Barbell Triceps Extensions

Arka kol kası geliştirmek için en iyi hareketlerden bir tanesidir. Hareketi yaparken gücünüzü tamamen arka kolunuzdan alacağınız için izole eder ayakta yapmak yerine sırtınızı yaslayarak da yapabilirsiniz. Bel fıtığı olanlar bu şekilde bir alternatif geliştirebilirler. Eğzersiz Sırt Desteği olmadan veya ayakta koltuk üzerinde yapılabilir. düz halter veya EZ halter da kullanılabilir.

Hareketi yaparken dirseklerinizi sabit tutun kontrol cok önemli . Sadece arka kol kaslarınızdan güç alarak barbell ağırlıkla çalışmak, sağ ve sol triceps kaslarınız arasındaki farkı dengeler ve orantılı bir kol kası görünümüne sahip olmanıza yardımcı olur.

Hedef Kaslar : Triceps Brachi

Triceps Extensions Hareketi Nasıl Yapılır

– Bir halteri yakın tutuş ile (iki el arasında 20-25 cm olacak şekilde) tutun
– Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın
– Kollarınızı, ön kollarınız bisepslerinize değecek şekilde, hafif bir yay oluşturacak biçimde indirin
– Bar başınızın üzerinde olacak şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
– Triceps extensions egzersizlerini bir bank üzerinde oturarak ya da sırt üstü uzanarak da uygulayabilirsiniz
– Başlangıç seviyesinde seçeceğiniz ağırlıkla birlikte 4 set 12tekrar olarak uygulayın

Read More

En İyi Triceps Hareketleri - Triceps Antrenmanı

En iyi triceps egzersizleri bölümünden herkese merhabalar.

Yaz geldi, T-shirtleri sıyırmaya şunun şurasında 2 haftadan az bir zaman kaldı. Tricepslerimizi insanlarla buluşturmaya hazır mısınız? 

Bu makalemde sizlere en iyi triceps egzersizlerinden bahsetmek istiyorum. Aslında bana kalırsa, 'en iyi' diye adlandırmak saçma. Çünkü insan kendi vücudunu tanır ve en iyi hangi harekette hissediyorsa o hareketi yapar, ama şu önemli; lütfen hareketten çalmayın. Triceps push down yapıyorsanız, hareketi tricepsiniz ile yapın. Vücudunuzla makarayı ittirmeyin. Kiloyu düşürün ama tricepsinize vursun yaptığınız hareket.

Ben bu makalede sadece temel egzersizlerden bahsetmek istiyorum. Triceps için biçilmiş kaftan, klişeleşmiş hareketlerden, mutlaka antrenman programınıza eklemeniz gereken hareketlerden bahsetmek istiyorum.

O zaman en iyi 5 egzersize başlayalım.

#5 Triceps Rope Pushdown

Makine ile yapılabilecek en iyi triceps egzersizidir. Bu hareketi yaparken çok yüksek ağırlıkla çalışmak yerine, daha kontrollü bir ağırlık ile çalışıp, triceps kasını maksimum derecede hissetmeyi deneyin. Makarayı triceps'iniz ile kaldırıp indirin. Bu şekilde dan akışını maksimum düzeye çıkarabilirsiniz. Aslında Pushdown'lar genel olarak iyi birer triceps izolasyon hareketleridir.

One arm pushdown, reverse pushdown vb. Pushdown hareketini antrenman serinizin sonuna ekleyebilirsiniz.

#4 Alkışlamalı Dar Tutuş Şınav (Elmas Şınavı)

Eğer kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, onları zorlamalısınız. Yüksek gerilim altında tutmalısınız. Dar tutuş alkışlamalı şınav ile bu gerilimi oldukça iyi hissedebilirsiniz. Elmas şınavında ellerimizi elmas şeklinde tutup, tricepsimizi maksimum seviyede çalıştırıyoruz.

#3 – Seated Triceps Extension

Bu egzersizde, bir oturma sehpası veya bench kullanmanız önemlidir. Hareketi slow motion şeklinde yapıyoruz. Kası hissediyoruz. Kolumuzu dirseklerden büküyoruz.Sağa, sola, arkaya oynatmıyoruz.

#2 – Close Grip Bench Press

Normal Bench Press'in omuz genişliğinden biraz daha dar tutuşlu olan şeklidir. Büyük tricepsler istiyorsanız, bu hareket çok iyi bir seçenek olabilir.

#1 – Weighted Dips

Hep söylüyorum, kas; gerilim ile ilgilidir. Gerilimde ağırlık ile. Bench ile veya dips aleti ile bu egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. Kimisi benchte, kimisi alette daha iyi hisseder bu hareketi. Ama her zaman söylüyorum, iyi yapılan bir dips, dev gibi kollar demektir.

Örnek Antrenman Programı;

Eğer fitness'ta çok ileri düzey değilseniz (başlangıç veya orta düzey) aşağıdaki antrenman programını uygulayabilirsiniz. Triceps ufak bir kas grubu olduğu için 2 adet hareket yeterli olacaktır. 

-> 4* (8-12) Dips

-> 3*(8-12) Triceps Pushdown(son set drop set)

veya,

-> 4*(8-12) Close Grip Bench Press

-> 3*(8-12) Triceps Pushdown(son set drop set)

Herkese iyi sporlar. Sağlıcakla kalın, takipte kalın.

Read More