SUMMER BOYS 10

Read More

Android Telefonların Gizli Test Menüsü

Çoğu akıllı telefon kullanıcısı kullandığı cihazın tüm özelliklerini araştırıp bulur; ancak telefon istediğiniz görevi yerine getirdiği sürece bilip bilmedikleriniz önemli değil.

Diğer taraftan eğer meraklı ve işletim sisteminizin derinliklerini araştırmayı seviyorsanız, kullanım kılavuzunuzda bulunmayan bazı özellikleri keşfedebilir ve telefonunuzu daha derinlemesine kullanabilirsiniz.



Tüm telefonların gizli kalmış ve nedendir bilinmez kullanım kılavuzlarında yazmayan bazı özellikleri vardır ve sanki üreticiler bu özellikleri bilmeyin de erişemeyin diye yapmışlar gibi gizli kalmaya belki de kullanım süresi boyunca devam eder hiçbir zaman açılmadan telefonla birlikte geri dönüşüm merkezlerine gider bu özellikler.



Hemen her Android cihazda bulunan bir test ve bilgilendirme menüsü, telefonunuz hakkında anlık ve kullanım süresi boyunca tutulan verileri içeriyor.



Bu menüye ulaşmak için ise yapmanız gereken şey telefonunuzun arama ekranından *#*#4636#*#* tuşlarını yazmak.



Bu menü sayesinde telefonunuzun Wi-Fi bağlantı bilgilerine, batarya bilgilerine, uygulama kullanım verilerine, IMEI numarası gibi telefon bilgilerine ya da telefonunuzun fabrika çıkışındaki varsayılan ayarlarına kadar pek çok bilgiye erişebiliyorsunuz.



Telefon ve telefon kullanımınız ile ilgili hemen tüm verilere ulaşabileceğiniz bu menüde dikkat etmeniz gereken şey ise değiştirdiğiniz şeyin ne olduğunu bilerek değiştirmeniz; çünkü mesela radyoyu kapat seçeneğine tıkladığınız zaman, telefonunuzun radyo sinyalleri ile işleyen tüm işlevlerini kapatıyor ve operatörden sinyal alamayan cihazınız ile arama yapamıyor, mesaj gönderemiyor ya da internete bağlanamıyorsunuz.



Kaynak: Webtekno

Read More

A History of Archaeology in Bahrain

It was a cool winter morning in 1878 when a young British officer by the name of Edward Law Durand (5 June 1845 - 1 July 1920) swept ashore onto the island of Muharraq in Bahrain. Sent by the British Political Residency to conduct an archaeological survey (funded by the British Museum) of the island, his report of the burial mounds was the first archaeological study conducted in the country and in the Gulf since the time of Alexander (or Rome even).

Sketch of a mound from Durand's report (via Qatar Digital Library)

It was on this occasion that he thus became the first European writer to comment on the Bronze Age burial-mounds there, and had the fortune to discover a cuneiform inscription (named the Durand Stone) which he brought back to his family home in Scotland but which was later moved to London where it is believed to have been destroyed during the Blitz.

Durand's Stone is important as it contained Old Babylonian inscriptions. Only when translated by Sir Henry Rawlinson (the forefront scholar in Mesopotamian affairs) did its content become known; it spoke of a devout servant of Dilmun divinity. This quintessentially cemented the Dilmun-Bahrain hypothesis, wherein it is believed Bahrain is the location of the fabled land of Dilmun.

First, a biography of the man;

One of three sons of Sir Henry Marion Durand (1812-1871), who had served with distinction in the First Afghan War and the Indian Mutiny. Educated at Bath, Repton and Guildford; entered the 96th Regiment of Foot in 1865 but transferred to the Indian Political Service in 1868 and in 1870 was selected as ADC and Private Secretary to the Lieutenant-Governor of the Punjab. From 1871-77 he filled various posts in Rajputana and Central India, before briefly serving as Acting Political Agent in Manipur in 1877. In the following year (1878) he was appointed Acting Assistant Resident in Bushire [during which he was sent to Bahrain]. In 1881 Durand was placed in charge of the former Amir of Kabul and from 1884-86 he was Assistant Commissioner for the Afghan Boundary Commission. In 1888 he was appointed Resident in Nepal , where he served from 1889 until his retirement in 1893. He was author of 'Cyrus the Great King' (verse; London 1906), and 'Rifle, Rod, and Spear in the East' (London 1911). He died in London.

