PAZARTESİ EGZERSİZLERİ
Uyarı: Tüm squat egzersizlerinde hatırlamanız gereken en önemli kural, çömeldiğinizde dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesi. Bunu sağlamak için kalçanızı hafifçe dışarı çıkararak, bir sandalyeye oturuyormuşçasına alçalın ve ağırlığı topuklarınıza verin. Bu şekilde diz eklemi yaralanmalarından korunabilirsiniz. Lunge egzersizlerinde de, üzerinde alçaldığınız bacağınızın diz kapağının ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin.
Squat ve arkaya tekme
BACAKLARI VE KALÇALARI ÇALIŞTIRIR
Harekete bacakları kalça hizasında açarak ve her iki elinize aldığınız dambılları omuz hizasına kaldırarak başlayın. Bacaklarınızın dizden yukarısı yere paralel oluncaya kadar çömelerek squat pozisyonu alın. Yukarı kalkın ve sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna gelin ve diğer bacağınızla da hareketi tekrarlayın. Bu, 1 tekrardı; seti tamamlamak için bu şekilde 10-12 tekrar yapın.
HAFTALIK EGZERSİZ PROGRAMINIZ
NEYE İHTİYACINIZ VAR?
● Bir adet bank ya da step tahtası
● 1 kilogramlık sağlık topu (medicine ball)
● 2 adet 1.5 ya da 2’şer kilogramlık dambıl
● 1 adet 65 santimetrelik pilates topu
● 1 adet esnek egzersiz bandı
● 1 adet mini egzersiz topu
● Yoga matı
KAÇ TEKRAR YAPACAKSINIZ?
Egzersizlere başlamadan önce herhangi bir kardiyo egzersiziyle 5 dakika ısının. Her egzersizi 10-12 tekrardan oluşacak şekilde, 2 set halinde uygulayın. Yeni başlayanlar birer set olarak da uygulayabilir. Egzersizler arasında 30 saniye dinlenin.
İŞTE PROGRAM
Alternatif şınav
GÖĞÜS, OMUZ, KOL VE KALÇALARI ÇALIŞTIRIRDizler ve ellerin üzerinde plank pozisyonu alın. Kolları bükerken, üst kol yere paralel oluncaya kadar göğsünüzü yere yaklaştırın. Yukarı doğru kalkarken sol bacağınızı 15 santimetre kadar yukarı kaldırın. Bacağınızı indirin. Hareketi her iki bacakla da 10-12 kez tekrarlayın.
KALÇAYI, BACAKLARI VE PAZULARI (BISEPS) ÇALIŞTIRIR
KARIN KASLARINI ÇALIŞTIRIRSırtüstü uzanın ve ayak bileklerinizin arasına pilates topunu sıkıştırın. Kollar yanlarda... Bacaklarınızı kaldırın. Omuzlarınızı yerden kaldırmamaya çabalayarak ve karın kaslarından güç alarak bacaklarınızı sola doğru çevirin. Ortaya gelin ve 1 tekrar sayısına ulaşmak için bacaklarınızı bu kez sağa çevirin. Bu şekilde 10-12 tekrar yapın.
KARIN VE KALÇALARI ÇALIŞTIRIRKalçaların öne bakan tarafı topun üzerine gelecek şekilde yüzüstü topa uzanın. Ön kolları yere yerleştirin ve dizleri 90 derecelik bir açıyla bükün. Kalçalarınızı sıkın ve dizlerinizin açısını koruyarak ayaklarınızı yukarı doğru itin. Başlangıç pozisyonuna gelip egzersizi tekrarlayın (10-12 tekrar).
OMUZLARI VE ARKA KOLU (TRICEPS) ÇALIŞTIRIRDizlerinizi bükerek yere oturun, eller kalçaların yanında yerde, parmak uçları ileriyi gösteriyor… Kalçalarınızı yerden 20 santimetre kadar yukarı kaldırın. Dirseklerinizi bükerken, kalçanızı da yere yaklaştırın. Tekrar yukarı kalkarak, hareketi bu şekilde 10-12 kez tekrarlayın.
