Squat Nasıl Yapılır?

Türkçe karşılığı “çömelme” olarak ifade edilir. Vücuttaki toplam kas kütlesini arttırmak için oldukça etkili olan bu hareket uzun yıllardır vücutcular için bir vazgeçilmez olmuştur. Aynı zamanda testosteron hormonunu da arttırdığı bilinmektedir.

Vücuttaki en büyük kas olan bacak kaslarını çalıştırdığı için squat hareketi en önemli hareketlerden biridir. Hareketin yapılışı çok kolay gibi görünse de bazı püf noktaları vardır. Doğru yapılmadığı takdirde istenilen etkiyi veremeyebilir.

Squat Nasıl Yapılır?

1.Squat hareketine başlamak için ayaklar omuz genişliğinde açılır.

Gereğinden fazla veya az açılması hareketin verimini düşürür ve sakatlanmalara yol açabilir.

2. Kollar yere paralel olacak biçimde uzatılır.

Ağırlık kullanılıyorsa mutlaka birilerinden yardım isteyin.Kaldıramayacağınız ağırlığın altına girmeyin.

3. Doğrulup , eğilerek hareket tekrarlanır.Hareketin zorlanma esnasında nefes vermeyi unutmayın.

Fakat burada dikkat edilmesi gereken nokta kafanın ve üst vücudun mutlaka öne eğik ve ayaklar hizasında olmasıdır. Dik durarak yapılan squat doğru değildir. Öne eğilerek yapılan squat egzersizi hem karın kası, hem bacak kası hemde kalça kası yapmanızı sağlar.

Zamanla bu hareketi yaparken sırtınıza bir halter alarak hareketin zorluğunu arttırabilirsiniz.

Not : Squat hareketini yanlış uyguladığınız takdirde belinizi sakatlayabilirsiniz.Harekete başlamadan önce ısınma hareketleri yapmanızı öneririm.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Kalflar Nasıl Gelişir?

Kalf kasları ufak fakat çok zor gelişen bir kas grubudur. Bir çoğunuzun (bende dahil) bu kas grubundan nefret ettiğinden eminim. Özellikle genetik olarak kalfları zayıf olan sporcular, bu kas grubundan iki kat daha fazla nefret ediyordur. Bu yazımda kalflarınızı geliştirmenin en etkili yolunu size anlatacağım.

Birinci Çalışma Tekniğim

Hafif kilo çok tekrar : 15-25 arası tekrar ve yükselme hareketini yaparken seri bir şekilde, gerilimi düşürmeden yapmalıyız. Kalflarımızı bu şekilde çalışarak inanılmaz bir gerilime sokarız ve kaslarımız muazzam şekilde yanar. Yalnız yükselme hareketini yaparken, ayak parmaklarımızla tam inmeli - tam kalkmalıyız. Kısacası hareketin hakkını vermeliyiz.

İkinci çalışma tekniğim :

Ağır kilo az tekrar : Kilolarımızı arttırıyoruz, tekrar sayımızı 8-10 arası yapıyoruz.Özen göstermemiz gereken nokta; yükselirken parmak uçlarımızla 1-1,5 saniye bekliyoruz.Bunu aynı şekilde ayak parmaklarımızla inerken de yapıyoruz(aşağıda 1-1.5 saniye bekliyoruz). Zaten bu şekilde çalıştığımızda 8-10 tekrardan yukarı tekrar yapmamız imkansız hale geliyor ve kalflarımıza maksimum derecede şiddet uygulamış oluyoruz.

Favorim birinci çalışma sistemim olsa da, yine de kaslarımız sürekli aynı çalışma sisteminden sıkılacaktır. Bu yüzden kaslarımız sisteme doyduğun da, ikinci çalışma sisteminin önemi ortaya çıkacak. Bununla birlikte birinci çalışma sistemimizden aldığımız verimin devamını, ikinci çalışma sistemimizden alacağız. Ayrıca şu noktalar unutulmamalıdır ki; vücudunuzu en iyi tanıyan sizlersiniz, her iki çalışma sistemini de denemenizi öneriyorum. Denemelerinizin sonucunda, hangi çalışma sisteminin size daha çok yarayacağını fark edeceksiniz. Unutmayınız ki genetik faktörler, çalışma prensiplerinde de çok önemli yer teşkil eder.

Not : Isınma ve esneme hareketlerini asla küçümsemeyin. Ne yaparsanız yapın, hangi sistemi uygularsanız uygulayın, sakatlanma riskini göz arda etmeyin! 

Read More