Bayram Cigerli Blog Click and Visit For Info and Material

KADINLAR İÇİN EN YARARLI BESİNLER

Bayanlar İçin Süper Yararlı Besinler

NYU Beslenme Uzmanı Tara Miller, sağlıklı beslenmek için, ne yemeniz ve ne kadar yemeniz gerektiğini bilmeniz gerektiğini belirtiyor. Size bu konuda biraz yardımcı olmak istedik! İşte her kadının ihtiyaç duyduğu ve mutlaka yemesi gereken besinler..

Süper Yiyecek 1: Az yağlı yoğurt

Haftada 3-5 porsiyon

Faydası: Sağlıklı bir yiyecek olan yoğurt çok eskidir. Uzmanlar yoğurdun faydalarının yeni ve şaşırtıcı olarak hala devam ettiğini söylüyorlar. Sadece yoğurt değil kefir içeren her yiyecek sayısız yolla vücudumuzu koruyor.

Ayrıca, yoğurdun göğüs kanseri riskini de azalttığı öne sürülüyor. Yoğurt aynı zamanda midedeki ülser hastalığını ve vajinal enfeksiyon risklerini de azaltıyor.

Kahvaltıda, öğle yemeğinde bir porsiyon yoğurdun keyfini çıkarın. Yoğurt kemiklere iyi gelen kalsiyum ile yüklüdür. Her yaştaki kadının kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bir porsiyon yoğurtta 448 mg kalsiyum vardır. Yoğurt alırken az yağlı olmasına ve markasına dikkat etmelisiniz.

Süper Yiyecek 2: Somon, sardalya ve uskumru yağlı balıklar

Her hafta 2-3 porsiyon

Faydası: Balıktaki sağlıklı faktör omega-3 yağ asitleridir ve DHA ve EPA adında iki çeşidi vardır.

Balık vücudumuzdaki her hücrenin zarında önemli bir rol oynamakla beraber aynı zamanda bizi birçok önemli sağlık tehditlerinden de korur. Bu tehditlerden bazıları: kalp rahatsızlıkları, felç, hipertansiyon ve iltihaba yol açan çeşitli hastalıklar.

Ceviz, keten tohumu gibi yiyeceklerden ALA adı ile bilinen omega-3 asidini alırsınız. Bu da vücudumuz için iyidir. DHA'ya çevrilmesi için vücudumuz bir süreç uygular. Ve bu süreç çeşitli kişisel faktörleri olumlu etkiler.

Süper Yiyecek 3: Fasülye

Haftada 3-4 porsiyon

Faydası: Fasülye protein ve lif deposudur. Göğüs kanseri ve kalp hastalıklarına karşı vücudumuzu korur. Fasülye aynı zamanda kadın hormonlarını dengeler. Kadınların yiyebileceği en sağlıklı yiyeceklerden bir tanesidir.

Bir araştırmaya göre kardiyo vasküler hastalık riskleri ile baklagiller arasında ters orantılı bir ilişki vardır. Bilindiği üzere baklagiller. fasülye, bezelye, mercimek ve fıstık içerir.

Fasülye aynı zamanda kolestrol seviyesinin de azalmasına yol açar, hormonları düzenler ve menopoz semptomlarını önler.

Son olarak, üreme yaşındaysanız fasülye folik asit ihtiyacınızı karşılar ve hamile kalmak istiyorsanız bu işinize yarayabilir.

Süper Yiyecek 4: Domates (veya karpuz, greyfurt, portakal)

Haftada 3-5 porsiyon

Faydası: Meyvelerin içindeki en etkin içerik likopendir. Prostat kanserini engellediği gibi kadınların çeşitli hastalıklarını da engeller.

Likopen göğüs kanserini engellediği gibi kadınların kalp hastalıkları ile savaşmasında da güçlü bir antioksidandır.

Ayrıca en son araştırmalara göre, güneşin yarattığı UV ışınlarından cildi korur ve daha genç görünmenizi sağlar.

Süper Yiyecek 5: Az yağlı süt veye portakal suyu ile takviye edilen D Vitamini

Amaç: GÜnde en az 400 IUs

Ne yapar: Osteoporoz riskini azaltır, diyabet riskini düşürür ve göğüste tümör oluşumunu engeller.

Son araştırmalara göre, D vitamini göğüs, kolon ve yumurtalık kanserlerinin yarsını önlüyor.

D vitamini somon, uskumru, orkinos ve sardalyada bulunur ama en iyi kaynak süt gibi kuvvetli yiyeceklerdir.

