Bir yaşam biçimidir vücut geliştirme...
Yaşamda her zaman kurallar vardır. Kurallar ve prensiplerimizdir bizi saygın yapan. Hayatta iyi yerlere gelmiş her başarılı insanın kendine ait prensipleri olduğunu, o çerçevenin dışına çıkmadığını hatta olmazsa olmaz kurallarım vardır dediğini görürüz. Bu başarılı insanların olduğu gruba iş adamları, müzisyenler, liderler, sporcular... girebilmekte. Konu başarı olunca liste de uzayabilmektedir. Hayatımıza ya da iş yaşamımıza koyduğumuz kurallar öngördüğümüz hedefimize ulaşmada olmazsa olmazlardır.
İşte konu vücut geliştirme olunca kurallar amaca ulaşmada önemli işleve sahip olabiliyorlar.
İşte bizim derlediğimiz ALTIN KURALLARIMIZ:
1) Hedefiniz olsun : Bir işte çalışırken bizi daima motive eden çalışmalarımız sonucunda varacağımız sonuçtur. İşimize odaklanırken daima sonuçlarını düşünürüz. Aslında hayatımız da bu şekilde devam eder. Tıpkı üniversite sınavına çalışan bir öğrencinin üniversiteyi kazanmayı, üniversite okuyan gencin başarılı bir iş hayatını hayal etmesi gibi. Vücut geliştirmeye başlayan her bireyin kafasında belli başlı düşünceler, hedefler bulunur. Bunlar arasında :
- Omuzlarım geniş görünsün yeter
- T-shirt giyince kollarım kaslı görünsün.
- Sadece 6 baklava istiyorum.
- Göğüs hizam göbeğimin önüne geçsin.
- Sırtım arkadan bakınca üçgen görünsün.
- Biraz kilo almak istiyorum, alırken de yağ şeklinde değil de kas şeklinde olsun.
- Kilo vermek istiyorum ama madem spor yapacağım o zaman biraz şekil de lazım.
- Manken tipi vücut istiyorum.
- Kas yapıp hasımlarımı dövmek istiyorum.
- Kas yapınca kızlar beğeniyormuş, yani beğenecekleri kadar olsa yeter.
- Biraz göğüs, biraz kol, biraz omuz olsa yeter.
VE EFSANE HEDEF : KAS YAPIYIM AMA ÖYLE ARNOLD KADAR FALAN DEĞİL, YANİ AŞIRI İSTEMİYORUM. (özgüven tavan yapmış:)
gibi örnekleri sayabiliriz. Peki bu beklentilerimizde gerçekçi miyiz. Yoksa bir anlık heves uğruna başlamaya mı karar verdik ? ya da bu amaç uğruna neleri feda edebiliriz ?
Hedef koyarken kapasitemizi gözden geçirmeli gerçekçi bir hedef koymalıyız. Temel mantığımız sezon başında şampiyonluğu hedefleyen ancak daima bir sonraki maça hazırlık yapan futbol takımı gibi olmalı. Bir fitness model vücudu hedefiniz olabilir ancak bu yolda her idmanın hatta her öğünün birer basamak olduğunu unutmamalısınız.
2) Abartmak iyidir. Yerine göre : Vücut geliştirme, daima daha iyisini daha fazlasını istemektir. Bu yolda sporcular çoğu zaman abartırlar. Neyi mi ?
- Gereğinden fazla antrenman yaparak vücutlarını gereğinden fazla yorarlar.
- Boyutlarından fazla ağırlığın altına girerler.
- Gereğinden fazla protein tüketirler.
Eğer bu sporla uğraşıyorsanız daima motive olmalısınız. İş – okul çıkışında gideceğiniz antrenmanda ne çalışacağınızı daha önceden planlamalı ruhsal ve zihinsel olarak kendinizi hazırlamalısınız. Daha fazla antrenman iyidir ancak bunun da bir sınırı vardır. Fazla antrenman yapma yanılgısına düşen sporcular overtraining* olabilirler. Ancak overtraining olmaktan daha büyük bir sorun var. Ne mi ? SIKILMAK tabi ki. Uzun yıllar sonucu tecrübe edindiğim üzere haftada 4 günün üzerinde spor yapanlar bir süre sonra sıkılarak sporu tamamen bırakabiliyorlar. Vücut geliştirmede devamlılık her şeyden önce gelir. Örneğin, haftada 2 antrenman yapan bir sporcu bu şekilde 1 yılda fit bir vücuda kavuşabilirken haftada 5 antrenman yapan bir sporcu 1 ayda sporu bırakabilmekte.