                                                                                               - The British Museum

Durand's report on the island (completed in 1879) was forwarded by Ross to A.C. Lyall, then Secretary of the Government of India's Foreign Department, and was later published in 1880 in the 'Journal of the Royal Asiatic Society' (New Series) vol. XII (Part II), pp. 189-227, where it was entitled "Extracts from Report on the Islands and Antiquities of Bahrain" (reproduced with an introduction by Michael Rice in 'Dilmun Discovered: the early years of archaeology in Bahrain', London/New York: Longman 1984, pp. 9-36).

Durand, being a fervent watercolour enthusiast, was said to have painted hundreds of watercolours of Bahrain. Unfortunately, they have been lost to history (although his watercolours from his time in India and Afghanistan exist)

Fortunately, the lovely people at the Qatar Digital Library digitised and uploaded Durand's report, so you may browse it at your leisure. I recommend you go through it, it contains rather vivid descriptions of an island long gone. I'll conclude with Durand's eloquent description of dawn after a particularly sleepless night.

References:

• 'NOTES ON THE ISLANDS OF BAHRAIN AND ANTIQUITIES BY CAPTAIN E. L. DURAND, 1 ASSISTANT RESIDENT, PERSIAN GULF.' [‎31r] (24/32), British Library: India Office Records and Private Papers, IOR/L/PS/18/B95, in Qatar Digital Library [accessed 16 August 2015]  
• The Archaeology of the Arabian Gulf by Michael Rice

Read More

Edebiyat mı? Gidicem... Gelicem... Naapçamm...

Şimdi soruyorum sizlere; yukarıdaki kitap sayfası 'edebiyat' namına bir katkı mı?

Sadece tek bir sayfasına bile 'gidicem, edicem, naaapçam' şeklinde Türkçede yer almayan-almaması gereken ifadelerle doldurulmuş. O kadar itici, o kadar iğrenç duruyor ki bu kitabın basılmasında kullanılan ağaçlara yazık. 

Ağlarsam o ağaçlar için ağlarım. 

Ne desem bilemiyorum. Yahu bir yayın evi kitabı basmadan editörlerine hiç mi kontrol ettirmez O.o

Kitabı almamanız için buraya da link atalım ne olur ne olmaz. Kapağın gösterişine kanıp almaya kalkarsınız mazallah.

Önemli Link: Kapağa bakınız ve linki terk ediniz!

Read More

Takashi Sakamoto

Takashi Sakamoto

Competition Fall 2014

Read More

30 Ağustos Zafer Bayramı Kutlu Olsun

'Özgürlük ve bağımsızlık benim karakterimdir...' 


Mustafa Kemal Atatürk' ün vatan düşüncesi  özgürlük ve bağımsızlık esası içinde kararlılıkla
şekillenirken, bugünkü vatanımızın her bir sınırında savaşmış bir insanın
görgüsü ve kuvvetiyle de, Türk için bir vatan bütünlüğü ilkesi belirlenmiş ve bu vatanın "hiçbir kayıt ve şart
altında ayrılık kabul etmez bir bütün" olduğunu, diğer

Read More

CASUS TELEFON

Casus telefon veya diğer bir deyişle casus telefon yazılımı hangi terim daha doğru diyorsanız aslında ikiside kendi içierisinde doğru anlamlar ifade ediyor diyebiliriz. Bu yazılızda sizlere casus telefon nedir casus yazılım nedir ve casus yazılımların hangi telefon modellerinde kullanılabileceği ayrıca dünya genelinde en çok tercih edilen ve dolayısıylada en popüler olan casus telefon yazılımları hakkında genel bir bilgilendirme yapmayı uygun gördük.

