Büyük Kollar için Triceps Antrnemanı

Patlayıcı Triceps Antrenmanından herkese merhabalar. Bugün sizlere kol kaslarının daha büyük görünmesini sağlayan triceps kasları için çok etkili bir antrenman paylaşacağım. Ben uyguladım, oldukça faydasını gördüm. Umarım sizin de işinize yarar.


Antrenmanımız 4 hareketten, 2 süper-setten oluşmaktadır. Antrenmanımızın temposu 1-1-3'tür. Bu ne demek? Bu, şu demek; 1 saniye press, 1 saniye sıkıştırma, 3 saniye de hareketin başlangıç pozisyonuna dönülmesi. Unutmayın, kas kütlesi kazanmak istiyorsanız egzersizleri sindire sindire yapmanız gerekmektedir.

Geçelim egzersizlerimize;



İlk süpersetimiz:

1) Weighted Dip (Ağırlıklı Dip) + Seated Overhead Dumbbell Tricep Extension: Toplamda 4 set, her set 8'er tekrar (8 tekrar dips + 8 tekrar tricep ext. = 1 set). 1 set bitmeden dinlenmek yok. Setler arası dinlenme 45 saniye.

Ağırlıklı Dips

DB Triceps Extension

2) Close-Grip Barbell Bench Press + Bench Dip : Bugün Triceps'i öldürüyoruz. Paramparça ediyoruz! Close-Grip Bench Press Tricepsler için velinimettir. Yine Aynı şekilde Toplamda 4 set, her set 8'er tekrar (8 tekrar dips + 8 tekrar tricep ext. = 1 set). 1 set bitmeden dinlenmek yok. Setler arası dinlenme 45 saniye.

Close Grip Bench Press

Bench Dips

İşte bu kadar! Yine ve yeniden harika bir iş başardık. Antrenmandan sonra eğer kullanıyorsak protein içeceğimizi, kullanmıyorsak protein depolu besinimizi midemizi indirip mışıl mışıl uyuyoruz. Ertesi gün bütün arkadaşlarınız ile buluşma ayarlayıp patlayan kollarınız ile havanızı atabilirsiniz!

Herkese iyi antrenmanlar.

Read More

Öldürücü, Mükemmel Biceps Antrenmanı - Bicep Workout

                                                         Curl for the Girls!

Herkese merhabalar arkadaşlar,

Bicepslerimizi çalıştırmaya hazır mıyız? Bu antrenmanımızda yazda yaklaşmışken, olağan üstü bir biceps antrenmanı ile devam edelim. Bu antrenman ile kollarımıza birazcık daha kas kütlesi koyalım, onları patlatalım, alev alev yakalım, damarlarımızla Türkiye haritasını çizelim.


O zaman fazla konuşmadan antrenman programımıza geçelim. Biceps Antrenmanımız 3 hareketten oluşuyor. Barbell Curl ile antrenmanımıza başlıyoruz. Barbell Curl en iyi kas kütlesi inşa eden biceps egzersizidir, ama biz yine klasik yöntemlerden uzak durup kollarımızı şaşırtacağız. 

 Antrenmana Başlamadan Önce : 2*(10-15) ısınma seti - Barbell Curl (Boş bar ile)

Geçelim gerçek antrenmanıza;

1. İlk hareketimiz süper setten oluşuyor. Barbell Curl + Barbell Curl. Evet yanlış duymadınız. :) İlk hareketimizde Barbell Curl ile ağır giriyoruz, daha sonra boş bar ile 10-12 tekrar çıkartıyoruz. Nasıl mı? Şöyle; Bar'a 10'ar kg taktınız ve 8-12 tekrar yaptınız, daha sonra boş bar ile 8-12 tekrar (ama full range of motion, kanı iyice hissederek) yapıyoruz ve ilk süper setimiz bitmiş oluyor. Ağırlık ile girdiğimiz barbell curl'de maksimum ağırlık takarak hareketten çalarak yapabiliriz (ama belinize dikkat ediniz.) Bu süper setten toplamda 5 set yapıyoruz ve 2. egzersizimize geçiyoruz.
   
2. 2.İkinci hareketimiz yine süper setten oluşuyor, ve yine aynı konseptte. Bu sefer Seated Alternating DB Curl. Toplamda 5 set, ilk setimizin ilk hareketi Oturarak DB Curl maksimum kilo, ilk setimizin süper seti olan ikinci hareketi ise Oturarak DB Curl kontrollü bir ağırlık seçerek, hareketi hissederek yapmak.
   
3. Son setimizde toplamda 5 set ve fail olana kadar(yani kollarımızda derman kalmayana kadar) underhand pull ups!
   

Geçmiş olsun arkadaşlar, mükemmel bir işe imza attık. Kollarınızda dolaşan kanı ben buradan hissedebiliyorum. 

Bu antrenmanımızda farklı bir tarza imza attık, Ağır kilo ile kollarımıza kas kütlesi eklerken, hafif kilo ile gücümüzü kontrol edebilmeyi ve pump etkisini yaşamayı başardık. Bu 2 çılgın madde bize kas kütlesi olarak geri dönecek arkadaşlar.

Unutmayın, good pump = muscle!

Herkese iyi sporlar, bol şanslar.

Twitter : @adonisli_adam

Read More