Diğer bir abartı ise gereksiz yüksek ağırlıklarla çalışma durumudur. Spor salonları ağırlık kaldıran sporcular arasında tam bir ruhsal testosteron çatışmasına dönüşebilir. Bu yüzden her sporcu salondaki diğer sporculardan daha fazlasını yapmak ister, boyutları daha küçük olsa da. İşte bu hemen hemen her sporcunun, hepimizin düştüğü bir hatadır. Ağırlık artırmak doğrudur. Ancak kaldıramadığın ağırlıkla ancak rezil olursun…
Abartmak denilince aşırı protein her zaman iyidir yanılgısı da sık sık içine düşülen bir durumdur. Sporcular çevrelerinden duyduğu yanlış bilgilerle vücut ağırlığının kilogramı başına 3-5 grama kadar protein tüketmektedirler. Bu yanlıştır ! Vücut ağırlığı başına 2 g protein doğal bir vücut geliştirme sporcusu için fazlasıyla yeterlidir. Hele ki yeni başlayan bir sporcunun ek protein takviyesi için besin takviyelerine başvurması son derece gereksiz bir durumdur. Doğal yollarla alınan protein başlangıç aşamasında fazlasıyla yeterlidir.
*Over training ( sürantrenman ) : Kısaca aşırı antrenman sonucu yorgun düşme performansın azalması olarak tanımlanabilir.
3) Araştırın : Vücut geliştirme yalnızca bilinçsizce ağırlık kaldırmak, yiyebildiğin kadar yemek değildir. Her şeyin bir oranı, bir düzeni vardır. Antrenmanlarda yapılan hareketlerin ve kaldırılan ağırlıkların hepsinin belirli bir amacı ve düzeni vardır. Beslenmede alınan proteinlerin, karbonhidratların, yağların, vitamin ve minerallerin vücutta belirli bir kullanım amacı vardır. Bu yüzden hangi besinleri tükettiğimiz kadar ne zaman ve ne kadar tükettiğimiz de önemlidir. İnternet dünyası bilgi anlamında her türlü amaca hizmet edebilmekte, yanlış bilgilere ulaşılacağı gibi düzgün ve doğru bilgilere de ulaşılabiliyor. Kilit nokta ise araştırmakta yatıyor. Vücut geliştirme vücudunu tanımaktır, ne zaman neye ihtiyacını olduğunu bilmektir. Bunun için de temel tıp bilimlerine hakim bir sporcu rahatlıkla ihtiyaçlarını ölçüp tartabilecek seviyededir. Bir diş doktoru olacak söylemek isterim ki benim bile hala bu konuda bazı eksikliklerim var. Zaten tam anlamıyla da nirvanaya ulaşmak mümkün olamamakta. Önemli olan vücudunu sahip olduğun bilgileri kullanarak geliştirirken bu bilgilere de yenilerini eklemek. Bu yüzden vücudunuzu araştırmalısınız, gıdaları ve besin değerlerini araştırmalısınız, antrenman tiplerini ve yararlarını araştırmalısınız. Salondaki kendini geliştirmiş bir sporcuya danışın, söylediklerinin %100 doğru olması belki mümkün değildir, kendine ait doğruları olabilir mesele araştırıp bunların doğru olup olmadığını öğrenmektir.
4) Hayatınızı Düzene Sokun : Erken yatıp erken kalkmak, öğün atlamamak, sigara ve alkolden uzak durmak… Spor yapan – yapmayan herkesin hayatına sokması gereken bir düzenin parçalarıdır. Başarı için düzenin şart olduğunu bilmeyen yoktur. Sınavlarında başarılı öğrencilerin çok büyük bir kısmının kahvaltısını aksatmadığını uykularının düzenli olduğunu biliriz. Başarı hangi konuda olursa olsun sağlıklı bir vücut şarttır, hele ki vücut geliştirmede…
Düzenli uyku ve düzenli beslenme aslında bir zincirdir ve bu zincire müdahale etmezseniz bu şekilde devam edip gidecektir. Geç yatarsanız geç kalkarsınız, bu yüzden kahvaltınızı yapamazsınız, öğlen anormal bir şekilde acıkır, normalden daha fazla yersiniz, öğleden sonraki performansınız dolu bir mideyle düşer, akşamüzeri ancak kendinize gelir ve enerjinizi yeni yeni hissetmeye başlarsınız, bu sizi geç yatmaya teşvik eder ve geç yatarsınız. Bu düzensizlik zinciri akıp gider ta ki siz müdahale edinceye dek.
