Ağırlık seçimi yapılan bir hareketteki en önemli unsurlardan biridir. Yanlış ağırlık seçimi ile antrenman yapmamak arasında pek bir fark yoktur. Hatta daha kötüsü, yanlış ağırlık seçimleri ciddi yaralanmalara ve sakatlıklara sebebiyet verebilir. Yazıya başlamadan önce genel olarak ağırlık seçerken yapılan yanlışlardan bahsetmek istiyorum.
1.Çok Yüksek Ağırlık Seçmek : En çok rastladığım hatalardan biridir. Hareketi düzgün uygulayamayacağınız ağırlıkları kullanmayın. Düzgün yapılmayan bir hareket hiç yapılmamasından daha kötüdür.
2.Çok Düşük Ağılık Seçmek : Antrenman programını bir an önce bitirip gitmek isteyenlerin uyguladığı yöntemdir. Düşük ağırlıkla çalışmanın size hiç bir faydası olmaz. Kaslarınızı zorlamazsanız onları geliştiremezsiniz.
3.Kullanılan Ağırlığı Değiştirmemek : Ağırlıkları her sette değiştirmelisiniz. Nasıl araba kullanırken sürekli vites değiştiriyor isek, yaptığımız her sette de ağrılığı değiştirmeliyiz.
Yapılan daha bir çok hata mevcut. Ben sadece 3 tanesine yer verdim. Vücut geliştirmede ağırlık seçimi çok önemlidir. Oluşabilecek herhangi bir sakatlık sizin bir süre spor yapamamanız anlamına gelir ve bu "kaç ayda vücut yaparım" kafasında olan insanlar için hiç de iyi bir şey değildir. Bu nedenle yeni başlayanlar için ağırlık seçimi çok daha fazla önem taşır. Fitness Takımı' takipçileri için ağrırlık seçerken dikkat etmeniz gerekenleri maddeler halinde sıraladım;
1.Isınma Seti : İlk setinizden önce bir ısınma seti yapın. Bu sette düşük bir ağırlık kullanın. Eğer uygulayacağınız hareketi ilk kez yapıyorsanız ağırlıkları çok daha kademeli ve yavaş bir şekilde arttırın.
2.Normal Setler : Isınma setinden sonra antrenman programınızdaki normal setlerinize geçebilirsiniz. Burada ise maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın yüzde 70'ini kullanın. Bu sayede hareketi doğru formunda uygulayabilirsiniz. Unutmayın, yanlış yapılan bir hareket hiç yapılmamasından daha kötüdür.
3.Ağır Set : En son setinizde ise maksimum gücünüzü gösterin ve kaslarınızı maksimum potansiyelinde kullanın. Ya da bunu en son sette değil de 2. veya 3.sette yapıp daha sonra ki setlerde yine yüzde 70'i kullanarak programınıza devam edebilirsiniz. Tercih size kalmış. Bu seti uygularken tehlike arz eden (bench press gibi) hareketlerde bir arkadaşınızdan yardım isteyin.
Setlerinizi uygularken her sette kullandığınız ağırlığın farklı olmasına özen gösterin. Bu sayede kaslarınızı şaşırtarak daha fazla hipertrofiye ulaşabilirsiniz. Setlerde ağırlık seçimlerini ise şu şekilde yapabilirsiniz;
Küçükten büyüğe doğru,
Büyükten küçüğe doğru,
Küçükten büyüğe ve tekrar küçüğe
şeklinde uygulayabilirsiniz. Bu şekilde hem sakatlanma riskini azaltmış olursunuz, hem de kaslarınızı sürekli aynı ağırlıkla çalıştırmamış olursunuz.
Not : Büyükten küçüğe doğru yönteminin bir diğer adı da drop settir. Normal setlerinizden biraz daha farklıdır. Uygulamadan önce nasıl uygulandığını ve püf noktalarını öğrenmeniz gerekir. Drop set ile ilgili yazımıza ulaşmak için tıklayın.
Kayıtlar