Yana kayarak kalça çalışması
KALÇAYI VE BACAKLARI ÇALIŞTIRIR
ARKA KOLU (TRICEPS) VE OMUZLARI ÇALIŞTIRIR
Dizler bükülü, ayaklar yerde, bankın üzerine oturun. Kalçalarınızın yanında, ellerinizle bankı kenarlarından tutun. Kollarınızı düzleştirin ve kalçanızı bankın üzerinden sıyırın. Dirseklerinizi 90 derecelik açıyla kırarken, kalçanızı da yere yaklaştırın. Kollarınızı düzleştirin, sol bacağınızı öne doğru uzatırken, sağ kolunuzu da omuz hizasında yana doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10-12 kez hareketi tekrarlayın. Bir seti tamamlamak için aynı şekilde diğer tarafla 10-12 tekrar yapın.
KALÇA, BACAKLAR VE PAZULARI (BISEPS) ÇALIŞTIRIRAyaklarınız kalça hizasında açık, dizler hafif kırık, ayakta durun. Her iki elinize de birer dambıl alın. Dirsekleri 90 derecelik açıyla kırın ve kolları yanlarınıza yapıştırın, avuçlar tavana bakıyor... Çömelerek squat yaparken dambılları da omuz hizasına kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi 10-12 kez tekrarlayın.
KARIN KASLARINI ÇALIŞTIRIRBir bankın üzerine oturun ve kalçalarınızın yanında ellerinizle bankı kenarlarından tutun. Dizler bükülü ve ayaklar yerde. Geriye doğru yaslanın, ayaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı hafifçe öne uzatın, kaval kemikleri yere paralel… Karın kaslarını sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyondayken, ayaklarınızı birleşik tutarak dizlerinizi yanlara doğru açın. Bacakları yeniden öne uzatarak hareketi 10-12 kez tekrarlayın.
GÖĞSÜ, OMUZLARI VE KOLLARI ÇALIŞTIRIRParmak uçlarında ya da dizlerin üzerinde plank pozisyonu alın. Kollar omuz hizasında yere inmeli. Sol elinizin altına küçük bir egzersiz topu ya da kitap koyun. Kollarınızı bükerek göğsünüzü yere doğru yaklaştırın. Yukarı kalkın ve 10-12 kez bu şekilde şınav çektikten sonra, bir kez de topu sağ elinizin altına koyarak egzersizi tekrarlayın.
KALÇAYI VE BACAKLARI ÇALIŞTIRIRBir step tahtası ya da bir bankın üzerine sol ayağınızı koyun, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla kırın ve sağ bacağınızı arkaya doğru uzatın. Ayak parmakları yerde ve öne bakıyor. Öne doğru uzanırken kollarınızı da avuçlar yere bakacak şekilde omuz yüksekliğinde öne uzatın. Yavaşça sağ ayağınızı da bankın üzerine getirin. Sağ bacağınızı tekrar aynı şekilde yere koyarak 10-12 kez hareketi tekrarlayın. Yön değiştirerek hareketin simetrisini yapın (10-12 tekrar) ve bir seti tamamlayın.
Yukarı sıçra ve alkışla
GÖĞÜS, KARIN, OMUZ VE KOLLARI ÇALIŞTIRIRUyluklarınız ve karnınızın alt kısmı topun üzerinde, ellerinizi omuz hizasında yerde olacak şekilde plank pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın. Daha sonra kendinizi yukarı doğru itebildiğiniz kadar iterken, iki elinizi yerden keserek ellerinizi birbirine alkışlar gibi bir kez vurun ve hemen ellerinizin üzerinde tekrar dengenizi sağlayın. Bu şekilde 10-12 kez tekrarlayın.
BACAKLARI, SIRTI VE KALÇAYI ÇALIŞTIRIREsnek bandı, sabit bir objeye, ayak bileğiniz hizasında bağlayın ve sağ elinizle tutun. Bant gergin oluncaya kadar geriye doğru gidin. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sol tarafınız üzerinde dengede durun. Sol bacağınız üzerinde yarım squat yaparak alçalın. Sağ bacağınızı geriye doğru düzleştirirken bandı da çekin. Başlangıç pozisyonuna gelerek bu şekilde 10-12 tekrar yapın. Sonrasında da aynı egzersizi vücudunuzun diğer tarafıyla tekrarlayın.