5 ) Karbonhidrat ve Yağdan Kaçmayın : Sporcular kilo alacağım korkusuyla yağ ve karbonhidrattan kaçmakta hatta tamamen uzak durmaya çalışmaktadır. Karbonhidratlar vücudumuz için temel enerji verici besinlerdir, yani yakıttır. Yağlar ise organların etrafını sarmak, tüm hücrelerin zar yapısına katılmak hatta yerine göre hormon görevi görmek gibi görevlere sahiptirler. Yani aslında hormon dediğimiz şeyler protein ve yağ yapısındaki moleküller olup, hücrelerle etkileşime geçtiğinde bir haberci gibi onlara belirli bir görev yaptırmak üzere görevlendirilmiş moleküllerdir. Yağ yakımı için kullanılan CLA adıyla satılan besin takviyeleri de aslında yağ asididir. Omega 3 zaten bildiğimiz balık yağıdır.
Gerek karbonhidratlar gerek ise yağlar daima tüketmemiz gereken makromoleküllerdir. Karbonhidrat tüketiminin önemini spordan önce koca bir tabak makarna yiyen sporculardan anlayabiliriz. Yağ tüketimi ise dikkat edilmesi gereken bir durumdur. Çünkü yararlı yağlar kadar zararlı yağlar da vardır. Bunlara en başta örnek olarak fast food kültüründe yer alan trans yağları örnek verebiliriz.
6 ) Yeterli Protein Tüketin : Vücut geliştirme denilince akla ilk gelen faktörlerden biri de proteinli beslenme tarzıdır. Spor yapanlar çevreden genelde '' Sabah kaç yumurta yiyorsun ? ‘’ ‘’Günde ne kadar et yiyorsun ?’’ gibi sorulara maruz kalırlar. Peki tüm vücudumuzda, hatta neredeyse tüm hücrelerimizde yer alan bu yapı maddesini vücudumuza günde kaç g almalıyız. Bu konuda hala tam olarak geçerli bir görüş olmamakla birlikte doktorlar günlük kg başına 1-1,5 g proteinin yeterli olduğunu söylese de bu oran sporcularda 2,5 g’ı bulmaktadır. Bu konuda şunu da atlamamız gerek ki gıdanın besin değerlerinde yer alan protein vücut tarafından direkt olarak kullanılamamaktadır. Gerek besinin pişirilip hazırlanması sırasında gerek ise besinin sindirimi sırasında protein değerinden oldukça büyük kayıplar olmaktadır. Günlük protein tüketimini hesaplamak için tükettiğiniz gıdaların her birinin protein oranını araştırmalı ve tükettiğiniz miktara göre orantılamalısınız. Bu oranları başka bir yazımızda paylaşacağız. Şimdilik bizim için önemli, hemen hemen her sporcunun tükettiği bazı protein kaynaklarını örnek vereceğim : yumurta, peynir ( çökelek ve lor ), süt ( yağsız – yarım yağlı ), tavuk ( göğüs – fileto – bonfile ), kırmızı et, balık eti ( somon – ton balığı )…
7) Antrenmanlarınızı Uzatmayın : Antrenman ne kadar sürmeli ? Sorusunun cevabını birçok sporcu merak etmekte. Bazı sporcular spor salonlarına girip 2 saate yakın içerde kalırken bazıları işini 1 saatte halledip çıkabilmektedir. Peki hangisi doğru ? Cevap için işin detayına girmek gerekiyor. Eğer ki her iki sporcu da aynı antrenmanı yaptıysa tabi ki 1 saatte bitirmek daha iyi. Ancak olması gerekenden düşük ve eşit yoğunlukta antrenman yapıldıysa 2 saat antrenman yapan sporcu daha avantajlı. Tabi ki bu biraz da yanlışın doğrusu oldu. Doğru antrenman yüksek yoğunlukta olmalı ve 60-80 dk sürmelidir. 2 saat süren bir antrenman genelde aralarda sohbet edilen, telefonla oynanılan, setler arası uzun olan tarzda olduğundan tavsiye edilmez.