Süper Yiyecek 6: Üzüm, çilek, böğürtlen, ahududu

Haftada 3-4 porsiyon

Faydası: Şarapla benzer çekilde bu meyveler hücre yenilemede önemli rol oynarlar. Birçok kanser çeşidi riskini azaltır.

Aynı zamanda bu meyveler C vitamini ve folik asit açısından da zengindir. Bu antioksidanlar kalbimizi korur ve cildin yaşlanmasını önler.

Streching: Esnetme ve Gerdirme Egzersizleri

By Tarihçi at 01:37 No comments

Esneklik bir eklem etrafındaki hareket alanı ( R.O.M. ) olarak tanımlanır. Her eklemde, performans için gerekli olan bir hareket alanı vardır. Tüm sportif aktivitelerde hareketin özelliğine göre yeterli ölçüde STRECHING - ESNETME VE GERDİRME egzersizlerini uygulamak verimliliği vücut esnekliğini ve çalışma zevkini arttırarak aynı zamanda sakatlanma riskini önlemektedir.

Streching egzersizleri çalışma öncesi ISINMA, çalışma sonrası da SOĞUMA hareketleri olarak çok önemli bir rol üstlenerek, aynı zamanda vücut esnekliğinin artmasını sağlarlar.

Bununla birlikte esnekliği etkileyen şu faktörler de, egzersizlerde çok önemli rol oynamaktadır:

Yaş : Yaşlandıkça, eklemlerimiz esnekliğinin bir kısmını kaybederler.

Hareketsizlik : Bağ dokular, hareketsizlik sonucu kısalarak, eklemlerin esnekliğinin yitirilmesine neden olurlar.

Cinsiyet : Kadınlar, erkeklere nazaran daha esnek bir hareket sistemine sahiptirler.
Birçok uzman, kadınların doğum kabiliyetlerinin bu esnekliği oluşturduklarından söz etmektedirler.

Vücut Tipi ve Güç Çalışması : Esneklik kişiden kişiye değişir; çünkü her bireyin farklı bir kas ve eklem yapısı, genetik oluşumu vardır. Esneklik dereceniz, kasları uzatma antrenmanı ile arttırılabilir.

STRECHING - ESNEKLİK ÇALIŞMASININ FAYDALARI

Kas ağrısını azaltır,

Sakatlanma riskini (Kas yırtılması) azaltır,

Hem fiziksel hem de ruhsal rahatlamayı arttırır ve sağlar.

Seated Finger Streching Overhead

Çalışan Kaslar:
Yerde bağdaş kurarak oturun ve ellerinizi baş üstünde parmaklarınızı birbirine kenetlemiş durumda yukarıya doğru gerdirin. Yukarıya doğru “ Gerdirme “ hareketi ile sırt bölgesinde, arka omuzlarda, göğüste, pazu ve önkollarda hissedilir bir gerginlik oluşacaktır. Hareketi yavaş, kontrollü ve kaslarınızda tam gerginlik hissederek yapın

Side To Side Body Streching

Çalışan Kaslar:
Ayaklarınızı omuz genişliği mesafesinde tutarak dizler hafifçe kırık ayakta durun. Bir kolunuzu başınıza paralel olacak şekilde yukarıya kaldırın ve başınızın yanından ayırmadan gövdenizi yana bükün. Bu sırada diğer kolunuz vücut önünde ve ters taraftaki bacağınıza doğru hareketlensin. Büküldüğünüzde gerginleşen kas gurubunda tam bir kasılma hissederek hareketi bu defa diğer tarafa doğru yapın ve birkaç kez devam edin

Standing Rear Leg Curl Streching

Çalışan Kaslar:
Ayakta bir bacağınızı arkaya doğru ayak uçlarından tutup, geriye doğru bükerek topuğunuz kalçanıza yanaşıncaya kadar yavaşça çekin. Eğer bacak kaslarınızda yeterli bir gerginlik hissetmiyorsanız, ayağınızı daha yukarıya doğru bükmeye çalışın. Aynı şekilde diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın.

