Barbell Curl Hareketi Açık Tutuş

Ayakta Açık Tutuşla Biceps Barbell Curl hareketi temel pazu hareketlerinden biridir pazunun içini ve dışına eşit bir şekilde büyümesini sağlar. Biceps antremanınızda olması gereken bir harekettir.
en iyi çalışma sistemi 4 set piramit şeklinde olacaktır. 12-10-8-8 şeklinde tekrar sayıları ile çalışırsanız verimlili daha iyi olur. Unutmayınızki harekette ağırlık daha fazla kaldırıp hareketi yanlış yapmaktansa kendinize uygun ağırlıkları secerek hareketi daha verimli hale getirmek sizin icin daha iyi olacaktır. Hareket ayakta yaptıgınız içn belinizi eğip bükmeyin hareket yoksa yanlış olur.

 Barbell Curl Açık tutuş Hareketi nasıl Yapılır.
-Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe kıvrık ve karın kaslarınız içinize çekik şekilde durun
-Bir halteri rahat olabildiğiniz kadar açık alt tutuş ile (avuç içleri yukarı dönük) kavrayın
-Kollarınızı uyluklarınıza karşı uzatın
-Dirseklerinizi düz tutarak, barı ön kollarınız göğsünüze değene dek göğsünüze doğru kaldırın
-Bir süre durun ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün

Read More

Öldürücü, Mükemmel Biceps Antrenmanı - Bicep Workout

                                                         Curl for the Girls!

Herkese merhabalar arkadaşlar,

Bicepslerimizi çalıştırmaya hazır mıyız? Bu antrenmanımızda yazda yaklaşmışken, olağan üstü bir biceps antrenmanı ile devam edelim. Bu antrenman ile kollarımıza birazcık daha kas kütlesi koyalım, onları patlatalım, alev alev yakalım, damarlarımızla Türkiye haritasını çizelim.


O zaman fazla konuşmadan antrenman programımıza geçelim. Biceps Antrenmanımız 3 hareketten oluşuyor. Barbell Curl ile antrenmanımıza başlıyoruz. Barbell Curl en iyi kas kütlesi inşa eden biceps egzersizidir, ama biz yine klasik yöntemlerden uzak durup kollarımızı şaşırtacağız. 

 Antrenmana Başlamadan Önce : 2*(10-15) ısınma seti - Barbell Curl (Boş bar ile)

Geçelim gerçek antrenmanıza;

1. İlk hareketimiz süper setten oluşuyor. Barbell Curl + Barbell Curl. Evet yanlış duymadınız. :) İlk hareketimizde Barbell Curl ile ağır giriyoruz, daha sonra boş bar ile 10-12 tekrar çıkartıyoruz. Nasıl mı? Şöyle; Bar'a 10'ar kg taktınız ve 8-12 tekrar yaptınız, daha sonra boş bar ile 8-12 tekrar (ama full range of motion, kanı iyice hissederek) yapıyoruz ve ilk süper setimiz bitmiş oluyor. Ağırlık ile girdiğimiz barbell curl'de maksimum ağırlık takarak hareketten çalarak yapabiliriz (ama belinize dikkat ediniz.) Bu süper setten toplamda 5 set yapıyoruz ve 2. egzersizimize geçiyoruz.
   
2. 2.İkinci hareketimiz yine süper setten oluşuyor, ve yine aynı konseptte. Bu sefer Seated Alternating DB Curl. Toplamda 5 set, ilk setimizin ilk hareketi Oturarak DB Curl maksimum kilo, ilk setimizin süper seti olan ikinci hareketi ise Oturarak DB Curl kontrollü bir ağırlık seçerek, hareketi hissederek yapmak.
   
3. Son setimizde toplamda 5 set ve fail olana kadar(yani kollarımızda derman kalmayana kadar) underhand pull ups!
   

Geçmiş olsun arkadaşlar, mükemmel bir işe imza attık. Kollarınızda dolaşan kanı ben buradan hissedebiliyorum. 

Bu antrenmanımızda farklı bir tarza imza attık, Ağır kilo ile kollarımıza kas kütlesi eklerken, hafif kilo ile gücümüzü kontrol edebilmeyi ve pump etkisini yaşamayı başardık. Bu 2 çılgın madde bize kas kütlesi olarak geri dönecek arkadaşlar.

Unutmayın, good pump = muscle!

Herkese iyi sporlar, bol şanslar.

Twitter : @adonisli_adam

Read More