Mobil cihazlarda yani buna cep telefonları tabletler taşınabilir bilgisayarla ve hatta masaüstü bilgisayarlarda dahil kullanılabilecek casus yazılımları, casus program ları inceleyeceğimiz bu yazı sayesinde zaman ve para tasarrufu sağlamanızı amaçlıyoruz. 

En iyi telefon casus takip programı hangisi?

İster casus telefon yazılımları nasıl kullanacağınızla alakalı, ister nereden alacağınızla alakalı bilgiler arıyor olun, bu yazımız size aklınıza gelen belli başlı soruları cevaplamanızda yardımcı olacak. Konunun anlatımına geçmeden, böyle yazılımların ve program ların kullanımına ilişkin hukuki konulara şöyle bir göz atalım:

Yasal Koşullar

Mobil telefon larda takip yazılımı kullanmak tamamen hukuka uygun durumlarda olduğu sürece problem yoktur. Yeter ki bunu hukuka uygun kılan şartlar gerçekleşiyor olsun. Bunun için;

• Kullanıcı izlenecek telefonun sahibi olmalı veya izlenen/dinleme yapılan telefon a casus yazılımları kurmak için gereken yasal yetkiye sahip olmalıdır.
• Cihazın izlendiğini/dinleme yapıldığını cihazın yetişkin kullanıcılarına bildirmekle yükümlüsünüz.
• Yetişkin olmayan bir kişiyi dahi siz onun ebeveynni olmadığınız sürece yani kişi yasal olarak sizin himayenizde olan (yani sizin reşit olmayan çocuklarınız olmadığı sürece) bir çocuk olmadığı sürece yasal olarak takip edemessiniz.
• Daha detaylı yasal zorunlulukların açıklaması için bir hukuk bürosuna başvurmak ve bilgi almak yazılım kullanıcısının sorumluluğunda olan bir durumdur. Yazılımı yasal koşullarda satan satıcı için her hangi bir yükümlülük bulunmamaktadır.

Doğal olarak, başka birinin telefon unu o kişinin izni olmadan takibe almak ve dinlemek her ülkede olduğu gibi Türkiye dede yasalara aykırıdır. 

Hukuk çerçevesinde kalmak adına bu tür takip yazılımları iki şekilde kullanabilirsiniz:

• Kendi reşit olmayan çocuklarınızın mobil telefonlarını izleyebilirsiniz.
• Şirketinizin çalışanlarının kullandığı cep telefonlarını, sadece onlara haber vererek ve yazılı yasal izinlerini alarak izleyebilirsiniz.

Cep telefon casus program nedir?

Basit olarak, akıllı telefon a veya başka bir akıllı cihaza (iPad) kurulduğunda cihazda gerçekleşen bütün eylemleri kayıt altına alıp, kullanıcının onayı gerekmeden sunucuya iletebilen yazılımlara casus yazılım denir. Eğer takip yazılımlarla daha önce karşılaşmadıysanız, size özelliklerinin oldukça kabiliyetli olduğunu, takip ve dinleme işini oldukça ilerlettiklerini söyleyebiliriz. İlgili alandaki en iyi program lar oldukça detaylı ve kolay takip ve dinleme yapabilmektedir.

Eğer casus yazılımlara tamamen yabancıysanız, sektörün en iyi yazılımları mSpy, Flexispy ve Xmobile Pro olarak sıralayabiliriz. Her yazılımın kendine özgü özellikleri, fiyat politikaları mevcuttur. Hepsi temelde aynı belli başlı özellikleri sunmaktadır. Bunlardan birkaçı: metin mesaj takibi, e-posta takibi, internet geçmişi takibi, arama kaydı, dinleme ve GPS konum takibi gibi özelliklerdir. Takip özellikleri çoğu yazılımda en ucuz planlarda bile standart olarak sunulmaktadır.