BACAKLARI, KALÇALARI VE OMUZLARI ÇALIŞTIRIRBacaklarınızı genişçe açın, parmak uçları hafifçe dışa doğru baksın, iki elinizle bir sağlık topunu göğüs hizasında önde kavrayın. Kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar çömelip squat pozisyonu alın. Sonra bir hamlede yukarı zıplarken kollarınızı yukarıya uzatın, topu başınızın üzerine itin ve bacaklarınızı birleştirin. Başlangıç pozisyonuna dönüp tekrar zıplayın (10-12 tekrar).
KARIN KASLARINI ÇALIŞTIRIRBankın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve geriye doğru 45 derecelik bir açıyla yaslanın, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (sadece dokunun, kavramayın). Bir bacağınızı ileri doğru, parmak uçları ileriyi gösterecek şekilde uzatırken diğerini gövdenize doğru çekin. Diğer bacağınızla da tekrarlayın. Bu 1 tekrardı. Bu şekilde 10-12 kez tekrar yapın.
ARKA KOLU (TRICEPS) VE OMUZLARI ÇALIŞTIRIRBankın kenarına oturun. Kalçaların yanlarından bankı ellerinizle tutun. Dizler bükülü ve ayaklar yerde… Kollarınızı düzleştirerek, kalçanızı banktan öne doğru kaydırın. Dirsekleri 90 derecelik açıyla bükerken kalçanızı yere doğru yaklaştırın. Kollarınızı tekrar düzleştirirken bir elinizi çaprazdaki elinizin yanına uzatıp dokunmaya çalışın. Ortaya gelip bu kez de diğer elinizle çaprazınıza dokunmaya çalışın. Bu bir tekrardı. Bunun gibi 10-12 tekrar yapın.
KALÇALARI, BACAKLARI VE PAZULARI (BISEPS) ÇALIŞTIRIRHer iki elinize de birer dambıl alın. Bankı (ya da step tahtasını) arkanıza alarak ayakta durun. Sağ ayağınızı geriye, bankın üzerine parmak uçlarınızda koyun. Dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükün ve vücudunuza yaklaştırın, avuçlar yukarı bakıyor. Ağırlıkları yukarı, omuzlarınıza doğru çekerken alçalarak lunge pozisyonu alın. Başlangıç pozisyonuna dönüp 10-12 kez tekrarlayın. Bir seti tamamlamak için egzersizi aynı şekilde diğer bacakla da tekrarlayın.
Eğitmen: Luxury Fitness Bellevue Fitness Müdürü Erkan Genç
Bu hareketi, parke gibi kaygan bir zeminde yapın. Sol ayağınızın altına kaymanızı sağlayacak bir bez parçası koyun. Kollar yanlarda, ayaklar omuz hizasında harekete başlayın. Sol bacağınızı bezin üzerinde sola doğru kaydırırken aynı zamanda kollarınızı da önde göğüs hizasına kaldırın ve çömelin. Sağ bacağınızı doğrulturken, sol bacağınızı da merkeze doğru yaklaştırın. Aynı şekilde 10-12 kez tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna gelip yön değiştirin. 10-12 kez de bu şekilde sağa doğru kayarak bir seti tamamlayın.Her iki elinize de birer dambıl alın; kollar yanlarda, avuçlar içe doğru bakıyor. Sağ ayağınızı geriye, diğer ayağın hafifçe ilerisine atıp alçalarak lunge yapın. Tam bu sırada dambılları da omuz hizasına kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacakla da uygulayarak 1 tekrar sayısına ulaşın. Bu şekilde 10-12 tekrar yapın.● Program, her gün farklı egzersizlerden oluşacak şekilde düzenlendi. Her gün başka bir egzersiz rutini uygulamanız kaslarınızı şaşırtarak daha hızlı sonuç almanızı sağlayacak.
● Pazartesi, çarşamba ve cuma günleri sayfalarda önerdiğimiz egzersizleri yapın. Ara günlerde; yani salı, perşembe, cumartesi ve pazar günlerini ise kardiyo egzersizlerine ayırın. Kimi günler daha sıkı bir tempoyla yapabileceğiniz kardiyo çalışmalarını diğer günlerde daha hafif aktiviteler şeklinde uygulayabilirsiniz. Örneğin bir gün koşuyorsanız, diğer gün yürüyüşe çıkabilirsiniz.
● Aşağıdaki egzersizleri karıştırarak da uygulayabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken şey, aynı rutini peş peşe tekrarlamamak ve direnç egzersizlerinden sonra 48 saat ara vermek.
Kayıtlar
