Merhaba arkadaşlar bir çoğunuzun şikayet ettği konulardan biride büyüyememek bunun için sizinle bi antreman programı paylaşmak istiyorum. Biliyorsunuzki bu işin altın kuralı beslenme beslenme olmadan büyüme olmaz şimdi bu konuda size nasıl beslenmeniz gerektiğini anlatmıcam daha önceki atmış olduğum postlarda bunları anlattım şimdi beslenme işini rayına oturttuğunuzu düşünerekten size kas kütlenizi arttırabileceğiniz bir fitness hacim programı vereceğim.
hareketlerin doğrusunu gitmiş olduğunuz spor salonlarındaki hocalarınıza sorarak öğrenebilirsiniz yada sitemizdede bulunmaktadır.
bazı önemli hususlara dikkat çekmek istiyorum.hareketleri yaparken piramit sistemi ile yapacagız yni 4 set 12-10-8-8 ne demek ağırlık arttıkca her set tekrar sayısını azaltacaksınız.
GÖGÜS SET TEKRAR
incline dumbel press 4 12-10-8-8
İncline Chest Machine 4 12-10-8-8
pectoral Fly 4 15
Bench Press 4 12-10-8-8
Pullver 4 12
PAZU
ScottEzbarbel 4 12-10-8-8
dumbell Alternate Curl 4 12-10-8-8
Concentration 4 10
Sırt Kanat
Front Pull Down ( Gögse geniş çekiş) 4 12-10-8-8
Cable Row 4 12-10-8-8
T bar 4 12
Dumbell row 4 12
deadlift 4 12-10-8-8
TRİCEPS
Push down 4 12-10-8-8
France one arm dumbell 4 10
Alna Press 4 12-10-8-8
Dips 4 12
OMUZ
Dumbell Press 4 12-10-8-8
Side Lateral 4 12
Front barbell Raise smith machine 4 12-10-8-8
upright rowing 4 12-10-8-8
Reverse Machine 4 12
BACAK
Leg Extansıon 4 12-10-8-8
leg Curl 4 12-10-8-8
Leg Press 4 12-10-8-8
Squat 4 12-10-8-8
Kayıtlar