Takip yazılımları aynı zamanda daha detaylı takip ve dinleme yapmaya fırsat veren gelişmiş özellikler de sunmaktadır. Bunlardan bazıları ise arama kaydı, telefon dinleme, WhatsApp, Skype, Viber gibi sohbet servislerini izleme, sosyal ağları takibi, ortam kaydı ve hedef cihazın uzaktan kontrol edilmesi gibidir. İyi casus takip ve dinleme program ları sürekli olarak daha gelişmiş özellikler sunarak, birbirleriyle yarışmaktadır.

Sizlere web sitemiz olarak önerebileceğimiz en kapsamlı özellikler içeren yazılımlar sırasıyla aşağıdaki gibidir.

1. Xmobile Pro 10 üzerinden 9 puan
2. Flexispy        10 üzerinden 9 puan
3. Mspy             10 üzerinden 9 puan

Başka ne gerekli ona bakalım

Cep telefon takip programı sadece akıllı telefon larda çalışır – telefon un internet bağlantısı olması gereklidir. İzlemek istediğiniz telefon un internet erişiminin olması zorunludur. İnternet erişiminin sürekli olması daha iyidir ancak takip yazılımlar kısıtlı internet erişimlerinde veya kablosuz bağlantı aracılığıyla bağlanıldığında da takip işlevini yerine getirebilmektedir. Veri kayıtları, diğer tüm raporlar hedef telefon internet bağlantısını açtığında gönderilmeye başlanır. Ancak telefon internete uzun süre bağlanmıyorsa, takip yazılımları da doğal olarak takip işlevini yerine getiremezler.

İkinci bir konu ise GSM şirketi. Takip yazılımları HER ülkede, her GSM şirketiyle çalışabilirler – yeterki internet bağlantısı olsun. Burada dikkate alınması gereken konu, casus yazılımın hedef cihazı destekleyip desteklemediğidir. Bunun için yazılımı sunan firmanın web sitesini kontrol edebilirsiniz.

Tam Olarak Nasıl Çalışıyor?

Söz konusu soruyu kafanızda netleştirirsek, bazı gereksinimlerin yazılımın iyi çalışması için neden gerekli olduğunu da anlayacaksınız.
Çalışma prensibi şöyledir:

• Hedef cep telefon una casus yazılım yüklenir.
• İzlenen bütün aktiviteler kayıt altına alınır, casus yazılımı sunan şirkete internet bağlantısı aracılığıyla gönderilir.
• Şifreyle hesabınıza giriş yaparak raporları görüntülersiniz – yine internet bağlantısı aracılığıyla dünyanın her yerinden her zaman yapılabilir.

Casus Yazılım Uzaktan Yüklenebilir mi?

Casus telefon programı hedefteki telefon a fiziksel erişim olmadan yüklenemez. Bu konudaki karışıklığın nedeni uzaktan da yüklenebildiğini iddia eden bazı yazılım üreticileridir. Ancak takip yazılımlarının hiçbiri maalesef uzaktan, telefon a fiziki erişim sağlanmadan yükleme yapamaz.

Böyle programlardan alırsanız, hem paranızı kaybeder hem de işe yaramayan bir ürüne boşuna para vermiş olursunuz. Bir cep telefon unu izlemenin tek yolu hedef cihazda casus yazılımı bizzat yüklemektir – hedef cep telefon una en azından birkaç dakikalığına erişiminizin olması gerekir. Burada istisnai bir yazılım maalesef bulunmamaktadır. Eğer telefon şifreyle açılıyorsa ya da ekran kilidi şifre gerektiriyorsa bunu da bilmeniz lazımdır.

Cep Telefon Casus Yazılımını Güvenle Satın Almak

Buraya kadar devam ettiniz, nasıl çalıştığını öğrendiniz; nasıl yükleneceği konusunda fikir edindiniz. Şimdi sıra ihtiyaçlarınız için kaliteli bir casus yazılımı seçmeye geldi. Daha da önemlisi, çalışan bir yazılım bulmanız, soyguna uğramış gibi hissetmemenizi sağlayacak bir yazılım edinmeniz.