Arms Rear Streching

Çalışan Kaslar:
Kollarınızı vücut arkasına doğru, dirseklerinizi kırmadan uzatın ve ellerinizi birbirine kenetleyin. Bu durumda göğsünüzde, ön omuz kaslarında ve ön kollarınızda gerginlik sağlayarak, kollarınızı gövdeden uzaklaştırmaya çalışarak gerdirin ve devam edin

Parallel Arms Rear Streching

Çalışan Kaslar:
Kollarınızı gergin olarak her iki yana yere paralel olacak şekilde uzatınız. Avuç içleriniz karşı tarafa baksın. Bu durumda kollarınızı dirseklerinizi bükmeden arkaya doğru esnetin. Sırt ve omuz kaslarınız kasılarak gerginleşecektir. Bu şekilde hareketi birkaç kez tekrarlayın. Eğer ellerinizi avuç içleri arkaya bakacak şekilde çevirerek hareketi yaparsanız, bu defa üst ve alt kol kaslarınız da kasılarak gerdirilmiş olur

Elbow Rear Streching

Çalışan Kaslar:
Bir kolunuzu baş yanına doğru ve paralel olarak kaldırın ve dirsekten arkaya doğru bükün. Bu durumda dirseğinizi başınızın yanında tutmak için diğer elinizle dirsekten kavrayarak sıkıca tutun. Sonra dirseğinizden tuttuğunuz kolunuzu diğer omuzunuzun yönüne doğru esnetin ve bu pozisyonda 30-60 saniye kadar kalın. Sonra diğer kolunuzla hareketi aynı şekilde tekrarlayın

Seated Knee Down Streching

Çalışan Kaslar:
Bağdaş kurarak yere oturun ve ayak tabanlarınız ve parmak uçlarınız birbirine temas etsin. Ellerinizle ayak parmaklarınızdan tutarak yanlara açılmış olan dizlerinizi yere doğru esnetin. Dizlerinize ellerinizle veya dirseklerinizle hafifçe bastırarak da hareketin yapılmasına yardımcı olabilirsiniz. Hareket kalça ve iç bacak kaslarını etkileyecektir

Seated Back - Straight Leg Streching

Çalışan Kaslar:
Yere oturarak bacaklarınızı, dizlerinizi kırmadan tamamen gergin olarak ileriye uzatın. Ayaklarınız tamamen birbirine bitişik ve parmak uçlarınız vücudunuza doğru gerdirilmiş olsun. Bu durumda sırt kaslarınızı gerdirerek kollarınızı öne, parmak uçlarınızı tutabilecek şekilde uzatın. Bu durumda öne veya arkaya vücut hareketi yapmadan, ayak uçlarınızı tutmak suretiyle öylece kalın. Bu durumda kalça kaslarını verimli olarak gerdirmek için ayak parmaklarınızı tutarak birkaç saniye gerginlik sağlayana kadar bekleyin. Hareket sırasında dizleriniz hiç bükülmesin. Bacak arkalarında ve sırtınızda yeterli gerginlik hissedene kadar devam edin

Rear Body Streching On The Floor

Çalışan Kaslar:
Dizlerinizi bükerek yere oturun. Her iki kolunuzu vücut arkasında ileriye doğru vücudunuzu desteklemek için elleriniz yere tamamen yapışana kadar yerleştirin. ( Elleriniz kalçaya da konabilir ) Bu durumda vücudunuzu kontrollü ve yavaşça arkaya doğru esnetin ve üst bacaklarınızda tamamen bir gerginlik oluncaya kadar esnetmeye devam edin.

Birçok Streching - Esnetme metodu vardır. Genellikle uluslararası kuruluşların önerdiği metod, statik esasa dayanmaktadır. Buna göre uygulama; esnetme esnasında yavaşça pozisyon alınarak ve ilgili esnetmeyi uyguladığınız kasınızda ve eklem yerinizde bir gerilme olana dek hareketi devam ettirmek suretiyle olmaktadır. Ancak bu gerilme kasınızda bir acı hissederek olmamalıdır.

Gerilme noktasına geldiğinizde, kaslarınızın uzamasını 10 ile 30 saniye için, yaylanmadan sabitleştirerek tutun ve sakın bozmayın. Yaylanmalı esnetmeler, kasın daralmasına, sıkışmasına neden olur. Buna esnetme refleksi denir. Böyle bir esnetme tekniğini kullanmak yanlıştır ve bu durum kas ağrısı ve sakatlanma olasılığını arttırır. Size verdiğimiz Streching - Esnetme egzersizleri tamamen bilimsel ve tüm vücudu mükemmel esneten hareketlerden oluşmaktadır. Bu egzersizleri düzenli olarak uygulamanız vücut esnekliği ve sağlığınızı mükemmel etkileyecektir.

Esnetme çalışmasına harcayacağınız zaman, genel kondisyon düzeyinize bağlıdır. Eğer, fıtık, kas yırtılması, ayak bileği burkulması gibi bir sağlık sorunu varsa, Streching çalışmasına başlamadan önce, mutlaka doktorunuza başvurmalısınız. Çünkü bu durumda yapmamanız gereken birçok egzersiz vardır