8) Spor Partneriniz Olsun : Tek başına antrenman öncesi beslenme yapmak, tek başına spor salonuna gidip o ağırlıkları tek başına kaldırmak, işte birçok sporcunun kaçındığı ve demotive olmasına neden olan bir durum. Çalıştığınız yerde, okulunuzda sizinle beraber spor yapabilecek bir partneriniz olmalı. Ancak bu partneri seçerken çok dikkatli olmalısınız. Seçeceğiniz partner sizinle uyumlu olmalı, çalışma saatleri size uygun olmalı, sizi antrenmandan alıkoymamalı, sohbet etmek amaçlı spora gelmemeli ve her şeyden önce gerek gelişim düzeyi olarak gerek ise kaldırdığı ağırlık olarak hemen hemen size denk olmalı ( hatta sizden biraz ileri seviyede olması da motivasyon olarak tavsiye edilir). Böyle bir spor arkadaşı bulmak tabi ki çok zor ancak eğer ki en az sizin kadar spora hevesli bir partner bulabilirseniz, spor sizin için daha eğlenceli ve daha verimli olacaktır.
9) Doğru Salon Doğru Hoca : Seçeceğiniz spor salonu işinize veya evinize yakın olmalı, her ikisine de uzak bir spor salonuna boşuna 3 aylık yazılmayın. Tahminimce 2 ayı boşa gidecektir. Her daim size yakın bir spor salonu iyi bir seçenek. Eğer ki vücut geliştirme amaçlı spor salonuna yazılıyorsanız fiyatı 20 bin lirayı bulan koşu bantları yerine ağırlık istasyonlarını, dumbbell ları, ağırlık plakalarının yeterliliğini incelemelisiniz. Elbette yeni başlayan biriyseniz bu aletlerin ne işe yaradığını bilmemeniz normal, bu yüzden bu konuda tecrübeli biriyle konuşmalı ve hangi spor salonunu tavsiye ettiğini sormalısınız. Hiç olmadı bu konuda bilgili bir arkadaşınızı bu spor salonuna götürüp yeterli olup olmadığını sormalısınız. İyi spor salonunun yanında iyi bir antrenör de önemli. İnsanlar her şeyden önce iyi bir antrenörde iyi bir vücut beklentisine girerler, bu %99 doğrudur ancak hocanızın iyi bir vücuda sahip olmaması bilgisiz olduğunu göstermez. Bu konuda bir örnek vermek gerekirse futbol oynamayıp başarılı olmuş teknik adamları örnek verebiliriz.
10 ) Sabır : Vücut geliştirme sabır işidir. Oldu bittiye gelmez. Hataları affetmez, onu sevmek gerekir, zaman ayırmak gerekir. Sevgiliniz ben mi spor mu dediğinde spor olmasa sen olmazdın bu yüzden spor diye düşünüp sen diye cevap vermeyi gerektirir. Vücut geliştirme fedakarlık ister, yeri geldiğinde en güzel davetleri geri çevirip bugün omuz günü demeyi gerektirir. Yeni başlayanların en büyük sorunu sabırdır. Bizim bir arkadaş vardı 1 ayda vücut yaptı yorumlarını çok duyarız. Sorun şu ki o arkadaşın mezomorf, sen ektomorfsun. Bu yüzden genetiğini kabul etmelisin. O arkadaşın idmanlarına düzenli gelirken sen eğlenmeye gittiysen sonuçları kabul etmelisin. Arkadaşın salonda ter dökerken, damarları patlayacakmışçasına çalışırken sen elindeki telefonla internette dolaştıysan isyan etmeyeceksin.
Sabır konusunda düşülen en büyük hatalardan biri de erkenden protein takviyesi kullanmaya çalışmaktır. Bu şekilde onlarca insan gördüm boşa para harcayan. 2 hafta sonra protein tozu alırlar, ki doğal beslenmeleri felaket. Cevap olarak da benim beslenmem kötü o yüzden kullanıyorum derler. Bu arkadaşlar gerçekten de belirli bir seviyeye kadar gelir ancak doğal beslenme olmadan asla iyi bir vücuda sahip olamazlar.
Kayıtlar