Eğer daha önce hiç araştırma yapmadıysanız, çok zorlanacağınız kısım satınalma – size yardım etmek için hazırlanan bizim kılavuz var neyse ki! Güvenle satın almanız için yapmanız gereken enine boyuna bir araştırma yapmak. Böylelikle sahte ve düşük kalite program lardan uzak durabilirsiniz. Yazılımı geliştiren şirketin geçmişinden, geliştirdikleri yazılımın performansına her şeyi detaylıca değerlendirmeniz gerekir.

İhtiyaçlarınızı Karşılayacak En İyi Takip Yazılımı Seçin

İnsanlar için en iyi  cep telefon casus yazılım seçmek bir takıntı haline gelebilir. Bu konuda herkesin kendi düşüncesi vardır ancak önemli olan şey ihtiyaçlarınıza göre olanı seçmektir.

 Sağlıklı karar verebilmek için telefon takip yazılımları değerlendirirken aşağıdakilere dikkat edin:

• Takip etmeye hedeflediğiniz cihazı destekliyor mu?
• İzleme ve dinleme ihtiyaçlarınızı karşılıyor mu?
• Bütçenize uygun mu?

Bunun daha kısa bir yolu yok; bütün telefon casus program lara biraz daha detaylı bakmanız lazım.

Tavsiye Ettiğimiz Telefon Casus Yazılım Program ları

Burada sıralanan program lar sektörde geliştirilen bütün casus yazılımlar değil elbette – diğer program lar da mevcut. Burada sıraladıklarımız deneyip test ederek rahatlıkla tavsiye edebileceğimiz program lardır.

Lütfen daha derinlemesine araştırma yapmakla ilgili söylediklerimizi unutmayın – bizim söylediklerimize bağlı kalmak zorunda değilsiniz, kendiniz araştırın kendiniz görün!

Cep Telefon una Takip Yazılımı Nasıl Yüklenir

Öğrenme ile değerlendirme süreçlerini geçtiniz, almak istediğiniz yazılımı seçtiniz. Şimdi yapmanız gereken yazılımı satın alıp hedef cihaza kurmak. Kurulum kısmı oldukça önemli çünkü sorunların çoğu yazılımın doğru biçimde kurulmamasından kaynaklanmaktadır. Aşamaları şöyle sıraya koymamız mümkün:
Basit versiyon –

• Takip ve Dinleme Yazılımı dikkatle seçin
• Gereken uygun paketi satın alın
• Bir e-postanıza bir indirme bağlantısını alacaksınız
• Hedef cihaza casus yazılımı indirin ve kurun
• Seçenekleri ile ayarları yapılandırın
• Telefon u yeniden açın
• Çevrimiçi Panelinize giriş yaparak raporları görüntüleyin

Kolay görünüyor değil mi? – çoğu zaman zaten çok kolay. Telefon casus yazılımı sunan şirketin yönergelerini harfiyen uygulamanız gerekmektedir. Eğer takip program ları ilk defa kullanıyorsanız acele etmemek muhtemelen iyi bir fikir olacaktır.

Takip Yazılımlarının Potansiyel Sorunları

Casus yazılım teknik bir üründür, bazen işler yanlış gidebilir – insanlar zaman zaman bu konuda sıkıntı yaşamaktadır. Eğer kalitesi düşük bir casus yazılım programı satın alırsanız, sorunlar hiçbir zaman çözülmeyecektir. Eğer tavsiye ettiğimiz program lara bağlı kalırsanız, en azından işler yanlış gittiğinde size yardımcı olacak muhatap bulabileceksiniz.

Çoğu problem üç ana nedenden kaynaklanmaktadır:

1. Yanlış program veya plan seçimi – uyumluluğun önemine, telefon un desteklenip desteklenmediğine bakıyoruz.
2. Yanlış kurulum – kurulum aşamasında yanlış yapmak çok kolaydır, özellikle de acele ederseniz.
3. Bağlantı problemleri – her şey iyi bir internet bağlantısına bağlıdır. Eğer internet erişimi kesintiye uğrarsa, raporlama da kesintiye uğrayacaktır. Dinleme özelliği zayıf bağlantıdan dolayı çalışmayabilir.

