapıp, 3. hareketimize geçiyoruz.

3) Plate Front Raise : 3. hareketimiz Front Raise. Harika bir izolasyon hareketidir. 10-12 Tekrar yapıp, 4. ve son hareketimize geçiyoruz.

4) Side Lateral Raise : Süper set serimizin son hareketi Lateral Raise. 10-12 Tekrar yapıp süper setimizin 1.turunu tamamlamış bulunuyoruz.

Bu rutini toplamda 4-5 tur yapıyoruz. Kan iyice vücudu sarıyor, omuzlar patlıyor, kızlar çıldırıyor.

Herkese bol şans,

Antrenmandan sonra iyi beslenmeyi, iyi dinlenmeyi unutmayalım.

İyi sporlar,
BloodPump Fitness Uygulamasını denediniz mi?

Read More