İşteki teknolojiyi düşünün ve bir noktada sorun yaşayabileceğinizi bilin. İyi program lar kaçırılan rapor olmaması için sıkı çalışmaktadır ancak bağlantınız sizi hüsrana uğratırsa raporlamada da bazı sorunlar yaşamanız olasıdır. Tavsiye ettiğimiz telefon dinleme programları sürekli olarak izlemekte, izlediğimiz program lara ilişkin değerlendirmelerimizi güvenirlik temelinde yapmaktayız.

Yardım Almakla İlgili İpuçları

Eğer casus yazılımınızla ilgili sorunlarla karşılaşıyorsanız, yazılımın geliştiricilerinden yardım ve destek alabileceğinizi bilmek sizi rahatlatacaktır. Kimileri teknik destek sağlamakta diğerlerinden daha iyidir, bize sorarsanız bu alanda hepsinin kendini geliştireceği noktalar bulunmaktadır.

Read More

Sang Won Lee

Sang Won Lee

Modeling Winter 2014/15

Read More

Why I Only Train My Core Isometrically, and Why You Should Too

My friend Michael was nice enough to write a guest post for me this week! Michael is a competitive weightlifter who has been performing the olympic lifts for a little over 2.5 years. He recently obtained his Honors Bachelors of Science in Kinesiology and plans to go on to complete a degree in Physiotherapy. He has gathered a lot of hands on experience working in a physiotherapy clinic for the last five years and is passionate about human strength and performance. In his spare time, he enjoys long walks on the beach and romantic comedies.

I only train my core isometrically. Without movement. No sit-ups, no side bends, no toes-to-bars, no Russian twists, none of that. I do this for two reasons: safety and functionality.

Safety

Firstly let’s look at the spine. It is made up of a series of bony vertebrae with vertebral disks in between them. Vertebral disks are made of two parts, the outer, solid layer called the Annulus Fibrosis, and the inner, viscous layer called the Nucleus pulposus. A herniation occurs when the inner layer pushes its way out through the outer layer, often (very painfully) impinging a nerve coming off the spinal cord. I don’t need to tell you that as an athlete, you don’t want this. No one does. If you do herniate a disk and it hits a nerve root, you’re looking at a lot of pain, rehab, and potentially months off of your sport.

Core exercises that involve movement of the spine increase your chances of suffering a disk herniation. Research shows that repeated spinal flexion (bending forward) is needed to cause disk herniations [1][2]. If a researcher wants to herniate a spine specimen, they will put it through thousands of cycles of flexion and extension with moderate compression. That is exactly what you are putting your spine through every time you do a sit-up or a poorly executed back extension on a GHD (compression in this case is caused by your own core muscles, think of each vertebrae as a book stacked on top of another, your muscles squeeze down on the stack of books to keep them from falling over). Why would you put your spine through that? There are several safer, more effective alternatives to train these muscles.
Research also shows that repeated twisting also makes you more vulnerable to a herniation by slowly wearing away at layers of the annulus fibrosis, making it easier for the nucleus pulposus to herniate [3]. Sure, Russian twists are working your obliques, but at what cost?

The human spine is very good at absorbing compressive forces, the vertebrae--disks and vertebral curves all allow for this. The spine is not, however, nearly as good at handling forces like shear. For example NIOSH, a health and safety board recommends a spinal compression force of no higher than 3400N during work tasks, while the limit for shear forces is only 1000N [4]. The exact numbers are not important, but safety experts agree that our spines are about 3.5 times better at handling compression than they are shear. Excessive shear becomes a problem when the spine is fully flexed forward[5] (think sit-ups, toes-to-bars, etc). These exercises definitely do a good job of working your rectus abdominus, but not without introducing potentially dangerous and unnecessary shear forces on your lumbar spine. Exercises that keep the spine in neutral or near neutral are safer because they put the spine in a position to handle forces compressively instead of introducing shear forces.

At this point is when someone would usually say something along the lines of “Well I do exercises X and my back is fine! This can’t be true.” Your back may be fine if you’re doing these exercises now, but it may not be in the future. You may be fine in the future too even if you continue to do these exercises, but you are definitely increasing your risk by continuing to do so. To succeed in any sport, you need to stay healthy. There is no reason to put your spine through potentially dangerous exercises when safer alternatives exist (more on these alternatives later). Also, you should keep in mind that the absence of pain does not mean the absence of injury. Only the outer layers of the annulus fibrosis contain sensory nerve fibers [6], so during the early stages of a herniation, pain would not be an issue.

Functionality

Almost every sport I can think of requires a core that is neutral or near neutral (don’t think of neutral as a perfect position, think of it as a certain small range of motion around that position), and a core that is braced isometrically. The only example I can think of where this isn’t true is gymnastics (but gymnasts are freaks of nature, so let’s ignore them) and maybe swimming or rowing. I’m sure there are more, but that doesn’t really matter. Most sports require a neutral, isometrically braced spine.

This is especially true of strength sports. The squat, Snatch, and Clean & Jerk all require a neutral spine that is braced isometrically. Those who bench with an arch won’t have a neutral spine and some deadilfters prefer pulling with their spine in a little bit of flexion, but both of these exercises definitely require the spine to be braced isometrically. If strength athletes always need isometric core strength, the majority of their core training should be isometric as well. Since the spine is capable of moving in three different planes, the core should be trained isometrically resisting motion in all three of these planes. You should select exercises that resist flexion and extension (bending forward and backwards), lateral flexion (bending to either side) and rotation (twisting). Below is a list of exercises that I have had good success with implementing in my training, that challenge the core in all three planes of motion. Assuming you have the basic stability needed to do them, these exercises are a solid foundation.

Here are some of my favorites!

1. Planks (resisting extension)
2. Reverse Planks (resisting flexion)
3. Side Planks (resisting lateral flexion)
4. Hollow holds (resisting lumbar extension)
5. Side hollow hold (resisting rotation)
6. Back extension holds (resisting flexion)
7. Kneeling 1 arm press (resisting rotation)
8. OH barbell spins (this is a bit all of them, but mostly resisting rotation)
1. No video for this one, but you basically hold a barbell over your head, keep your core tight and move turn your feet until you do a full 360
9. Farmer’s walks or single arm dumbell carry (resisting lateral flexion)
10. Ab Wheel (resisting at the bottom)

This list if by no means exhaustive. Get creative and find what works for you.

At the end of the day, you can train your core muscles in whatever way you want to train them. Just be aware of the risks and rewards that come with your choice of exercises and take this information into consideration before your next core workout; it’s probably not worth it. Stay safe!


Works Cited:

1. ADAMS, M A, and W C HUTTON. 'Prolapsed Interverfebral Disc'. Spine 7.3 (1982): 184-191. Web.
2. Amrani, Jacob. 'Disc Tear (Annular Tear) | Spine Doctor'. Spine Doctor. N.p., 2015. Web. 21 Aug. 2015.
3. Arjmand, Navid et al. 'Revised NIOSH Lifting Equation May Generate Spine Loads Exceeding Recommended Limits'. International Journal of Industrial Ergonomics 47 (2015): 1-8. Web.
4. Callaghan, Jack P, and Stuart M McGill. 'Intervertebral Disc Herniation: Studies On A Porcine Model Exposed To Highly Repetitive Flexion/Extension Motion With Compressive Force'. Clinical Biomechanics 16.1 (2001): 28-37. Web.
5. Drake, Janessa D.M. et al. 'The Influence Of Static Axial Torque In Combined Loading On Intervertebral Joint Failure Mechanics Using A Porcine Model'. Clinical Biomechanics 20.10 (2005): 1038-1045. Web.
6. McGill, Stuart et al. 'Shear Happens! Suggested Guidelines For Ergonomists To Reduce The Risk Of Low Back Injury From Shear Loading'. 1998. Presentation.

Read More